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Alimentos Magnésio. Benefícios do magnésio.

10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis.

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O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não alcançam a ingestão diária de referência (IDR) de 400 mg ( 1 ).

No entanto, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​que são ricos em magnésio.

1. Chocolate Negro

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas – ou seja, 16% do RDI.

O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis.

Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças.

O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem o colesterol LDL “ruim” de se oxidar e aderir às células que revestem suas artérias.

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

RESUMO  Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo fornece 16% do RDI para magnésio. Também é benéfico para a saúde do intestino e do coração e carregado com antioxidantes.

2. Abacates

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI ( 7 ).

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.

Estudos têm demonstrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

RESUMO  Um abacate médio fornece 15% do RDI para magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Porcas

As nozes são nutritivas e saborosas.

Tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI.

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em pessoas com diabetes.

A castanha-do-pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral.

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches.

RESUMO As  castanhas, amêndoas e castanha-do-brasil são ricas em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% do RDI.

4. Legumes

Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI.

Legumes também são ricos em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para os vegetarianos.

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea.

RESUMO  As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.

5. Tofu

O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas, devido ao seu alto teor de proteína. Feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos moles, também é conhecido como queijo de soja.

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.

RESUMO  Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos – incluindo sementes de linho, abóbora e chia – contêm grandes quantidades de magnésio.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 grama (28 gramas). Isso equivale a impressionantes 37% do IDR.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, são extremamente ricos em fibra. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes vêm da fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo.

A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.

RESUMO  A maioria das sementes é rica em magnésio. Um 1 onça (28 gramas) servindo de sementes de abóbora contém um surpreendente 37% do RDI.

7. Grãos Integrais

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo e quinoa.

Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca.

Pseudocereais como o trigo-mourisco e a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo.

Além do mais, eles são isentos de glúten, então as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

SUMÁRIO  Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo mourisco seco fornece 16% do RDI para magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, o que representa 13% do RDI.

Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas.

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO O  peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% do RDI para o magnésio.

9. Bananas.

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mas eles também são ricos em magnésio – um grande pacote de banana 37 mg, ou 9% do RDI.

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos em bananas verdes é o amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.

RESUMO As  bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande banana tem 9% do RDI para magnésio.

10. Verdes Frondosos

Verdes folhosos são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI. Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

Os verdes folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer.

RESUMO As  folhas verdes são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido representa impressionantes 39% do RDI.

The Bottom Line

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos lhe darão todo o magnésio de que você precisa.

Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.

 

Por que precisamos de magnésio?

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, a síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos.

O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50 a 60% do qual é armazenado no sistema esquelético. O resto está presente no músculo, tecidos moles e fluidos corporais.

Esse   recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais essenciais.

Ele analisa a ingestão recomendada de magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde.

Fatos rápidos sobre o magnésio Aqui estão alguns pontos-chave sobre o magnésio. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • O magnésio é vital para o bom funcionamento de centenas de enzimas.
  • Consumir magnésio adequado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.
  • Sementes de girassol, amêndoas e camarão são alguns dos alimentos ricos em magnésio.
  • Suplementos de magnésio podem interagir com diferentes drogas, por isso é melhor verificar com um médico antes de tomá-los.

 

Benefícios

espinafre

O espinafre é uma boa fonte de magnésio.

O magnésio é um dos sete macroelementos essenciais.

Estes são minerais que precisam ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.

Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas nos ossos, no sistema cardiovascular, diabetes e outras funções.

Os seguintes benefícios para a saúde foram associados ao magnésio.

1. saúde óssea

O magnésio é importante para a formação óssea. Ajuda a assimilar o cálcio no osso e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.

O consumo ideal de magnésio está associado a maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.

2. Absorção de cálcio

Cálcio e magnésio são importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Sem magnésio, uma alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, bem como pedras nos rins.

Quem está tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que sua ingestão de cálcio seja metabolizada adequadamente.

3. Diabetes

O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos e glicose, de modo que o status de magnésio também pode afetar o risco de diabetes.

Vários estudos associaram uma maior ingestão de magnésio com menor risco de diabetes.

Para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio, até certo ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Níveis baixos de magnésio foram associados a secreção de insulina prejudicada e menor sensibilidade à insulina.

Na maioria desses estudos, a ingestão de magnésio era proveniente de fontes alimentares. No entanto, outros estudos mostraram melhora na sensibilidade à insulina com um consumo de suplemento de magnésio entre 300 e 365 mg por dia.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a Associação Americana de Diabetes observa que mais evidências são necessárias antes que o magnésio possa ser rotineiramente usado para o controle glicêmico em pacientes com diabetes.

4. saúde do coração

O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.

A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um menor risco de:

  • aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
  • hipertensão ou hipertensão arterial

No Framingham Heart Study, as pessoas com a maior ingestão de magnésio tiveram 58% menos chance de calcificação da artéria coronária e 34% menor chance de calcificação da artéria abdominal.

Pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. O magnésio é por vezes utilizado como parte do tratamento da insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.

Foi demonstrado que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.

Os NIH citam os achados “significativamente” associando níveis mais altos de magnésio no sangue com menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca isquêmica resultante de um baixo suprimento de sangue para o coração. Eles também observam que níveis mais altos de magnésio podem diminuir o risco de derrame.

No entanto, eles apontam que tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “em pequena medida”.

O NIH pede uma investigação grande e bem elaborada para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.

5. enxaquecas

Pequenos estudos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, mas a quantidade provável de ser necessária para fazer a diferença é alta. Deve ser administrado apenas por um profissional de saúde.

6. síndrome pré-menstrual

Garantir uma ingestão adequada de magnésio, especialmente combinada com vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária.

7. Aliviando a ansiedade

Reduções nos níveis de magnésio, ou mudanças na forma como são processadas, têm sido associadas ao aumento dos níveis de ansiedade.

Isso parece relacionar a atividade no eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.

A pesquisa mostrou que uma dieta com baixo teor de magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, e isso pode afetar o comportamento baseado na ansiedade.

A deficiência de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Pode resultar do consumo excessivo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrointestinal e o uso de alguns medicamentos.

Os sintomas incluem:

  • perda de apetite
  • nausea e vomito
  • fadiga e fraqueza

Sintomas mais avançados incluem:

  • dormência e formigamento
  • cãibras musculares
  • convulsões
  • mudanças de personalidade
  • alterações do ritmo cardíaco e espasmos

Deficiência está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose. Pode levar a baixos níveis de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.