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Alimentos Magnésio. Benefícios do magnésio.

10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis.

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O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não alcançam a ingestão diária de referência (IDR) de 400 mg ( 1 ).

No entanto, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​que são ricos em magnésio.

1. Chocolate Negro

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas – ou seja, 16% do RDI.

O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis.

Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças.

O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem o colesterol LDL “ruim” de se oxidar e aderir às células que revestem suas artérias.

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

RESUMO  Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo fornece 16% do RDI para magnésio. Também é benéfico para a saúde do intestino e do coração e carregado com antioxidantes.

2. Abacates

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI ( 7 ).

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.

Estudos têm demonstrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

RESUMO  Um abacate médio fornece 15% do RDI para magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Porcas

As nozes são nutritivas e saborosas.

Tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI.

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em pessoas com diabetes.

A castanha-do-pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral.

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches.

RESUMO As  castanhas, amêndoas e castanha-do-brasil são ricas em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% do RDI.

4. Legumes

Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI.

Legumes também são ricos em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para os vegetarianos.

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea.

RESUMO  As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.

5. Tofu

O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas, devido ao seu alto teor de proteína. Feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos moles, também é conhecido como queijo de soja.

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.

RESUMO  Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos – incluindo sementes de linho, abóbora e chia – contêm grandes quantidades de magnésio.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 grama (28 gramas). Isso equivale a impressionantes 37% do IDR.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, são extremamente ricos em fibra. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes vêm da fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo.

A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.

RESUMO  A maioria das sementes é rica em magnésio. Um 1 onça (28 gramas) servindo de sementes de abóbora contém um surpreendente 37% do RDI.

7. Grãos Integrais

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo e quinoa.

Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca.

Pseudocereais como o trigo-mourisco e a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo.

Além do mais, eles são isentos de glúten, então as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

SUMÁRIO  Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo mourisco seco fornece 16% do RDI para magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, o que representa 13% do RDI.

Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas.

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO O  peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% do RDI para o magnésio.

9. Bananas.

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mas eles também são ricos em magnésio – um grande pacote de banana 37 mg, ou 9% do RDI.

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos em bananas verdes é o amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.

RESUMO As  bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande banana tem 9% do RDI para magnésio.

10. Verdes Frondosos

Verdes folhosos são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI. Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

Os verdes folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer.

RESUMO As  folhas verdes são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido representa impressionantes 39% do RDI.

The Bottom Line

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos lhe darão todo o magnésio de que você precisa.

Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.

 

Por que precisamos de magnésio?

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, a síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos.

O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50 a 60% do qual é armazenado no sistema esquelético. O resto está presente no músculo, tecidos moles e fluidos corporais.

Esse   recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais essenciais.

Ele analisa a ingestão recomendada de magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde.

Fatos rápidos sobre o magnésio Aqui estão alguns pontos-chave sobre o magnésio. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • O magnésio é vital para o bom funcionamento de centenas de enzimas.
  • Consumir magnésio adequado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.
  • Sementes de girassol, amêndoas e camarão são alguns dos alimentos ricos em magnésio.
  • Suplementos de magnésio podem interagir com diferentes drogas, por isso é melhor verificar com um médico antes de tomá-los.

 

Benefícios

espinafre

O espinafre é uma boa fonte de magnésio.

O magnésio é um dos sete macroelementos essenciais.

Estes são minerais que precisam ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.

Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas nos ossos, no sistema cardiovascular, diabetes e outras funções.

Os seguintes benefícios para a saúde foram associados ao magnésio.

1. saúde óssea

O magnésio é importante para a formação óssea. Ajuda a assimilar o cálcio no osso e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.

O consumo ideal de magnésio está associado a maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.

2. Absorção de cálcio

Cálcio e magnésio são importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Sem magnésio, uma alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, bem como pedras nos rins.

Quem está tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que sua ingestão de cálcio seja metabolizada adequadamente.

3. Diabetes

O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos e glicose, de modo que o status de magnésio também pode afetar o risco de diabetes.

Vários estudos associaram uma maior ingestão de magnésio com menor risco de diabetes.

Para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio, até certo ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Níveis baixos de magnésio foram associados a secreção de insulina prejudicada e menor sensibilidade à insulina.

Na maioria desses estudos, a ingestão de magnésio era proveniente de fontes alimentares. No entanto, outros estudos mostraram melhora na sensibilidade à insulina com um consumo de suplemento de magnésio entre 300 e 365 mg por dia.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a Associação Americana de Diabetes observa que mais evidências são necessárias antes que o magnésio possa ser rotineiramente usado para o controle glicêmico em pacientes com diabetes.

4. saúde do coração

O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.

A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um menor risco de:

  • aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
  • hipertensão ou hipertensão arterial

No Framingham Heart Study, as pessoas com a maior ingestão de magnésio tiveram 58% menos chance de calcificação da artéria coronária e 34% menor chance de calcificação da artéria abdominal.

Pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. O magnésio é por vezes utilizado como parte do tratamento da insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.

Foi demonstrado que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.

Os NIH citam os achados “significativamente” associando níveis mais altos de magnésio no sangue com menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca isquêmica resultante de um baixo suprimento de sangue para o coração. Eles também observam que níveis mais altos de magnésio podem diminuir o risco de derrame.

No entanto, eles apontam que tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “em pequena medida”.

O NIH pede uma investigação grande e bem elaborada para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.

5. enxaquecas

Pequenos estudos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, mas a quantidade provável de ser necessária para fazer a diferença é alta. Deve ser administrado apenas por um profissional de saúde.

6. síndrome pré-menstrual

Garantir uma ingestão adequada de magnésio, especialmente combinada com vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária.

7. Aliviando a ansiedade

Reduções nos níveis de magnésio, ou mudanças na forma como são processadas, têm sido associadas ao aumento dos níveis de ansiedade.

Isso parece relacionar a atividade no eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.

A pesquisa mostrou que uma dieta com baixo teor de magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, e isso pode afetar o comportamento baseado na ansiedade.

A deficiência de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Pode resultar do consumo excessivo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrointestinal e o uso de alguns medicamentos.

Os sintomas incluem:

  • perda de apetite
  • nausea e vomito
  • fadiga e fraqueza

Sintomas mais avançados incluem:

  • dormência e formigamento
  • cãibras musculares
  • convulsões
  • mudanças de personalidade
  • alterações do ritmo cardíaco e espasmos

Deficiência está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose. Pode levar a baixos níveis de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.

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Los alimentos de magnesio. Beneficios del magnesio.

10 alimentos ricos en magnesio que son muy saludables.

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El magnesio es un mineral extremadamente importante.

Participa en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (RDI) de 400 mg ( 1 ).

Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias al comer alimentos con alto contenido de magnesio.

Aquí hay 10 alimentos saludables que son altos en magnesio.

1. chocolate oscuro

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), lo que representa el 16% de la RDI.

El chocolate oscuro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables.

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades.

El chocolate oscuro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol “malo” LDL se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

RESUMEN  Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% de la IDR para el magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y del corazón y está lleno de antioxidantes.

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% del RDI ( 7 ).

Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que los hace muy bajos en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.

RESUMEN  Un aguacate mediano proporciona el 15% de la RDI para el magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.

3. Nueces

Las nueces son nutritivas y sabrosas.

Los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la RDI.

La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en las personas con diabetes.

Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la RDI para este mineral.

Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos.

RESUMEN Los  anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la RDI.

4. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya.

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene un impresionante 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR.

Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo (IG), pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea.

RESUMEN  Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la RDI.

5. Tofu

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho presionando la leche de soja en cuajadas blancas suaves, también se conoce como cuajada de frijoles.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la RDI.

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y un 10% o más de RDI para el calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.

RESUMEN  Una porción de tofu proporciona el 13% de la RDI para el magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos). Esto equivale a la friolera del 37% de la RDI.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, son extremadamente altos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo.

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.

RESUMEN  La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la IDR.

7. Granos integrales

Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Los granos enteros son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la RDI.

Muchos granos enteros también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los granos integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los pseudocereales como el alforfón y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo.

Además, no tienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlas.

RESUMEN Los  granos integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco proporciona el 16% de la RDI para el magnesio.

8. Un poco de pescado graso.

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el fletán.

La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteínas de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las enfermedades del corazón.

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN El  pescado graso es excepcionalmente nutritivo y es una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la RDI para el magnesio.

9. Los plátanos.

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero también son ricos en magnesio: un paquete grande de banano de 37 mg, o el 9% de la IDR.

Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.

RESUMEN Los  plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la RDI para el magnesio.

10. Verdes frondosos

Las hojas verdes son extremadamente saludables, y muchas están cargadas de magnesio.

Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, coles, nabos y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR. Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos el hierro, el manganeso y las vitaminas A, C y K.

Las hojas verdes también contienen muchos compuestos beneficiosos para las plantas, que ayudan a proteger las células de los daños y pueden reducir el riesgo de cáncer.

RESUMEN Las  hojas verdes son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% de la RDI.

La línea de fondo

El magnesio es un mineral importante del que tal vez no esté recibiendo suficiente.

Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrese de comer una dieta balanceada y aumentar su ingesta de los alimentos mencionados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.

 

¿Por qué necesitamos magnesio?

El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas y la transmisión de los impulsos nerviosos.

El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 gramos (g) de magnesio, 50 a 60 por ciento de los cuales se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Esta   función del Centro de conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de vitaminas y minerales clave.

Analiza la ingesta recomendada de magnesio, sus efectos en la salud, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud.

Información rápida sobre el magnesio Aquí hay algunos puntos clave sobre el magnesio. Más detalles e información de apoyo se encuentran en el artículo principal.

  • El magnesio es vital para el buen funcionamiento de cientos de enzimas.
  • El consumo adecuado de magnesio podría ayudar a reducir los síntomas premenstruales.
  • Semillas de girasol, almendras y camarones son algunos de los alimentos ricos en magnesio.
  • Los suplementos de magnesio pueden interactuar con diferentes medicamentos, por lo que es mejor consultar con un médico antes de tomarlos.

 

Beneficios

Espinacas

La espinaca es una buena fuente de magnesio.

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con el magnesio.

1. salud ósea

El magnesio es importante para la formación de hueso. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y desempeña un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para tener huesos saludables.

La ingesta óptima de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

2. Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Sin el magnesio, un alto consumo de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales.

Cualquier persona que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para garantizar que su ingesta de calcio se metabolice correctamente.

3. la diabetes

El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la glucosa, por lo que el estado del magnesio también puede afectar el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Por cada 100 mg por día de aumento en la ingesta de magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye aproximadamente en un 15 por ciento. Los niveles bajos de magnesio se relacionaron con la secreción de insulina dañada y la sensibilidad a la insulina más baja.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio fue de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplementos de magnesio de entre 300 y 365 mg por día.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la American Diabetes Association señala que se necesitan más pruebas antes de que el magnesio pueda usarse de manera rutinaria para el control glucémico en pacientes con diabetes.

4. salud del corazon

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de:

  • Ateroesclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias.
  • hipertensión, o presión arterial alta

En el Estudio del corazón de Framingham, se encontró que las personas con la ingesta más alta de magnesio tienen una probabilidad 58 por ciento menor de calcificación de la arteria coronaria y una probabilidad 34 por ciento menor de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio a veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.

Los NIH citan los hallazgos “significativamente” que asocian niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica que resulta de un bajo suministro de sangre al corazón. También señalan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial “solo en pequeña medida”.

Los NIH solicitan una investigación grande y bien diseñada para comprender cómo el magnesio de la dieta o de los suplementos podría ayudar a proteger el corazón.

5. migrañas

Pequeños estudios han sugerido que la terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente se necesitará para hacer una diferencia es alta. Sólo debe ser administrado por un profesional de la salud.

6. Síndrome premenstrual

Asegurar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinada con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos.

7. Aliviar la ansiedad.

Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad.

Esto parece estar relacionado con la actividad en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede ser el resultado de un consumo excesivo de alcohol, algunas afecciones de salud, como un trastorno gastrointestinal y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

  • pérdida de apetito
  • náuseas y vómitos
  • fatiga y debilidad

Los síntomas más avanzados incluyen:

  • entumecimiento y hormigueo
  • calambres musculares
  • convulsiones
  • cambios de personalidad
  • Cambios en el ritmo cardíaco y espasmos.

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la cardiopatía coronaria y la osteoporosis. Puede llevar a niveles bajos de calcio o potasio en la sangre.