Niedobór witaminy D.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?
Gun jezelf een moment van ontspanning!
Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:
Objawy i ryzyko zdrowotne niedoboru witaminy D.
Objawy bólu kości i osłabienia mięśni mogą oznaczać niedobór witaminy D. Jednak dla wielu osób objawy są subtelne. Jednak nawet bez objawów zbyt mało witaminy D może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Niski poziom witaminy we krwi wiąże się z następującymi czynnikami:
- Zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia
- Upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszych
- Ciężka astma u dzieci
- Rak
Badania sugerują, że witamina D może odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu różnych stanów, w tym cukrzycy typu 1 i 2, nadciśnienia, nietolerancji glukozy i stwardnienia rozsianego.
Przyczyny niedoboru witaminy D.
Niedobór witaminy D może wystąpić z kilku powodów:
Nie zużywasz zalecanych poziomów witaminy w czasie . Jest to prawdopodobne, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej, ponieważ większość naturalnych źródeł jest pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby i oleje rybne, żółtka jaj, wzbogacone mleko i wątroba wołowa.
Twoja ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona. Ponieważ organizm wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, możesz być narażony na niedobór, jeśli jesteś w domu, mieszkasz w północnych szerokościach geograficznych, nosić długie szaty lub nakrycia głowy ze względów religijnych lub masz zawód, który zapobiega ekspozycji na słońce.
Masz ciemną skórę. Pigmentowa melanina zmniejsza zdolność skóry do wytwarzania witaminy D w odpowiedzi na ekspozycję na światło słoneczne. Niektóre badania pokazują, że starsi dorośli o ciemniejszej skórze są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D.
Jakie problemy powoduje niedobór witaminy D?
Niedobór witaminy D może prowadzić do utraty gęstości kości , co może przyczynić się do osteoporozy i złamań .
Poważny niedobór witaminy D może również prowadzić do innych chorób. U dzieci może powodować krzywicę. Krzywica jest rzadką chorobą, która powoduje, że kości stają się miękkie i wygięte. Afroamerykanie niemowlęta i dzieci są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia krzywicy. U dorosłych ciężki niedobór witaminy D prowadzi do osteomalacji. Osteomalacja powoduje słabe kości, ból kości i osłabienie mięśni.
Naukowcy badają witaminę D pod kątem jej możliwych związków z kilkoma chorobami, w tym cukrzycą, nadciśnieniem, rakiem i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane. Muszą przeprowadzić więcej badań, zanim zrozumieją wpływ witaminy D na te warunki.
Testy na niedobór witaminy D.
Najdokładniejszym sposobem pomiaru ilości witaminy D w organizmie jest badanie krwi 25-hydroksy-witaminy D. Poziom 20 nanogramów / mililitr do 50 ng / ml jest uważany za odpowiedni dla osób zdrowych. Poziom mniejszy niż 12 ng / ml wskazuje na niedobór witaminy D.
Leczenie niedoboru witaminy D.
Leczenie niedoboru witaminy D wiąże się z uzyskaniem większej ilości witaminy D – poprzez dietę i suplementy. Chociaż nie ma zgodności co do poziomu witaminy D wymaganego dla optymalnego zdrowia – i prawdopodobnie różni się on w zależności od wieku i warunków zdrowotnych – stężenie poniżej 20 nanogramów na mililitr jest ogólnie uważane za niewystarczające, wymagające leczenia.
Wytyczne Instytutu Medycyny zwiększyły zalecaną dietę (RDA) witaminy D do 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla wszystkich w wieku 1-70 lat i podniosły ją do 800 jm dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat w celu optymalizacji zdrowia kości. Bezpieczny górny limit został podniesiony do 4000 IU. Lekarze mogą przepisać ponad 4000 jm w celu skorygowania niedoboru witaminy D.
Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu lub zawsze starasz się osłonić skórę (krem do opalania hamuje wytwarzanie witaminy D), powinieneś porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu witaminy D, szczególnie jeśli masz czynniki ryzyka niedoboru witaminy D .
8 fantastycznych pokarmów, aby zwiększyć witaminę D (witaminy D!)
Dietetyk dzieli się swoimi ulubionymi sposobami, aby uzyskać dzienną dawkę słonecznej witaminy – bez słońca!
Jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie naszej dziennej dawki tej witaminy jest wyjście na zewnątrz! Światło słoneczne pozwala organizmowi naturalnie syntetyzować witaminę D. Wszystko, czego potrzebujesz, to od 5 do 15 minut, 2-3 razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej lub za dużo odzieży, aby podnieść poziom. Zaspokój swoje słońce rano lub późnym popołudniem, gdy nie jest ono zbyt silne, aby uniknąć uszkodzeń skóry. Jeśli ekspozycja na słońce przekracza 10 do 15 minut, zawsze należy stosować filtry przeciwsłoneczne.
Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, co jeść, aby uzyskać ten składnik odżywczy w swojej diecie. Najlepsze źródła to wątroba zwierzęca, tłuste ryby, żółtko jaja i oleje rybne – ale możesz też dostać witaminę D poprzez wzbogaconą żywność (choć zawsze najlepiej jest używać naturalnego źródła).
Oto moje najlepsze 8 produktów bogatych w witaminę D, aby zacząć dodawać do swojego schematu:
1. Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Wybierz dziczy i zjedz je na surowo, upieczone, panierowane lub wybierz dziki łosoś w puszkach na łatwą i tańszą opcję.
Wypróbuj ten przepis na pieczonego dzikiego łososia.

2. Pstrąg tęczowy
3 uncje gotowanego pstrąga tęczowego zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Zawiera wiele różnych witamin, minerałów i białek. Wszystkie pstrągi tęczowe w Stanach Zjednoczonych są hodowane na farmach, dzięki czemu mają niższą zawartość rtęci niż inne popularne ryby. Jeśli szukasz opcji z dziką rybą, spróbuj dorsza.
Zdobądź przepis na pstrąga tęczowego z pereł jabłkowych i sosem z masła Riesling.

3. Grzyby
Grzyby są wyśmienitym źródłem witaminy D, która oferuje również kilka witamin z grupy B i potasu. Poziomy witaminy D różnią się w zależności od rodzaju grzyba, np. Shiitake, portobello, morel i kurki. Możesz również kupić grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, dając im jeszcze wyższe poziomy witaminy D. Lubię być kreatywnym z tymi facetami, dodając je do sałatek, omletów i potraw z makaronu.
Sprawdź tę sałatkę z jęczmienia herby z pieczarkami z masłem.

4. Żółtko jaja
Kolejny powód, dla którego powinniśmy zawsze jeść całe jajko! Witamina D znajduje się w żółtku jaja tylko . Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy i są doskonałym źródłem choliny i zdrowych tłuszczów. Zawsze wybieraj wolne pasmo lub wypasane jaja, ponieważ zawierają od 4 do 6 razy więcej witaminy D.
Wypróbuj ten przepis na smaczną miskę z jajkiem tahini.

5. Konserwy z tuńczyka
Konserwy z tuńczyka są łatwym sposobem na wchłonięcie witaminy D. Długi okres przydatności do spożycia sprawia, że jest ona świetną podstawową spiżarnią do wrzucania do posiłków jako wspaniałe źródło białka. Zawsze upewnij się, że pochodzą one ze zrównoważonych źródeł i wybierz lekki tuńczyk z najniższą możliwą ilością rtęci. Safecatch i Wild Planet to świetne opcje.
Zanurz tę misę mocną tuńczyka tajskiego.

6. Sardynki
Sardynki są jednym z najbardziej odżywczych owoców morza, dostarczają dużo białka, wielu niezbędnych witamin i minerałów oraz przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ sardynki jedzą plankton, nie przenoszą metali ciężkich i toksyn tak jak wiele innych ryb, dlatego są jednym z najczystszych źródeł owoców morza. Sardynki można kupić świeże lub w puszce i są kolejnym łatwym dodatkiem do spiżarni zarówno dla białka, jak i witaminy D.
Jest z nimi wiele do zrobienia! Sprawdź ten przepis na grillowane sardynki z grubo pokrojonymi zielonymi ziołami lub ułóż ten zdrowy sardynkowy makaron cytrynowo-parmezanowy. Jeśli potrzebujesz czegoś superszybkiego, zjedz tę 10-minutową grzankę z sardynkami.

7. Szwajcarski ser
Szwajcarski ser to kolejny sposób na podniesienie poziomu witaminy D wraz z wapniem i witaminą K, które działają razem, aby utrzymać mocne kości. Ser szwajcarski łatwo jest rozdrobnić i posypać sałatką, wrzucić do warzyw lub upiec na chlebie. Staraj się kupować organiczne, surowe sery, kiedy to możliwe.
Wypróbuj te niskokaloryczne, przyjazne dla ketonów krakersy serowe.

8. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest jednym z głównych źródeł witaminy D, a także jest bogatym źródłem witaminy A i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli smak jest trudny do zniesienia, weź go w postaci kapsułek.
Dlaczego to ma znaczenie: Witamina D jest krytyczną witaminą, której wielu z nas nie ma, ponieważ nie jest łatwo napotkać w codziennym zaopatrzeniu w żywność. Ważne jest, aby zacząć dodawać te zwarte składniki odżywcze do naszej diety. Wrzuć grzyby do swojego omleta z jaj, wybierz łososia lub sardynki do swojego źródła białka i ciesz się jeszcze kilkoma minutami słońca tego lata, aby upewnić się, że masz zdrowy poziom witaminy D!
5 powodów, aby jeść więcej bogatych źródeł witaminy D.
Nasze nowoczesne diety pozbawiły wiele najlepszych źródeł witaminy D.
Ostatnie badania nad tradycyjnymi rosyjskimi populacjami pokazały, że kiedy jedzą nowoczesną dietę, zmniejsza się spożycie witaminy D, a także witaminy D. Stwierdził:
“Zmodernizowany styl życia doprowadził do zmniejszenia konsumpcji tradycyjnej żywności wśród rdzennej ludności rosyjskiej Arktyki”.
Dlaczego diety bogate w witaminę D są dziś tak rzadkie?
- Dopiero niedawno zaczęliśmy rozumieć, że witamina D jest syntetyzowana przez ekspozycję na słońce.
- Mocne kości i zęby potrzebują witaminy D. Układ odpornościowy osteo jest głodny witaminy D, która kontroluje sygnały hormonalne dla twoich kości i układu odpornościowego.
- Uważa się, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko próchnicy zębów i chorób dziąseł.
- Diety niskotłuszczowe pozbawiły witaminę D z diety. Trend w ciągu ostatnich 50 lat do jedzenia niskotłuszczowej żywności
- Witamina D jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami trawiennymi, autoimmunologicznymi i psychicznymi.
Jak uzyskać więcej witaminy D z pożywienia?
Za każdym razem, gdy jesz, jedną z głównych rzeczy, o których powinieneś pomyśleć, jest to, czy twoje pokarmy zapewniają wystarczającą ilość witaminy D.
Aby uzyskać więcej witaminy D z diety, musisz przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, musisz jeść więcej tłuszczu. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina D musi być spożywana z tłustym posiłkiem.
Właśnie dlatego bogate w witaminy D źródła żywności świetnie nadają się do codziennego posiłku. Są pakowane z całym tłuszczem, którego potrzebujesz.
Również źródło bogatej w witaminę D żywności musi pochodzić z naturalnego, organicznego źródła. Na przykład, jeśli zwierzę nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego, może nie wytwarzać bogatego źródła pokarmu witaminy D.
Jaki jest najlepszy sposób na wchłonięcie witaminy D?
Światło słoneczne jest najlepszym sposobem. Ale istnieje wiele schorzeń, które mogą uniemożliwić uzyskanie odpowiedniego poziomu witaminy D od słońca.
Zawsze sprawdzaj poziom witaminy D iw zależności od klimatu, w którym mieszkasz, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej witaminy D z diety.