Geplaatst op Geef een reactie

Magnesium Foods. Korzyści magnezu.

10 pokarmów bogate w magnez, które są super zdrowe.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem.

Jest zaangażowany w setki reakcji chemicznych w twoim ciele i pomaga ci zachować dobre zdrowie, ale wiele osób nie osiąga dziennego spożycia (RDI) wynoszącego 400 mg ( 1 ).

Możesz jednak łatwo zaspokoić swoje codzienne potrzeby, spożywając pokarmy bogate w magnez.

Oto 10 zdrowych produktów spożywczych, które są bogate w magnez.

1. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest tak zdrowa, jak pyszna.

Jest bardzo bogaty w magnez, z 64 mg w 1-uncji (28-gramowej) porcji – to 16% wartości RDI.

Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan i zawiera prebiotyczne włókno, które odżywia zdrowe bakterie jelitowe.

Co więcej, jest naładowany korzystnymi przeciwutleniaczami. Są to składniki odżywcze neutralizujące wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.

Ciemna czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawanole, które są silnymi przeciwutleniaczami, które zapobiegają utlenianiu “złego” cholesterolu LDL i przyleganiu do komórek otaczających tętnice.

Aby w pełni wykorzystać zalety gorzkiej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% substancji stałych kakao. Wyższy odsetek jest jeszcze lepszy.

PODSUMOWANIE  Jedna porcja ciemnej czekolady o wadze 1 uncji (28 gramów) zapewnia 16% wskaźnika RDI dla magnezu. Jest także korzystny dla zdrowia jelit i serca oraz obciążony przeciwutleniaczami.

2. Awokado

Awokado jest niesamowicie odżywczym owocem i smacznym źródłem magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% wartości RDI ( 7 ).

Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do większości owoców są one bogate w tłuszcz – szczególnie jednonienasycony tłuszcz o zdrowej budowie serca.

Ponadto, awokado są doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, co czyni go bardzo niskim w przyswajalnych węglowodanach.

Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie pełności po posiłkach.

PODSUMOWANIE  Medium awokado stanowi 15% wartości RDI dla magnezu. Awokado zwalczają stany zapalne, poprawiają poziom cholesterolu, zwiększają pełnię i są zapakowane z kilkoma innymi składnikami odżywczymi.

3. Orzechy

Orzechy są pożywne i smaczne.

Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate w magnez to migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.

Na przykład 1-uncja (28-gramowa) porcja orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu lub 20% RDI.

Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i jednonienasyconego tłuszczu i wykazano, że poprawia poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu u osób z cukrzycą.

Orzechy brazylijskie są również wyjątkowo bogate w selen. W rzeczywistości tylko dwie orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% RDI dla tego minerału.

Ponadto orzechy są przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski.

PODSUMOWANIE  Orzechy nerkowca, migdały i orzechy brazylijskie są bogate w magnez. Jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 20% RDI.

4. Warzywa

Rośliny strączkowe to rodzina gęstych składników odżywczych, w skład których wchodzą soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.

Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym w magnez.

Na przykład jedna porcja gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% wartości RDI.

Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo oraz główne źródło białka dla wegetarian.

Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za doskonałe źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości.

STRESZCZENIE  Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w magnez. Na przykład jedna porcja (170 gramów) czarnej fasoli zawiera 30% wartości RDI.

5. Tofu

Tofu jest podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzane przez prasowanie mleka sojowego w miękkie białe zsiadłe mleko, znane jest również jako twaróg.

Serwatka o wadze 3,5 uncji (100 gramów) ma 53 mg magnezu, co stanowi 13% wartości RDI.

Jedna porcja dostarcza także 10 gramów białka i 10% lub więcej RDI dla wapnia, żelaza, manganu i selenu.

Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszyć ryzyko raka żołądka.

STRESZCZENIE  Porcja tofu zapewnia 13% wskaźnika RDI dla magnezu. Jest także dobrym źródłem białka i kilku innych składników odżywczych.

6. Nasiona

Nasiona są niesamowicie zdrowe.

Wiele – w tym nasiona lnu, dyni i chia – zawiera duże ilości magnezu.

Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem, z 150 mg w 1-uncji (28-gram) porcji. Stanowi to aż 37% RDI.

Ponadto nasiona są bogate w żelazo, jednonienasycony tłuszcz i kwasy tłuszczowe omega-3.

Co więcej, są niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.

Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas przemiany materii.

Wykazano również, że nasiona lnu zmniejszają poziom cholesterolu i mogą mieć korzyści z rakiem piersi.

PODSUMOWANIE  Większość nasion jest bogata w magnez. Jedna porcja (28 gramów) porcji pestek dyni zawiera zdumiewające 37% wartości RDI.

7. Całe ziarna

Ziarna obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także pseudocereale, takie jak gryka i komosa ryżowa.

Całe ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.

Jedna porcja suchej gryki o masie 1 uncji (28 gramów) zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% wskaźnika RDI.

Wiele pełnych ziaren ma wysoką zawartość witamin z grupy B, selenu, manganu i błonnika.

W kontrolowanych badaniach wykazano, że całe ziarna zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Pseudokomórki, takie jak gryka i komosa ryżowa, mają wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica.

Co więcej, są bezglutenowe, więc ludzie z celiakią lub wrażliwością na gluten również mogą z nich korzystać.

PODSUMOWANIE  Całe ziarna są bogate w wiele składników odżywczych. Jedna porcja suchej gryki w ilości 1 uncji (28 gramów) zapewnia 16% wartości RDI dla magnezu.

8. Niektóre tłuste ryby.

Ryby, szczególnie tłuste, są niewiarygodnie odżywcze.

Wiele rodzajów ryb ma wysoką zawartość magnezu, w tym łososia, makreli i halibuta.

Pół fileta (178 gramów) opakowań łososiowych 53 mg magnezu, co stanowi 13% wskaźnika RDI.

Zapewnia również imponujące 39 gramów wysokiej jakości białka.

Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i wiele innych składników odżywczych.

Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, szczególnie chorób serca.

Korzyści te zostały przypisane dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

PODSUMOWANIE  Tłuste ryby są wyjątkowo odżywcze i stanowią doskonałe źródło magnezu i innych składników odżywczych. Pół fileta z łososia zapewnia 13% wskaźnika RDI dla magnezu.

9. Banany.

Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Są najbardziej znane ze swojej wysokiej zawartości potasu, która może obniżyć ciśnienie krwi i wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.

Ale są też bogate w magnez – jeden duży banan pakuje 37 mg, czyli 9% RDI.

Ponadto banany zapewniają witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik.

Dojrzałe banany są wyższe w cukrze i węglowodanach niż w większości innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Jednak duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach jest odporna na skrobię, która nie jest trawiona i wchłaniana.

Odporna skrobia może obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie jelit.

PODSUMOWANIE  Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Jeden duży banan ma 9% wartości RDI dla magnezu.

10. Liściaste Zieloni

Zielone liście są niezwykle zdrowe, a wiele z nich jest naładowanych magnezem.

Zieloni ze znacznymi ilościami magnezu to jarmuż, szpinak, zielenina collard, rzepa i musztarda.

Na przykład 1-cup porcja gotowanego szpinaku ma 157 mg magnezu lub 39% RDI. Ponadto są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym żelaza, manganu i witamin A, C i K.

Zielone liściaste zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

STRESZCZENIE  Zielone liście są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Jedna filiżanka (180 gramów) podawana na gotowanym szpinaku stanowi imponujące 39% wskaźnika RDI.

Dolna linia

Magnez jest ważnym minerałem, którego może nie być wystarczająco dużo.

Na szczęście wiele pysznych potraw zapewni Ci cały potrzebny magnez.

Pamiętaj, aby spożywać zbilansowaną dietę i spożywać pokarmy wymienione powyżej, aby zachować zdrowie i ciało.

 

Dlaczego potrzebujemy magnezu?

Magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych.

Ciało ludzkie zawiera około 25 gramów (g) magnezu, z czego 50 do 60 procent jest magazynowane w układzie kostnym. Reszta jest obecna w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Ta   funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych kluczowych witamin i minerałów.

Analizuje zalecane spożycie magnezu, jego wpływ na zdrowie, źródła diety i możliwe zagrożenia dla zdrowia.

Szybkie fakty na temat magnezu Oto kilka kluczowych punktów dotyczących magnezu. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.

  • Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania setek enzymów.
  • Spożywanie odpowiedniego magnezu może pomóc zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego.
  • Nasiona słonecznika, migdały i krewetki to tylko niektóre z produktów bogatych w magnez.
  • Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem.

 

Korzyści

szpinak

Szpinak jest dobrym źródłem magnezu.

Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów.

Są to minerały, które muszą być spożywane w stosunkowo dużych ilościach, co najmniej 100 miligramów (mg) na dzień.

Odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu problemom z kościami, układem sercowo-naczyniowym, cukrzycą i innymi funkcjami.

Z magnezem związane są następujące korzyści zdrowotne.

1. Zdrowie kości

Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń do kości i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D w nerkach. Witamina D jest również niezbędna dla zdrowych kości.

Optymalne spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

2. Absorpcja wapnia

Wapń i magnez są ważne dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.

Bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych.

Każdy, kto przyjmuje suplementy wapnia, powinien również przyjmować magnez, aby upewnić się, że jego spożycie wapnia jest odpowiednio metabolizowane.

3. Cukrzyca

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc stan magnezu może również wpływać na ryzyko cukrzycy.

Kilka badań wiązało się z większym spożyciem magnezu przy niższym ryzyku cukrzycy.

Na każdy 100-procentowy wzrost spożycia magnezu, do pewnego stopnia ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się o około 15 procent. Niski poziom magnezu był związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę.

W większości tych badań spożycie magnezu pochodziło ze źródeł żywieniowych. Jednak w innych badaniach wykazano poprawę wrażliwości na insulinę przy przyjmowaniu suplementów magnezu od 300 do 365 mg na dzień.

Według National Institutes of Health (NIH), American Diabetes Association zauważa, że ​​potrzebne są dalsze dowody, aby magnez mógł być rutynowo stosowany do kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą.

4. Zdrowie serca

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca, oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w ciele.

Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem:

  • miażdżyca tętnic, nagromadzenie tłuszczu na ściankach tętnic
  • nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi

W badaniu Framingham Heart badanie wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.

Pacjenci otrzymujący magnez wkrótce po zawale mają mniejsze ryzyko zgonu. Magnez jest czasami stosowany jako element leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF) w celu zmniejszenia ryzyka arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca.

Wykazano, że dzienna dawka 365 mg magnezu dziennie poprawia profil lipidowy.

NIH cytuje wyniki “znacząco” wiążące wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i niedokrwiennej choroby serca wynikającej z niskiego dopływu krwi do serca. Zauważają również, że wyższy poziom magnezu może zmniejszać ryzyko udaru.

Jednak wskazują, że przyjmowanie suplementów magnezu obniża ciśnienie krwi “tylko w niewielkim stopniu”.

NIH domaga się dużego, dobrze zaprojektowanego śledztwa, aby zrozumieć, w jaki sposób magnez z diety lub suplementów może pomóc w ochronie serca.

5. Migrenowe bóle głowy

Niewielkie badania sugerują, że magnezoterapia może pomóc zapobiegać lub łagodzić bóle głowy, ale ilość, która prawdopodobnie będzie potrzebna, aby coś zmienić, jest wysoka. Powinien on być podawany wyłącznie przez pracownika służby zdrowia.

6. Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, bezsenność, obrzęk nóg, przyrost masy ciała i tkliwość piersi.

7. Łagodzenie niepokoju

Zmniejszenie poziomu magnezu lub zmiany w sposobie jego przetwarzania wiążą się ze zwiększonym poziomem lęku.

Wydaje się, że wiąże się to z aktywnością w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), zestaw trzech gruczołów kontrolujących reakcję człowieka na stres.

Badania wykazały, że dieta niskomagnezowa może zmieniać rodzaje bakterii obecnych w jelitach, co może wpływać na zachowania oparte na lęku.

Niedobór magnezu występuje rzadko, ale może mieć wpływ na starszych ludzi. Może to wynikać z nadmiernego spożycia alkoholu, niektórych chorób, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe i stosowania niektórych leków.

Objawy obejmują:

  • utrata apetytu
  • nudności i wymioty
  • zmęczenie i słabość

Bardziej zaawansowane objawy obejmują:

  • drętwienie i mrowienie
  • skurcze mięśni
  • drgawki
  • zmiany osobowości
  • zmiany rytmu serca i skurcze

Niedobór wiąże się z opornością na insulinę, zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca i osteoporozą. Może prowadzić do niskiego poziomu wapnia lub niskiego poziomu potasu we krwi.

Geplaatst op Geef een reactie

Alimenti al magnesio. Benefici del magnesio.

10 alimenti ricchi di magnesio che sono super sani.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Il magnesio è un minerale estremamente importante.

È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono l’assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di 400 mg ( 1 ).

Tuttavia, puoi facilmente soddisfare le tue necessità quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.

Qui ci sono 10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.

1. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è sano e delizioso.

È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) – questo è il 16% della RDI.

Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che nutrono i tuoi batteri intestinali sani.

Inoltre, è caricato con antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare alla malattia.

Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, potenti composti antiossidanti che prevengono il colesterolo LDL “cattivo” dall’ossidazione e dall’adesione alle cellule che rivestono le arterie.

Per ottenere il massimo dai benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di solidi di cacao. Una percentuale più elevata è persino migliore.

RIASSUNTO  Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di cioccolato fondente fornisce il 16% di RDI per il magnesio. È anche benefico per la salute dell’intestino e del cuore e ricco di antiossidanti.

2. Avocado

L’avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della RDI ( 7 ).

Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, in particolare di grassi monoinsaturi sani per il cuore.

Inoltre, gli avocado sono un’ottima fonte di fibre. Infatti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, che lo rendono molto basso in carboidrati digeribili.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti.

SOMMARIO  Un avocado medio fornisce il 15% dell’RDI per il magnesio. Gli avocado combattono l’infiammazione, migliorano i livelli di colesterolo, aumentano la pienezza e sono ricchi di molti altri nutrienti.

3. Dadi

Le noci sono nutrienti e saporite.

I tipi di noci particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.

Ad esempio, una porzione da 1 oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio o il 20% di RDI.

La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nelle persone con diabete.

Le noci del Brasile sono anche estremamente alte nel selenio. In effetti, solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% della RDI per questo minerale.

Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l’appetito se consumate come snack.

SOMMARIO  Anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ricchi di magnesio. Una singola porzione di anacardi fornisce il 20% della RDI.

4. Verdure

I legumi sono una famiglia di piante nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.

Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.

Per esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene un impressionante 120 mg di magnesio, che è il 30% della RDI.

I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine ​​per i vegetariani.

Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Un prodotto di soia fermentato noto come natto è considerato un’eccellente fonte di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa.

SOMMARIO I  legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Ad esempio, una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli neri contiene il 30% di RDI.

5. Tofu

Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Realizzato premendo il latte di soia in una cagliata bianca morbida, è noto anche come cagliata di fagioli.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI.

Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine ​​e il 10% o più di RDI per calcio, ferro, manganese e selenio.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.

RIASSUNTO  Una porzione di tofu fornisce il 13% dell’RDI per il magnesio. È anche una buona fonte di proteine ​​e molti altri nutrienti.

6. Semi

I semi sono incredibilmente sani.

Molti – compresi i semi di lino, zucca e chia – contengono elevate quantità di magnesio.

I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Ciò equivale a un enorme 37% della RDI.

Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.

Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. Infatti, quasi tutti i carboidrati presenti nei semi provengono dalla fibra.

Contengono inoltre antiossidanti, che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo.

I semi di lino hanno anche dimostrato di ridurre il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno.

RIASSUNTO  La maggior parte dei semi è ricca di magnesio. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene un incredibile 37% di RDI.

7. cereali integrali

I cereali includono grano, avena e orzo, nonché pseudocereali come grano saraceno e quinoa.

I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, tra cui il magnesio.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della RDI.

Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.

In studi controllati è stato dimostrato che i cereali integrali riducono l’infiammazione e riducono il rischio di malattie cardiache.

Pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine ​​e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come grano e mais.

Inoltre, sono privi di glutine, quindi anche le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine possono godersele.

SOMMARIO  I cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco fornisce il 16% di RDI per il magnesio.

8. Alcuni pesci grassi.

Il pesce, in particolare quello grasso, è incredibilmente nutriente.

Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e ippoglosso.

Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI.

Fornisce anche un impressionante 39 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e varie altre sostanze nutritive.

Un elevato consumo di pesce grasso è stato collegato a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare le malattie cardiache.

Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.

SOMMARIO Il  pesce grasso è eccezionalmente nutriente e una grande fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone fornisce il 13% dell’RDI per il magnesio.

9. Banane.

Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono noti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Ma sono anche ricchi di magnesio – una grande banana confeziona 37 mg, o il 9% della RDI.

Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.

Le banane mature sono più alte in zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.

Tuttavia, una buona parte dei carboidrati nelle banane acerbe è un amido resistente, che non viene digerito e assorbito.

L’amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dell’intestino.

RIASSUNTO Le  banane sono una buona fonte di molti nutrienti. Una grande banana ha il 9% di RDI per il magnesio.

10. Verdi a foglia

Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono cariche di magnesio.

I verdi con quantità significative di magnesio includono cavolo verde, spinaci, cavoli verdi, cime di rapa e senape.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio o il 39% di RDI. Inoltre, sono un’ottima fonte di diverse sostanze nutritive, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.

Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro.

SOMMARIO  Le verdure a foglia sono un’ottima fonte di molti nutrienti, tra cui il magnesio. Una porzione da 1 tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce un impressionante 39% di RDI.

La linea di fondo

Il magnesio è un minerale importante di cui forse non ne hai mai abbastanza.

Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.

Assicurati di seguire una dieta bilanciata e di assumere gli alimenti sopra elencati per mantenere la tua salute robusta e il tuo corpo soddisfatto.

 

Perché abbiamo bisogno di magnesio?

Il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo del cibo, la sintesi di acidi grassi e proteine ​​e la trasmissione di impulsi nervosi.

Il corpo umano contiene circa 25 grammi (g) di magnesio, il 50-60% dei quali è immagazzinato nel sistema scheletrico. Il resto è presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei.

Questa funzionalità del   Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di vitamine e minerali chiave.

Considera l’assunzione raccomandata di magnesio, i suoi effetti sulla salute, le fonti alimentari e i possibili rischi per la salute.

Fatti veloci sul magnesio Ecco alcuni punti chiave sul magnesio. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • Il magnesio è vitale per il corretto funzionamento di centinaia di enzimi.
  • Il consumo di magnesio adeguato potrebbe aiutare a ridurre i sintomi premestruali.
  • I semi di girasole, le mandorle e i gamberetti sono alcuni dei cibi ricchi di magnesio.
  • Gli integratori di magnesio possono interagire con diversi farmaci, quindi è meglio consultare un medico prima di assumerli.

 

Benefici

spinaci

Gli spinaci sono una buona fonte di magnesio.

Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali.

Questi sono minerali che devono essere consumati in quantità relativamente grandi, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.

Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, al sistema cardiovascolare, al diabete e ad altre funzioni.

I seguenti benefici per la salute sono stati associati al magnesio.

1. Salute delle ossa

Il magnesio è importante per la formazione dell’osso. Aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D nei reni. La vitamina D è anche essenziale per le ossa sane.

L’assunzione ottimale di magnesio è associata a una maggiore densità ossea, a una migliore formazione dei cristalli ossei ea un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.

2. Assorbimento del calcio

Il calcio e il magnesio sono importanti per il mantenimento della salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.

Senza il magnesio, un’elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e di malattie cardiovascolari, così come i calcoli renali.

Chiunque stia assumendo integratori di calcio deve assumere anche magnesio per assicurarsi che il suo apporto di calcio sia correttamente metabolizzato.

3. Diabete

Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, quindi lo stato di magnesio può anche avere un impatto sul rischio di diabete.

Diversi studi hanno associato una maggiore assunzione di magnesio con un minor rischio di diabete.

Per ogni aumento di 100 mg al giorno dell’assunzione di magnesio, fino a un certo punto, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. Bassi livelli di magnesio erano collegati a una ridotta secrezione di insulina e a una minore sensibilità all’insulina.

Nella maggior parte di questi studi, l’assunzione di magnesio proveniva da fonti alimentari. Tuttavia, altri studi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina con un apporto di integratori di magnesio compreso tra 300 e 365 mg al giorno.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association nota che sono necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato abitualmente per il controllo glicemico nei pazienti con diabete.

4. Salute del cuore

Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per la trasmissione dei segnali elettrici nel corpo.

Un’adeguata assunzione di magnesio è stata associata ad un minor rischio di:

  • aterosclerosi, un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
  • ipertensione o ipertensione arteriosa

Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto apporto di magnesio avevano una probabilità inferiore del 58% di calcificazione delle arterie coronariche e una probabilità inferiore del 34% di calcificazione delle arterie addominali.

I pazienti che ricevono il magnesio subito dopo un attacco di cuore hanno un minor rischio di mortalità. Il magnesio è talvolta usato come parte del trattamento per l’insufficienza cardiaca congestizia (CHF), per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale.

Un apporto giornaliero di 365 mg di magnesio al giorno ha dimostrato di migliorare i profili lipidici.

I risultati del NIH citano “significativamente” l’associazione di livelli più alti di magnesio nel sangue con un minor rischio di malattie cardiovascolari e di cardiopatia ischemica derivanti da un basso apporto di sangue al cuore. Notano anche che livelli più elevati di magnesio possono ridurre il rischio di ictus.

Tuttavia, sottolineano che l’assunzione di integratori di magnesio abbassa la pressione sanguigna “solo in piccola parte”.

Il NIH richiede un’indagine ampia e ben progettata per capire in che modo il magnesio derivante dalla dieta o dagli integratori potrebbe aiutare a proteggere il cuore.

5. Emicrania

Piccoli studi hanno suggerito che la terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa, ma la quantità che potrebbe essere necessaria per fare la differenza è alta. Dovrebbe essere amministrato solo da un professionista della salute.

6. Sindrome premestruale

Garantire un’adeguata assunzione di magnesio, in particolare combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come gonfiore, insonnia, gonfiore alle gambe, aumento di peso e tenerezza del seno.

7. Alleviare l’ansia

Riduzioni dei livelli di magnesio o cambiamenti nel modo in cui vengono elaborati sono stati collegati a un aumento dei livelli di ansia.

Questo sembra correlare l’attività nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione di una persona allo stress.

La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell’intestino e questo può influire sul comportamento basato sull’ansia.

La carenza di magnesio è rara, ma può colpire le persone anziane. Può derivare da un consumo eccessivo di alcol, alcune condizioni di salute, come un disturbo gastrointestinale e l’uso di alcuni farmaci.

I sintomi includono:

  • perdita di appetito
  • nausea e vomito
  • affaticamento e debolezza

I sintomi più avanzati includono:

  • intorpidimento e formicolio
  • crampi muscolari
  • convulsioni
  • cambiamenti di personalità
  • cambiamenti e spasmi del ritmo cardiaco

La carenza è legata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica e all’osteoporosi. Può portare a bassi livelli di calcio o bassi livelli di potassio nel sangue.

Geplaatst op Geef een reactie

Magnesium Foods. Magnesium voordelen.

10 Magnesiumrijke voedingsmiddelen die supergezond zijn.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.

Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je om een ​​goede gezondheid te behouden, maar veel mensen bereiken niet de referentie dagelijkse inname (RDI) van 400 mg ( 1 ).

Toch kunt u gemakkelijk aan uw dagelijkse behoeften voldoen door voedingsmiddelen met veel magnesium te eten.

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium.

1. Donkere chocolade

Donkere chocolade is zo gezond als heerlijk.

Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 1-ounce (28 gram) – dat is 16% van de RDI.

Pure chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die je gezonde darmbacteriën voeden.

Wat meer is, het is geladen met gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, die schadelijke moleculen zijn die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden.

Donkere chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, die krachtige antioxidanten zijn die voorkomen dat “slechte” LDL-cholesterol oxideert en aan de cellen blijft kleven die langs de aderen van de slagader lopen.

Om optimaal te profiteren van de voordelen van donkere chocolade, kies je een product dat voor minstens 70% uit cacaobestanddelen bestaat. Een hoger percentage is zelfs beter.

SAMENVATTING  Een portie pure chocolade van 1-ounce (28 gram) bevat 16% van de RDI voor magnesium. Het is ook gunstig voor de darm- en hartgezondheid en vol met antioxidanten.

2. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, wat 15% van de RDI is ( 7 ).

Avocado’s bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten bevatten ze veel vet, vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Daarnaast zijn avocado’s een uitstekende bron van vezels. In feite komen 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado uit vezels, waardoor het erg weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en gevoelens van volheid na de maaltijd kan verhogen.

SAMENVATTING  Een middelgrote avocado levert 15% van de RDI voor magnesium. Avocado’s bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten boordevol verschillende andere voedingsstoffen.

3. Noten

Noten zijn voedzaam en smakelijk.

Soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten zijn amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie cashewnoten van één ons (28 gram) bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium of 20% van de RDI.

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes verbeteren.

Paranoten zijn ook extreem veel selenium. In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de RDI voor dit mineraal.

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als snacks worden gegeten.

SAMENVATTING  Cashewnoten, amandelen en paranoten bevatten veel magnesium. Een enkele portie cashewnoten levert 20% van de RDI.

4. Groenten

Peulvruchten zijn een familie van voedingsrijke planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.

Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Zo bevat een portie gekookte zwarte bonen van 1 kop een indrukwekkende 120 mg magnesium, wat 30% van de RDI is.

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs.

Omdat peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Een gefermenteerd sojaproduct, bekend als natto, wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.

SAMENVATTING  Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een portie zwarte bonen van 1 kop (170 gram) bevat bijvoorbeeld 30% van de RDI.

5. Tofu

Tofu is een basisvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen, is het ook bekend als tahoe.

Een portie van 3,5-ounce (100 gram) heeft 53 mg magnesium, dat is 13% van de RDI.

Eén portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de RDI voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu mogelijk de cellen beschermt die uw bloedvaten bekleden en uw risico op maagkanker verminderen.

SAMENVATTING  Een portie tofu levert 13% van de RDI voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.

6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel – inclusief vlas-, pompoen- en chiazaden – bevatten grote hoeveelheden magnesium.

Pompoenzaden zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 1-ounce (28 gram). Dit komt neer op maar liefst 37% van de RDI.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Wat meer is, ze zijn extreem veel vezels. In feite komen bijna alle koolhydraten in zaden van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens het metabolisme.

Het is ook aangetoond dat vlaszaad cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen biedt tegen borstkanker.

SAMENVATTING  De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een 1-ounce (28 gram) portie pompoenpitten bevat een verbazingwekkende 37% van de RDI.

7. hele granen

Granen omvatten tarwe, haver en gerst, evenals pseudocereals zoals boekweit en quinoa.

Volle granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie droge boekweit van 1-ounce (28 gram) bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de RDI.

Veel volle granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen de ontsteking verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Pseudocereals zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe.

Wat meer is, ze zijn glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.

SAMENVATTING  Volle granen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie droge boekweit van 1-ounce (28 gram) levert 16% van de RDI voor magnesium.

8. Sommige vette vis.

Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vis bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.

Een halve filet (178 gram) zalm verpakt 53 mg magnesium, wat 13% van de RDI is.

Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.

Daarnaast is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen.

Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

SAMENVATTING  Vette vis is buitengewoon voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de RDI voor magnesium.

9. Bananen.

Bananen behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Ze staan ​​vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen.

Maar ze zijn ook rijk aan magnesium – een grote bananenverpakking van 37 mg, of 9% van de RDI.

Daarnaast bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.

Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.

Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren.

SAMENVATTING  Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de RDI voor magnesium.

10. Bladgroenen

Bladgroenten zijn extreem gezond en veel zijn beladen met magnesium.

Groenen met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie, groene struiken, raapgreens en mosterdgroenen.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte spinazie van 1 kop heeft 157 mg magnesium, of 39% van de RDI. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen.

SAMENVATTING  Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 1 kopje (180 gram) levert een indrukwekkende 39% van de RDI op.

Het komt neer op

Magnesium is een belangrijk mineraal waarvan je misschien niet genoeg krijgt.

Gelukkig zullen veel heerlijke voedingsmiddelen je alle magnesium geven dat je nodig hebt.

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet en een hoger voedingspatroon gebruikt om uw gezondheid robuust te houden en uw lichaam tevreden te stellen.

 

Waarom hebben we magnesium nodig?

Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder het metabolisme van voedsel, de synthese van vetzuren en eiwitten en de overdracht van zenuwimpulsen.

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 25 gram (g) magnesium, waarvan 50 tot 60 procent wordt opgeslagen in het skelet. De rest is aanwezig in spieren, zachte weefsels en lichaamsvloeistoffen.

Deze  MNT  Knowledge Center-functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van belangrijke vitaminen en mineralen.

Het kijkt naar de aanbevolen inname van magnesium, de effecten ervan op de gezondheid, voedingsbronnen en mogelijke gezondheidsrisico’s.

Snelle feiten over magnesium Hier zijn enkele kernpunten over magnesium. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • Magnesium is van vitaal belang voor het goed functioneren van honderden enzymen.
  • Het consumeren van voldoende magnesium kan de premenstruele symptomen helpen verminderen.
  • Zonnebloempitten, amandelen en garnalen zijn enkele van de voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte.
  • Magnesiumsupplementen kunnen interageren met verschillende medicijnen, dus het is het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u ze gebruikt.

 

Voordelen

spinazie

Spinazie is een goede bron van magnesium.

Magnesium is een van de zeven essentiële macromineralen.

Dit zijn mineralen die moeten worden geconsumeerd in relatief grote hoeveelheden, ten minste 100 milligram (mg) per dag.

Een adequate inname kan helpen problemen met botten, het cardiovasculaire systeem, diabetes en andere functies te voorkomen.

De volgende gezondheidsvoordelen zijn in verband gebracht met magnesium.

1. Botgezondheid

Magnesium is belangrijk voor botvorming. Het helpt calcium in het bot te assimileren en speelt een rol bij het activeren van vitamine D in de nieren. Vitamine D is ook essentieel voor gezonde botten.

Optimale magnesiuminname is geassocieerd met een grotere botdichtheid, verbeterde botkristalvorming en een lager risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze.

2. Calciumabsorptie

Calcium en magnesium zijn belangrijk voor het behoud van de botgezondheid en het voorkomen van osteoporose.

Zonder magnesium kan een hoge inname van calcium het risico op arteriële calcificatie en hart- en vaatziekten, evenals nierstenen, verhogen.

Iedereen die calciumsupplementen neemt, moet ook magnesium innemen om ervoor te zorgen dat de calciuminname goed wordt gemetaboliseerd.

3. Diabetes

Magnesium speelt een belangrijke rol in het metabolisme van koolhydraten en glucose, dus de magnesiumstatus kan ook het risico op diabetes beïnvloeden.

Verschillende studies hebben een hogere inname van magnesium geassocieerd met een lager risico op diabetes.

Voor elke 100 mg per dag toename van magnesiuminname, tot een punt, neemt het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes met ongeveer 15 procent af. Lage magnesiumspiegels waren gekoppeld aan verminderde insulinesecretie en lagere insulinegevoeligheid.

In de meeste van deze onderzoeken was de inname van magnesium afkomstig van voedingsbronnen. In andere onderzoeken is echter een verbetering van de insulinegevoeligheid aangetoond met een inname van magnesiumsupplementen tussen 300 en 365 mg per dag.

Volgens de National Institutes of Health (NIH), merkt de American Diabetes Association op dat er meer bewijs nodig is voordat magnesium routinematig kan worden gebruikt voor glykemische controle bij patiënten met diabetes.

4. Gezondheid van het hart

Magnesium is noodzakelijk om de gezondheid van spieren, inclusief het hart, en voor de overdracht van elektrische signalen in het lichaam te behouden.

Adequate magnesiuminname is geassocieerd met een lager risico op:

  • atherosclerose, een vettige opbouw op de wanden van de bloedvaten
  • hypertensie of hoge bloeddruk

In de Framingham Heart Study bleken mensen met de hoogste inname van magnesium een ​​58 procent lagere kans te hebben op verkalking van de kransslagader en een 34 procent lagere kans op abdominale arteriële verkalking.

Patiënten die kort na een hartaanval magnesium krijgen, hebben een lager sterfterisico. Magnesium wordt soms gebruikt als onderdeel van de behandeling van congestief hartfalen (CHF), om het risico op aritmie of een abnormaal hartritme te verminderen.

Een dagelijkse inname van 365 mg magnesium per dag bleek de lipidenprofielen te verbeteren.

De NIH citeren “significant” geassocieerd met hogere magnesiumgehaltes in het bloed met een lager risico op hart- en vaatziekten en ischemische hartziekten als gevolg van een lage bloedtoevoer naar het hart. Ze merken ook op dat hogere magnesiumgehalten het risico op een beroerte kunnen verlagen.

Ze wijzen er echter op dat het nemen van magnesiumsupplementen de bloeddruk “tot op zekere hoogte” verlaagt.

De NIH roept op tot een groot, goed opgezet onderzoek om te begrijpen hoe magnesium uit de voeding of supplementen het hart kan helpen beschermen.

5. Migraine hoofdpijn

Kleine studies hebben gesuggereerd dat magnesiumtherapie hoofdpijn kan helpen voorkomen of verlichten, maar de hoeveelheid die waarschijnlijk nodig is om een ​​verschil te maken, is hoog. Het mag alleen worden toegediend door een gezondheidsdeskundige.

6. Premenstrueel syndroom

Het waarborgen van een adequate inname van magnesium, vooral in combinatie met vitamine B6, kan de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) helpen verlichten, zoals een opgeblazen gevoel, slapeloosheid, zwelling van de benen, gewichtstoename en gevoelige borsten.

7. Verlichten van angst

Reducties in magnesiumniveaus, of veranderingen in de manier waarop het wordt verwerkt, zijn in verband gebracht met verhoogde niveaus van angst.

Dit lijkt verwante activiteit te zijn in de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) -as, een set van drie klieren die de reactie van een persoon op stress regelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat een laag magnesiumdieet de soorten bacteriën in de darm kan veranderen, en dit kan op angst gebaseerd gedrag beïnvloeden.

Magnesiumgebrek is zeldzaam, maar het kan oudere mensen treffen. Het kan het gevolg zijn van overmatige consumptie van alcohol, bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals een maag-darmaandoening, en het gebruik van bepaalde medicijnen.

Symptomen zijn onder meer:

  • verlies van eetlust
  • misselijkheid en overgeven
  • vermoeidheid en zwakte

Meer geavanceerde symptomen zijn onder meer:

  • gevoelloosheid en tintelingen
  • spierkrampen
  • toevallen
  • persoonlijkheidsveranderingen
  • veranderingen in het hartritme en spasmen

Tekort is gekoppeld aan insulineresistentie, metaboolsyndroom, coronaire hartziekte en osteoporose. Het kan leiden tot een laag calcium- of laag kaliumgehalte in het bloed.

Geplaatst op Geef een reactie

Aliments au magnésium. Avantages de magnésium.

10 aliments riches en magnésium qui sont très sains.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n’atteignent pas la dose journalière de référence (RDI) de 400 mg ( 1 ).

Pourtant, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.

Voici 10 aliments sains riches en magnésium.

1. chocolat noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes (soit une portion de 28 grammes), ce qui représente 16% de l’IDR.

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales en bonne santé.

De plus, il contient des antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, molécules nocives qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies.

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le «mauvais» cholestérol LDL de s’oxyder et de coller aux cellules qui tapissent vos artères.

Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de matières solides de cacao. Un pourcentage plus élevé, c’est encore mieux.

SOMMAIRE  Une portion de 28 grammes de chocolat noir fournit 16% du RDI pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé de l’intestin et du cœur et contient des antioxydants.

2. Avocats

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source de magnésium savoureuse. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui correspond à 15% de la RDI ( 7 ).

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses – en particulier les graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.

Des études ont montré que la consommation d’avocat peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas.

RÉSUMÉ  Un avocat moyen fournit 15% de la RDI pour le magnésium. Les avocats combattent l’inflammation, améliorent le taux de cholestérol, augmentent la plénitude et contiennent plusieurs autres nutriments.

3. Noix

Les noix sont nutritives et savoureuses.

Les noix particulièrement riches en magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, une portion de noix de cajou d’une once (28 grammes) contient 82 mg de magnésium, soit 20% du RDI.

La plupart des noix constituent également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré que celles-ci amélioraient les taux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les diabétiques.

Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour ce minéral.

De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées en tant que collation.

RÉSUMÉ Les  noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20% du RDI.

4. Légumes

Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments, notamment les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en plusieurs nutriments, y compris le magnésium.

Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente 30% du RDI.

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et une source majeure de protéines pour les végétariens.

Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladies cardiaques.

Le natto, un produit à base de soja fermenté, est considéré comme une excellente source de vitamine K2, essentielle à la santé des os.

RÉSUMÉ  Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de haricots noirs d’une tasse (170 grammes) contient 30% de l’apport journalier recommandé.

5. Tofu

Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja dans un lait caillé blanc et doux, il est également appelé caillé de soja.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13% du RDI.

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus du RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu pourrait protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac.

RÉSUMÉ  Une portion de tofu fournit 13% de la RDI pour le magnésium. C’est aussi une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.

6. graines

Les graines sont incroyablement saines.

Beaucoup – y compris les graines de lin, de citrouille et de chia – contiennent de grandes quantités de magnésium.

Les graines de citrouille sont une excellente source, avec 150 mg par portion de 28 grammes. Cela représente 37% du RDI.

De plus, les graines sont riches en fer, en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.

De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits au cours du métabolisme.

Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein.

RÉSUMÉ  La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient un pourcentage stupéfiant de 37% du RDI.

7. grains entiers

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.

Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

Une portion de 28 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16% de la RDI.

De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisaient l’inflammation et le risque de maladie cardiaque.

Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur en protéines et en antioxydants plus élevée que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, de sorte que les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en profiter également.

SOMMAIRE  Les grains entiers contiennent beaucoup de nutriments. Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec fournit 16% du RDI pour le magnésium.

8. Quelques poissons gras.

Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui correspond à 13% du RDI.

Il fournit également 39 grammes de protéines de haute qualité.

En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines du groupe B et en divers autres nutriments.

Une consommation élevée de poisson gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier des maladies cardiaques.

Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.

RÉSUMÉ Le  poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d’autres nutriments. Un demi-filet de saumon fournit 13% du RDI pour le magnésium.

9. bananes.

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la pression artérielle et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque.

Mais ils sont également riches en magnésium – une grosse boîte de 37 mg, soit 9% de la RDI.

En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres ont une teneur en sucre et en glucides plus élevée que la plupart des autres fruits et peuvent donc ne pas convenir aux diabétiques.

Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui n’est ni digéré ni absorbé.

L’amidon résistant peut abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale.

RÉSUMÉ  Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane a 9% de la RDI pour le magnésium.

10. Les verts feuillus

Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont chargés de magnésium.

Les légumes verts riches en magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% de la RDI. En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, notamment le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer.

RÉSUMÉ  Les légumes verts à feuilles constituent une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion d’une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit un impressionnant 39% du RDI.

Le résultat final

Le magnésium est un minéral important que vous ne consommez peut-être pas assez.

Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour que votre santé reste robuste et que votre corps soit satisfait.

 

Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?

Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, notamment le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines et la transmission des impulsions nerveuses.

Le corps humain contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60% sont stockés dans le squelette. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.

Cette fonctionnalité du  MNT  Knowledge Center fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits des vitamines et des minéraux essentiels pour la santé.

Il examine les apports recommandés en magnésium, leurs effets sur la santé, les sources alimentaires et les risques possibles pour la santé.

Quelques faits sur le magnésium Voici quelques points clés sur le magnésium. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

  • Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de centaines d’enzymes.
  • Consommer suffisamment de magnésium pourrait aider à réduire les symptômes prémenstruels.
  • Les graines de tournesol, les amandes et les crevettes font partie des aliments riches en magnésium.
  • Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec différents médicaments. Il est donc préférable de consulter un médecin avant de les prendre.

 

Avantages

épinard

Les épinards sont une bonne source de magnésium.

Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels.

Ce sont des minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.

Un apport adéquat peut aider à prévenir les problèmes liés aux os, au système cardiovasculaire, au diabète et à d’autres fonctions.

Les avantages pour la santé suivants ont été associés au magnésium.

1. Santé des os

Le magnésium est important pour la formation des os. Il aide à assimiler le calcium dans les os et joue un rôle dans l’activation de la vitamine D dans les reins. La vitamine D est également essentielle à la santé des os.

Un apport optimal en magnésium est associé à une densité osseuse accrue, à une formation améliorée de cristaux osseux et à un risque moins élevé d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

2. absorption de calcium

Le calcium et le magnésium sont importants pour le maintien de la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.

Sans magnésium, un apport élevé en calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de calculs rénaux.

Toute personne prenant des suppléments de calcium devrait également prendre du magnésium pour s’assurer que son apport en calcium est bien métabolisé.

3. Diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. Par conséquent, son statut peut également avoir une incidence sur le risque de diabète.

Plusieurs études ont associé un apport plus élevé en magnésium à un risque moins élevé de diabète.

Pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l’apport en magnésium, jusqu’à un certain point, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15%. Les faibles niveaux de magnésium étaient liés à une altération de la sécrétion d’insuline et à une sensibilité moindre à l’insuline.

Dans la plupart de ces études, l’apport en magnésium provenait de sources alimentaires. Cependant, d’autres études ont montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline avec un apport en suppléments de magnésium compris entre 300 et 365 mg par jour.

Selon le National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association a noté que des preuves supplémentaires sont nécessaires avant que le magnésium puisse être utilisé systématiquement pour le contrôle glycémique chez les patients diabétiques.

4. Santé du coeur

Le magnésium est nécessaire au maintien de la santé des muscles, y compris du cœur, et à la transmission des signaux électriques dans le corps.

Un apport suffisant en magnésium a été associé à un risque moindre de:

  • l’athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
  • hypertension ou hypertension artérielle

Dans l’étude sur le cœur de Framingham, on a constaté que le risque de calcification des artères coronaires était réduit de 58% chez les personnes consommant le plus de magnésium et de 34% les chances de calcification de l’artère abdominale.

Les patients qui reçoivent du magnésium peu de temps après une crise cardiaque ont un risque de mortalité moins élevé. Le magnésium est parfois utilisé dans le traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC), afin de réduire le risque d’arythmie ou de rythme cardiaque anormal.

Un apport quotidien de 365 mg de magnésium par jour a été montré pour améliorer les profils lipidiques.

Les NIH citent les résultats associant «de manière significative» l’association de niveaux élevés de magnésium dans le sang à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique résultant d’un faible apport sanguin au cœur. Ils notent également que des niveaux plus élevés de magnésium peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium réduit la pression artérielle «dans une faible mesure».

Les NIH appellent à une grande enquête bien conçue pour comprendre comment le magnésium provenant de l’alimentation ou de suppléments pourrait aider à protéger le cœur.

5. Migraine

De petites études ont suggéré que le traitement au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais que le montant nécessaire pour faire une différence est élevé. Il ne devrait être administré que par un professionnel de la santé.

6. syndrome prémenstruel

Un apport adéquat en magnésium, en particulier associé à la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que ballonnements, insomnie, gonflement des jambes, prise de poids et sensibilité des seins.

7. Soulager l’anxiété

La réduction de la teneur en magnésium ou la modification de son traitement ont été associées à une augmentation de l’anxiété.

Cela semble être une activité liée à l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.

Des recherches ont montré qu’un régime pauvre en magnésium peut modifier les types de bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact sur le comportement anxieux.

La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Cela peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, de problèmes de santé, tels qu’un trouble gastro-intestinal, et de l’utilisation de certains médicaments.

Les symptômes incluent:

  • perte d’appétit
  • nausée et vomissements
  • fatigue et faiblesse

Les symptômes plus avancés incluent:

  • engourdissements et picotements
  • crampes musculaires
  • les saisies
  • changements de personnalité
  • changements de rythme cardiaque et spasmes

La carence est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose. Cela peut conduire à un faible taux de calcium ou de potassium dans le sang.

Geplaatst op Geef een reactie

أغذية المغنيسيوم. فوائد المغنيسيوم.

10 أغذية غنية بالمغنيسيوم ذات درجة صحية عالية.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

المغنيسيوم هو معدن مهم للغاية.

انها تشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك وتساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، ولكن العديد من الناس لا يصلون إلى المدخول اليومي المرجعي (RDI) من 400 ملغ ( 1 ).

ومع ذلك ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

هنا 10 أطعمة صحية عالية في المغنيسيوم.

1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة.

إنه غني جدا بالمغنيسيوم ، مع 64 ملغ في الأوقية الواحدة (28 غرام) – وهذا هو 16 ٪ من RDI.

الشيكولاتة الداكنة هي أيضا في ارتفاع في الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على الألياف prebiotic التي تغذي بكتيريا الأمعاء صحية.

ما هو أكثر من ذلك ، انها محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي المواد الغذائية التي تحيد الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات ضارة يمكن أن تضر خلاياك وتؤدي إلى المرض.

الشوكولا الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، حيث أنها تحتوي على الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكولسترول الضار “الضار” من الأكسدة والتشبث بالخلايا المبطنة للشرايين.

لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو الصلب. نسبة أعلى هي أفضل.

موجز تقديم  1 أوقية (28 غراما) من الشوكولاته الداكنة يوفر 16 ٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنها مفيدة لصحة الأمعاء والقلب ومحملة بمضادات الأكسدة.

2. الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ من المغنيسيوم. واحد الأفوكادو المتوسط ​​يوفر 58 ملغ من المغنيسيوم ، وهو 15 ٪ من RDI ( 7 ).

الأفوكادو هي أيضا عالية في البوتاسيوم ، وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، 13 من 17 غراما من الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهابات ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

الملخص  يوفر الأفوكادو المتوسط ​​15 ٪ من RDI للمغنيسيوم. تحارب الأفوكادو الالتهاب ، وتحسن مستويات الكوليسترول ، وتزيد من الامتلاء وتكتظ بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.

وتشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو وجوز البرازيل.

على سبيل المثال ، يحتوي 1 جرام (28 غراما) من الكاجو على 82 مغ من المغنيسيوم ، أو 20 ٪ من RDI.

معظم المكسرات هي أيضا مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في مرضى السكري.

المكسرات البرازيل هي أيضا عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع ، تقدم جوزتان فقط من البرازيل أكثر من 100 ٪ من RDI لهذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات المضادة للالتهابات ، مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من الشهية عندما تؤكل كوجبات خفيفة.

الملخص يحتوي  الكاجو واللوز والبندق البرازيلي على نسبة عالية من المغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20 ٪ من RDI.

4. الخضروات

البقوليات هي عائلة من النباتات ذات الكثافة الغذائية التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا.

انهم غنية جدا في العديد من المواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مغ من الماغنيسيوم ، وهو 30٪ من RDI.

البقوليات عالية أيضا بالبوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.

لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر منتج فول الصويا المخمّر المعروف باسم ناتو مصدراً ممتازاً لفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام.

الملخص  البقوليات هي أغذية غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي 1 كوب (170 غرام) من الحبة السوداء على 30 ٪ من RDI.

5. التوفو

التوفو هو الغذاء الرئيسي في الحمية النباتية بسبب محتواه من البروتين العالي. يتم إنتاجه عن طريق الضغط على حليب الصويا إلى خثارة بيضاء ناعمة ، كما يُعرف أيضًا باسم حبة الفول.

يحتوي 3.5 أونصة (100 غرام) على 53 مغ من المغنيسيوم ، أي 13٪ من RDI.

كما تقدم حصة واحدة 10 غرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنجنيز والسلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

ملخص  تقديم حصة من التوفو 13 ٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

6. البذور

بذور صحي بشكل لا يصدق.

يحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين وبذور الشيا – على كميات كبيرة من الماغنسيوم.

بذور اليقطين هي مصدر جيد بشكل خاص ، مع 150 ملغ في خدمة 1 أوقية (28 غراما). هذا يصل إلى 37 ٪ ضخم من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ما هو أكثر من ذلك ، فهي عالية للغاية في الألياف. في الواقع ، تقريبا كل من الكربوهيدرات في البذور تأتي من الألياف.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية الأيض.

وقد ثبت أيضا بذور الكتان لخفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

ملخص  معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. أوقية (28 غراما) من بذور اليقطين يحتوي على 37 ٪ مذهلة من RDI.

7. الحبوب الكاملة

وتشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.

الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من المغذيات ، بما في ذلك المغنيسيوم.

الأوقية الواحدة (28 غرام) من الحنطة السوداء الجافة تحتوي على 65 مغ من الماغنيسيوم ، أي 16٪ من RDI.

كما أن العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضاً بالفيتامينات B والسيلينيوم والمنجنيز والألياف.

في الدراسات التي تسيطر عليها ، وقد تبين أن الحبوب الكاملة للحد من التهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وتوجد الكحافات الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.

والأكثر من ذلك ، أنها خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين التمتع بها أيضًا.

موجز  الحبوب الكاملة عالية في العديد من العناصر الغذائية. يوفر 1 أونصة (28 غرام) من الحنطة السوداء الجافة 16 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

8. بعض الأسماك الدهنية.

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.

أنواع كثيرة من الأسماك عالية في المغنيسيوم ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والهلبوت.

نصف شريحة (178 غرام) من حزم سمك السلمون 53 ملغ من المغنيسيوم ، وهو 13 ٪ من RDI.

كما يوفر 39 غرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب ومغذيات أخرى مختلفة.

ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، خاصة أمراض القلب.

وقد عزيت هذه الفوائد إلى كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الملخص  تعتبر الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. نصف فيليه سمك السلمون يوفر 13 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

9. الموز.

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم.

وهي معروفة بمحتوياتها العالية من البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – أحد موديلات الموز الكبيرة 37 مجم ، أو 9٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الموز فيتامين C وفيتامين B6 والمنجنيز والألياف.

الموز الناضج في السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

ومع ذلك ، فإن جزء كبير من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو النشا المقاوم ، والذي لا يتم هضمه واستيعابه.

النشا المقاوم يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الالتهابات ويحسن صحة الأمعاء.

موجز:  الموز هو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية. واحد كبير من الموز لديه 9 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

10. الخضر الورقية

الخضار الورقية صحية للغاية ، والعديد منها محملة بالمغنيسيوم.

الخضار مع كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والخضر كولار ، والخضر اللفت والخضر الخردل.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مغ من المغنيسيوم ، أو 39٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من المغذيات ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضر الورقية أيضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية الخلايا الخاصة بك من التلف ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص تعد  الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للعديد من المغذيات ، بما في ذلك المغنيسيوم. يقدم كوب واحد (180 غرامًا) من السبانخ المطبوخ 39٪ من RDI.

الخط السفلي

المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل عليه بما فيه الكفاية.

لحسن الحظ ، فإن العديد من الأطعمة اللذيذة تعطيك كل المغنيسيوم الذي تحتاجه.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن ورفع كمية الأطعمة المدرجة أعلاه للحفاظ على صحتك وقوتك.

 

لماذا نحتاج المغنيسيوم؟

يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم ، بما في ذلك أيض الغذاء ، وتوليف الأحماض الدهنية والبروتينات ، وانتقال النبضات العصبية.

يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 جرام (جم) من المغنيسيوم ، 50 إلى 60 في المئة منها مخزنة في الهيكل العظمي. الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.

هذه   الميزة من مركز المعرفة MNT هي جزء من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية للفيتامينات والمعادن الرئيسية.

وينظر إلى المدخول الموصى به من المغنيسيوم ، وآثاره على الصحة ، ومصادر النظام الغذائي ، والمخاطر الصحية المحتملة.

حقائق سريعة عن المغنيسيوم فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول المغنيسيوم. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.

  • المغنيسيوم أمر حيوي لأداء المئات من الإنزيمات.
  • قد يساعد تناول كمية كافية من المغنيسيوم في تقليل أعراض ما قبل الحيض.
  • تعد بذور دوار الشمس واللوز والروبيان من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
  • يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تتفاعل مع أدوية مختلفة ، لذا من الأفضل مراجعة الطبيب قبل أخذها.

 

فوائد

سبانخ

السبانخ مصدر جيد للمغنيسيوم.

المغنيسيوم هو واحد من السبعة المعادن الأساسية.

هذه هي المعادن التي تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة نسبيا ، على الأقل 100 ملليغرام (ملغ) يوميا.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية في منع حدوث مشاكل في العظام ، والجهاز القلبي الوعائي ، ومرض السكري ، وغيرها من الوظائف.

ارتبطت الفوائد الصحية التالية بالمغنيسيوم.

1. صحة العظام

المغنيسيوم مهم لتشكيل العظام. فهو يساعد على استيعاب الكالسيوم في العظم ويلعب دوراً في تنشيط فيتامين د في الكليتين. فيتامين (د) ضروري أيضا لصحة العظام.

ترتبط كمية المغنيسيوم المثلى بزيادة كثافة العظام ، وتحسين تكوين بلورة العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

2. امتصاص الكالسيوم

الكالسيوم والمغنيسيوم مهمان للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشة العظام.

بدون المغنيسيوم ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكالسيوم إلى زيادة خطر تكلس الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك حصوات الكلى.

أي شخص يأخذ مكملات الكالسيوم يجب أن يأخذ أيضا المغنيسيوم لضمان استقلاب الكالسيوم بشكل صحيح.

3. مرض السكري

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والجلوكوز ، لذا يمكن أن يؤثر وضع المغنسيوم أيضًا على خطر الإصابة بداء السكري.

ارتبطت العديد من الدراسات بزيادة تناول المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بالسكري.

مقابل كل 100 ملغ في اليوم زيادة في كمية المغنيسيوم ، إلى حد ما ، ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 15 بالمائة تقريبًا.وارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى إفراز الأنسولين ضعيف وانخفاض الحساسية للانسولين.

في معظم هذه الدراسات ، كان مدخول المغنيسيوم من مصادر غذائية. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى تحسن في حساسية الانسولين مع تناول مكملات المغنيسيوم ما بين 300 و 365 ملغ في اليوم الواحد.

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، لاحظت جمعية السكري الأمريكية أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

4. صحة القلب

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب ، ولإرسال الإشارات الكهربائية في الجسم.

ارتبطت كمية كافية من المغنيسيوم بخطر أقل من:

  • تصلب الشرايين ، تراكم دهني على جدران الشرايين
  • ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم

في دراسة فرامنغهام للقلب ، وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على أعلى نسبة من المغنيسيوم لديهم فرصة أقل بنسبة 58٪ لتكلس الشرايين التاجية و 34٪ فرصة أقل لتكلس الشريان البطني.

المرضى الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم خطر أقل للوفيات. يستخدم المغنيسيوم في بعض الأحيان كجزء من علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) ، للحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضربات القلب غير الطبيعية.

وقد أظهرت كمية يومية من 365 ملغ من المغنيسيوم في اليوم لتحسين ملامح الدهون.

تشير نتائج المعاهد الوطنية للصحة إلى “ارتفاع ملحوظ” في ربط مستويات الماغنسيوم الأعلى في الدم مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض القلب الإقفاري الناتج عن نقص تدفق الدم إلى القلب. كما أنهم لاحظوا أن ارتفاع مستويات المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

ومع ذلك ، يشيرون إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يخفض ضغط الدم “إلى حد صغير”.

دعوة NIH لإجراء تحقيق كبير ، مصممة تصميما جيدا لفهم كيف المغنيسيوم من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية قد يساعد على حماية القلب.

5. صداع الشقيقة

وقد اقترحت الدراسات الصغيرة أن العلاج بالمغنيسيوم قد يساعد في الوقاية من الصداع أو تخفيفه ، ولكن المبلغ الذي يُرجح أن يكون مطلوبًا لإحداث فرق كبير. يجب أن تدار من قبل أخصائي الصحة فقط.

6. متلازمة ما قبل الطمث

يمكن أن يساعد تخفيف كمية كافية من المغنيسيوم ، خاصة مع فيتامين ب 6 ، في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، مثل الانتفاخ ، والأرق ، وتورم الساق ، وزيادة الوزن ، وألم الثدي.

7. تخفيف القلق

تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم ، أو التغييرات في طريقة معالجتها ، بزيادة مستويات القلق.

يبدو أن هذا يرتبط بنشاط في محور الغدة النخامية – الغدة النخامية (HPA) ، مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص للتوتر.

وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المغنيسيوم قد يغير أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، وهذا قد يؤثر على السلوك القائم على القلق.

نقص المغنيسيوم نادر ، لكنه قد يؤثر على كبار السن. يمكن أن تنتج من الاستهلاك الزائد من الكحول ، وبعض الظروف الصحية ، مثل اضطراب الجهاز الهضمي ، واستخدام بعض الأدوية.

تشمل الأعراض ما يلي:

  • فقدان الشهية
  • استفراغ و غثيان
  • التعب والضعف

تشمل الأعراض الأكثر تقدمًا ما يلي:

  • خدر ووخز
  • تشنجات العضلات
  • النوبات
  • التغييرات الشخصية
  • تغيرات إيقاع القلب والتشنجات

يرتبط نقص مقاومة الأنسولين ، متلازمة الأيض ، وأمراض القلب التاجية ، وهشاشة العظام. يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الكالسيوم أو انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم.

Geplaatst op Geef een reactie

Alimentos Magnésio. Benefícios do magnésio.

10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não alcançam a ingestão diária de referência (IDR) de 400 mg ( 1 ).

No entanto, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​que são ricos em magnésio.

1. Chocolate Negro

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas – ou seja, 16% do RDI.

O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis.

Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças.

O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem o colesterol LDL “ruim” de se oxidar e aderir às células que revestem suas artérias.

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

RESUMO  Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo fornece 16% do RDI para magnésio. Também é benéfico para a saúde do intestino e do coração e carregado com antioxidantes.

2. Abacates

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI ( 7 ).

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.

Estudos têm demonstrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

RESUMO  Um abacate médio fornece 15% do RDI para magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Porcas

As nozes são nutritivas e saborosas.

Tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI.

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em pessoas com diabetes.

A castanha-do-pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral.

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches.

RESUMO As  castanhas, amêndoas e castanha-do-brasil são ricas em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% do RDI.

4. Legumes

Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI.

Legumes também são ricos em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para os vegetarianos.

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea.

RESUMO  As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.

5. Tofu

O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas, devido ao seu alto teor de proteína. Feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos moles, também é conhecido como queijo de soja.

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.

RESUMO  Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos – incluindo sementes de linho, abóbora e chia – contêm grandes quantidades de magnésio.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 grama (28 gramas). Isso equivale a impressionantes 37% do IDR.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, são extremamente ricos em fibra. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes vêm da fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo.

A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.

RESUMO  A maioria das sementes é rica em magnésio. Um 1 onça (28 gramas) servindo de sementes de abóbora contém um surpreendente 37% do RDI.

7. Grãos Integrais

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo e quinoa.

Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca.

Pseudocereais como o trigo-mourisco e a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo.

Além do mais, eles são isentos de glúten, então as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

SUMÁRIO  Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo mourisco seco fornece 16% do RDI para magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, o que representa 13% do RDI.

Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas.

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO O  peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% do RDI para o magnésio.

9. Bananas.

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mas eles também são ricos em magnésio – um grande pacote de banana 37 mg, ou 9% do RDI.

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos em bananas verdes é o amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.

RESUMO As  bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande banana tem 9% do RDI para magnésio.

10. Verdes Frondosos

Verdes folhosos são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI. Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

Os verdes folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer.

RESUMO As  folhas verdes são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido representa impressionantes 39% do RDI.

The Bottom Line

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos lhe darão todo o magnésio de que você precisa.

Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.

 

Por que precisamos de magnésio?

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, a síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos.

O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50 a 60% do qual é armazenado no sistema esquelético. O resto está presente no músculo, tecidos moles e fluidos corporais.

Esse   recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais essenciais.

Ele analisa a ingestão recomendada de magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde.

Fatos rápidos sobre o magnésio Aqui estão alguns pontos-chave sobre o magnésio. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • O magnésio é vital para o bom funcionamento de centenas de enzimas.
  • Consumir magnésio adequado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.
  • Sementes de girassol, amêndoas e camarão são alguns dos alimentos ricos em magnésio.
  • Suplementos de magnésio podem interagir com diferentes drogas, por isso é melhor verificar com um médico antes de tomá-los.

 

Benefícios

espinafre

O espinafre é uma boa fonte de magnésio.

O magnésio é um dos sete macroelementos essenciais.

Estes são minerais que precisam ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.

Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas nos ossos, no sistema cardiovascular, diabetes e outras funções.

Os seguintes benefícios para a saúde foram associados ao magnésio.

1. saúde óssea

O magnésio é importante para a formação óssea. Ajuda a assimilar o cálcio no osso e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.

O consumo ideal de magnésio está associado a maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.

2. Absorção de cálcio

Cálcio e magnésio são importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Sem magnésio, uma alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, bem como pedras nos rins.

Quem está tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que sua ingestão de cálcio seja metabolizada adequadamente.

3. Diabetes

O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos e glicose, de modo que o status de magnésio também pode afetar o risco de diabetes.

Vários estudos associaram uma maior ingestão de magnésio com menor risco de diabetes.

Para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio, até certo ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Níveis baixos de magnésio foram associados a secreção de insulina prejudicada e menor sensibilidade à insulina.

Na maioria desses estudos, a ingestão de magnésio era proveniente de fontes alimentares. No entanto, outros estudos mostraram melhora na sensibilidade à insulina com um consumo de suplemento de magnésio entre 300 e 365 mg por dia.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a Associação Americana de Diabetes observa que mais evidências são necessárias antes que o magnésio possa ser rotineiramente usado para o controle glicêmico em pacientes com diabetes.

4. saúde do coração

O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.

A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um menor risco de:

  • aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
  • hipertensão ou hipertensão arterial

No Framingham Heart Study, as pessoas com a maior ingestão de magnésio tiveram 58% menos chance de calcificação da artéria coronária e 34% menor chance de calcificação da artéria abdominal.

Pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. O magnésio é por vezes utilizado como parte do tratamento da insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.

Foi demonstrado que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.

Os NIH citam os achados “significativamente” associando níveis mais altos de magnésio no sangue com menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca isquêmica resultante de um baixo suprimento de sangue para o coração. Eles também observam que níveis mais altos de magnésio podem diminuir o risco de derrame.

No entanto, eles apontam que tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “em pequena medida”.

O NIH pede uma investigação grande e bem elaborada para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.

5. enxaquecas

Pequenos estudos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, mas a quantidade provável de ser necessária para fazer a diferença é alta. Deve ser administrado apenas por um profissional de saúde.

6. síndrome pré-menstrual

Garantir uma ingestão adequada de magnésio, especialmente combinada com vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária.

7. Aliviando a ansiedade

Reduções nos níveis de magnésio, ou mudanças na forma como são processadas, têm sido associadas ao aumento dos níveis de ansiedade.

Isso parece relacionar a atividade no eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.

A pesquisa mostrou que uma dieta com baixo teor de magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, e isso pode afetar o comportamento baseado na ansiedade.

A deficiência de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Pode resultar do consumo excessivo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrointestinal e o uso de alguns medicamentos.

Os sintomas incluem:

  • perda de apetite
  • nausea e vomito
  • fadiga e fraqueza

Sintomas mais avançados incluem:

  • dormência e formigamento
  • cãibras musculares
  • convulsões
  • mudanças de personalidade
  • alterações do ritmo cardíaco e espasmos

Deficiência está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose. Pode levar a baixos níveis de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.

Geplaatst op Geef een reactie

Los alimentos de magnesio. Beneficios del magnesio.

10 alimentos ricos en magnesio que son muy saludables.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

El magnesio es un mineral extremadamente importante.

Participa en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (RDI) de 400 mg ( 1 ).

Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias al comer alimentos con alto contenido de magnesio.

Aquí hay 10 alimentos saludables que son altos en magnesio.

1. chocolate oscuro

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), lo que representa el 16% de la RDI.

El chocolate oscuro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables.

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades.

El chocolate oscuro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol “malo” LDL se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

RESUMEN  Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% de la IDR para el magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y del corazón y está lleno de antioxidantes.

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% del RDI ( 7 ).

Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que los hace muy bajos en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.

RESUMEN  Un aguacate mediano proporciona el 15% de la RDI para el magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.

3. Nueces

Las nueces son nutritivas y sabrosas.

Los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la RDI.

La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en las personas con diabetes.

Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la RDI para este mineral.

Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos.

RESUMEN Los  anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la RDI.

4. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya.

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene un impresionante 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR.

Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo (IG), pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea.

RESUMEN  Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la RDI.

5. Tofu

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho presionando la leche de soja en cuajadas blancas suaves, también se conoce como cuajada de frijoles.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la RDI.

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y un 10% o más de RDI para el calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.

RESUMEN  Una porción de tofu proporciona el 13% de la RDI para el magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos). Esto equivale a la friolera del 37% de la RDI.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, son extremadamente altos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo.

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.

RESUMEN  La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la IDR.

7. Granos integrales

Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Los granos enteros son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la RDI.

Muchos granos enteros también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los granos integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los pseudocereales como el alforfón y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo.

Además, no tienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlas.

RESUMEN Los  granos integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco proporciona el 16% de la RDI para el magnesio.

8. Un poco de pescado graso.

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el fletán.

La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteínas de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las enfermedades del corazón.

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN El  pescado graso es excepcionalmente nutritivo y es una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la RDI para el magnesio.

9. Los plátanos.

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero también son ricos en magnesio: un paquete grande de banano de 37 mg, o el 9% de la IDR.

Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.

RESUMEN Los  plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la RDI para el magnesio.

10. Verdes frondosos

Las hojas verdes son extremadamente saludables, y muchas están cargadas de magnesio.

Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, coles, nabos y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR. Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos el hierro, el manganeso y las vitaminas A, C y K.

Las hojas verdes también contienen muchos compuestos beneficiosos para las plantas, que ayudan a proteger las células de los daños y pueden reducir el riesgo de cáncer.

RESUMEN Las  hojas verdes son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% de la RDI.

La línea de fondo

El magnesio es un mineral importante del que tal vez no esté recibiendo suficiente.

Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrese de comer una dieta balanceada y aumentar su ingesta de los alimentos mencionados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.

 

¿Por qué necesitamos magnesio?

El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas y la transmisión de los impulsos nerviosos.

El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 gramos (g) de magnesio, 50 a 60 por ciento de los cuales se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Esta   función del Centro de conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de vitaminas y minerales clave.

Analiza la ingesta recomendada de magnesio, sus efectos en la salud, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud.

Información rápida sobre el magnesio Aquí hay algunos puntos clave sobre el magnesio. Más detalles e información de apoyo se encuentran en el artículo principal.

  • El magnesio es vital para el buen funcionamiento de cientos de enzimas.
  • El consumo adecuado de magnesio podría ayudar a reducir los síntomas premenstruales.
  • Semillas de girasol, almendras y camarones son algunos de los alimentos ricos en magnesio.
  • Los suplementos de magnesio pueden interactuar con diferentes medicamentos, por lo que es mejor consultar con un médico antes de tomarlos.

 

Beneficios

Espinacas

La espinaca es una buena fuente de magnesio.

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con el magnesio.

1. salud ósea

El magnesio es importante para la formación de hueso. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y desempeña un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para tener huesos saludables.

La ingesta óptima de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

2. Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Sin el magnesio, un alto consumo de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales.

Cualquier persona que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para garantizar que su ingesta de calcio se metabolice correctamente.

3. la diabetes

El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la glucosa, por lo que el estado del magnesio también puede afectar el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Por cada 100 mg por día de aumento en la ingesta de magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye aproximadamente en un 15 por ciento. Los niveles bajos de magnesio se relacionaron con la secreción de insulina dañada y la sensibilidad a la insulina más baja.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio fue de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplementos de magnesio de entre 300 y 365 mg por día.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la American Diabetes Association señala que se necesitan más pruebas antes de que el magnesio pueda usarse de manera rutinaria para el control glucémico en pacientes con diabetes.

4. salud del corazon

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de:

  • Ateroesclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias.
  • hipertensión, o presión arterial alta

En el Estudio del corazón de Framingham, se encontró que las personas con la ingesta más alta de magnesio tienen una probabilidad 58 por ciento menor de calcificación de la arteria coronaria y una probabilidad 34 por ciento menor de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio a veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.

Los NIH citan los hallazgos “significativamente” que asocian niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica que resulta de un bajo suministro de sangre al corazón. También señalan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial “solo en pequeña medida”.

Los NIH solicitan una investigación grande y bien diseñada para comprender cómo el magnesio de la dieta o de los suplementos podría ayudar a proteger el corazón.

5. migrañas

Pequeños estudios han sugerido que la terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente se necesitará para hacer una diferencia es alta. Sólo debe ser administrado por un profesional de la salud.

6. Síndrome premenstrual

Asegurar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinada con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos.

7. Aliviar la ansiedad.

Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad.

Esto parece estar relacionado con la actividad en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede ser el resultado de un consumo excesivo de alcohol, algunas afecciones de salud, como un trastorno gastrointestinal y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

  • pérdida de apetito
  • náuseas y vómitos
  • fatiga y debilidad

Los síntomas más avanzados incluyen:

  • entumecimiento y hormigueo
  • calambres musculares
  • convulsiones
  • cambios de personalidad
  • Cambios en el ritmo cardíaco y espasmos.

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la cardiopatía coronaria y la osteoporosis. Puede llevar a niveles bajos de calcio o potasio en la sangre.

Geplaatst op Geef een reactie

Magnesium Foods. Magnesium Benefits.

10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Magnesium is an extremely important mineral.

It’s involved in hundreds of chemical reactions in your body and helps you maintain good health, but many people don’t reach the reference daily intake (RDI) of 400 mg (1).

Yet, you can easily meet your daily needs by eating foods high in magnesium.

Here are 10 healthy foods that are high in magnesium.

1. Dark Chocolate

Dark chocolate is as healthy as it is delicious.

It’s very rich in magnesium, with 64 mg in a 1-ounce (28-gram) serving — that’s 16% of the RDI.

Dark chocolate is also in high in iron, copper and manganese and contains prebiotic fiber that feeds your healthy gut bacteria.

What’s more, it’s loaded with beneficial antioxidants. These are nutrients that neutralize free radicals, which are harmful molecules that can damage your cells and lead to disease .

Dark chocolate is especially beneficial for heart health, as it contains flavanols, which are powerful antioxidant compounds that prevent “bad” LDL cholesterol from oxidizing and sticking to the cells lining your arteries .

To make the most of dark chocolate’s benefits, choose a product containing at least 70% cocoa solids. A higher percentage is even better.

SUMMARY A 1-ounce (28-gram) serving of dark chocolate provides 16% of the RDI for magnesium. It’s also beneficial for gut and heart health and loaded with antioxidants.

2. Avocados

The avocado is an incredibly nutritious fruit and a tasty source of magnesium. One medium avocado provides 58 mg of magnesium, which is 15% of the RDI (7).

Avocados are also high in potassium, B vitamins and vitamin K. And unlike most fruits, they’re high in fat — especially heart-healthy monounsaturated fat.

In addition, avocados are an excellent source of fiber. In fact, 13 of the 17 grams of carbs in an avocado come from fiber, making it very low in digestible carbs.

Studies have shown that eating avocados can reduce inflammation, improve cholesterol levels and increase feelings of fullness after meals.

SUMMARY A medium avocado provides 15% of the RDI for magnesium. Avocados fight inflammation, improve cholesterol levels, increase fullness and are packed with several other nutrients.

3. Nuts

Nuts are nutritious and tasty.

Types of nuts that are particularly high in magnesium include almonds, cashews and Brazil nuts.

For instance, a 1-ounce (28-gram) serving of cashews contains 82 mg of magnesium, or 20% of the RDI.

Most nuts are also a good source of fiber and monounsaturated fat and have been shown to improve blood sugar and cholesterol levels in people with diabetes.

Brazil nuts are also extremely high in selenium. In fact, just two Brazil nuts provide more than 100% of the RDI for this mineral.

Additionally, nuts are anti-inflammatory, beneficial for heart health and can reduce appetite when eaten as snacks.

SUMMARY Cashews, almonds and Brazil nuts are high in magnesium. A single serving of cashews provides 20% of the RDI.

4. Legumes

Legumes are a family of nutrient-dense plants that include lentils, beans, chickpeas, peas and soybeans.

They’re very rich in many different nutrients, including magnesium.

For instance, a 1-cup serving of cooked black beans contains an impressive 120 mg of magnesium, which is 30% of the RDI.

Legumes are also high in potassium and iron and a major source of protein for vegetarians.

Because legumes are rich in fiber and have a low glycemic index (GI), they may lower cholesterol, improve blood sugar control and decrease heart disease risk.

A fermented soybean product known as natto is considered an excellent source of vitamin K2, which is important for bone health.

SUMMARY Legumes are magnesium-rich foods. For example, a 1-cup (170-gram) serving of black beans contains 30% of the RDI.

5. Tofu

Tofu is a staple food in vegetarian diets due to its high protein content. Made by pressing soybean milk into soft white curds, it’s also known as bean curd.

A 3.5-ounce (100-gram) serving has 53 mg of magnesium, which is 13% of the RDI.

One serving also provides 10 grams of protein and 10% or more of the RDI for calcium, iron, manganese and selenium.

Additionally, some studies suggest that eating tofu may protect the cells lining your arteries and reduce your risk of stomach cancer.

SUMMARY A serving of tofu provides 13% of the RDI for magnesium. It’s also a good source of protein and several other nutrients.

6. Seeds

Seeds are incredibly healthy.

Many — including flax, pumpkin and chia seeds — contain high amounts of magnesium.

Pumpkin seeds are a particularly good source, with 150 mg in a 1-ounce (28-gram) serving. This amounts to a whopping 37% of the RDI.

In addition, seeds are rich in iron, monounsaturated fat and omega-3 fatty acids.

What’s more, they’re extremely high in fiber. In fact, nearly all of the carbs in seeds come from fiber.

They also contain antioxidants, which protect your cells from harmful free radicals produced during metabolism.

Flaxseeds have also been shown to reduce cholesterol and may have benefits against breast cancer.

SUMMARY Most seeds are rich in magnesium. A 1-ounce (28-gram) serving of pumpkin seeds contains an astounding 37% of the RDI.

7. Whole Grains

Grains include wheat, oats and barley, as well as pseudocereals like buckwheat and quinoa.

Whole grains are excellent sources of many nutrients, including magnesium.

A 1-ounce (28-gram) serving of dry buckwheat contains 65 mg of magnesium, which is 16% of the RDI.

Many whole grains are also high in B vitamins, selenium, manganese and fiber.

In controlled studies, whole grains have been shown to reduce inflammation and decrease heart disease risk.

Pseudocereals like buckwheat and quinoa are higher in protein and antioxidants than traditional grains like corn and wheat.

What’s more, they’re gluten-free, so people with celiac disease or gluten sensitivity can enjoy them, too.

SUMMARY Whole grains are high in many nutrients. A 1-ounce (28-gram) serving of dry buckwheat provides 16% of the RDI for magnesium.

8.  Some Fatty Fish.

Fish, especially fatty fish, is incredibly nutritious.

Many types of fish are high in magnesium, including salmon, mackerel and halibut.

Half a fillet (178 grams) of salmon packs 53 mg of magnesium, which is 13% of the RDI.

It also provides an impressive 39 grams of high-quality protein.

In addition, fish is rich in potassium, selenium, B vitamins and various other nutrients.

A high intake of fatty fish has been linked to a decreased risk of several chronic diseases, particularly heart disease.

These benefits have been attributed to the high amounts of omega-3 fatty acids.

SUMMARY Fatty fish is exceptionally nutritious and a great source of magnesium and other nutrients. Half a fillet of salmon provides 13% of the RDI for magnesium.

9. Bananas.

Bananas are among the most popular fruits in the world.

They’re best known for their high potassium content, which can lower blood pressure and is linked to a reduced risk of heart disease.

But they’re also rich in magnesium — one large banana packs 37 mg, or 9% of the RDI.

In addition, bananas provide vitamin C, vitamin B6, manganese and fiber.

Ripe bananas are higher in sugar and carbs than most other fruits, so they may not be suitable for people with diabetes.

However, a large portion of the carbs in unripe bananas is resistant starch, which doesn’t get digested and absorbed.

Resistant starch may lower blood sugar levels, reduce inflammation and improve gut health.

SUMMARY Bananas are a good source of several nutrients. One large banana has 9% of the RDI for magnesium.

10. Leafy Greens

Leafy greens are extremely healthy, and many are loaded with magnesium.

Greens with significant amounts of magnesium include kale, spinach, collard greens, turnip greens and mustard greens.

For instance, a 1-cup serving of cooked spinach has 157 mg of magnesium, or 39% of the RDI. In addition, they’re an excellent source of several nutrients, including iron, manganese and vitamins A, C and K.

Leafy greens also contain many beneficial plant compounds, which help protect your cells from damage and may reduce cancer risk.

SUMMARY Leafy greens are a very good source of many nutrients, including magnesium. A 1-cup (180-gram) serving of cooked spinach provides an impressive 39% of the RDI.

The Bottom Line

Magnesium is an important mineral that you may not be getting enough of.

Thankfully, many delicious foods will give you all the magnesium you need.

Make sure to eat a balanced diet and up your intake of the foods listed above to keep your health robust and your body satisfied.

 

Why do we need magnesium?

Magnesium plays a role in over 300 enzymatic reactions within the body, including the metabolism of food, synthesis of fatty acids and proteins, and the transmission of nerve impulses.

The human body contains around 25 gram (g) of magnesium, 50 to 60 percent of which is stored in the skeletal system. The rest is present in muscle, soft tissues, and bodily fluids.

This MNT Knowledge Center feature is part of a collection of articles on the health benefits of key vitamins and minerals.

It looks at the recommended intake of magnesium, its effects on health, dietary sources, and possible health risks.

Fast facts on magnesiumHere are some key points about magnesium. More detail and supporting information is in the main article.

  • Magnesium is vital for the proper functioning of hundreds of enzymes.
  • Consuming adequate magnesium might help reduce premenstrual symptoms.
  • Sunflower seeds, almonds, and shrimp are some of the foods high in magnesium.
  • Magnesium supplements can interact with different drugs, so it is best to check with a doctor before taking them.

 

Benefits

spinach

Spinach is a good source of magnesium.

Magnesium is one of seven essential macrominerals.

These are minerals that need to be consumed in relatively large amounts, at least 100 milligrams (mg) per day.

An adequate intake can help prevent problems with bones, the cardiovascular system, diabetes, and other functions.

The following health benefits have been associated with magnesium.

1. Bone health

Magnesium is important for bone formation. It helps assimilate calcium into the bone and plays a role in activating vitamin D in the kidneys. Vitamin D is also essential for healthy bones.

Optimal magnesium intake is associated with greater bone density, improved bone crystal formation, and a lower risk of osteoporosis in women after menopause.

2. Calcium absorption

Calcium and magnesium are important for maintaining bone health and preventing osteoporosis.

Without magnesium, a high intake of calcium can increase the risk of arterial calcification and cardiovascular disease, as well as kidney stones.

Anyone who is taking calcium supplements should also take magnesium to ensure their calcium intake is properly metabolized.

3. Diabetes

Magnesium plays an important role in carbohydrate and glucose metabolism, so magnesium status can also impact the risk of diabetes.

Several studies have associated a higher intake of magnesium with a lower risk of diabetes.

For every 100 mg per day increase in magnesium intake, up to a point, the risk of developing type 2 diabetes decreases by approximately 15 percent. Low magnesium levels were linked to impaired insulin secretion and lower insulin sensitivity.

In most of these studies, the magnesium intake was from dietary sources. However, other studies have shown improvement in insulin sensitivity with a magnesium supplement intake of between 300 and 365 mg per day.

According to the National Institutes of Health (NIH), the American Diabetes Association note that further evidence is needed before magnesium can be routinely used for glycemic control in patients with diabetes.

4. Heart health

Magnesium is necessary to maintain the health of muscles, including the heart, and for the transmission of electrical signals in the body.

Adequate magnesium intake has been associated with a lower risk of:

  • atherosclerosis, a fatty buildup on the walls of arteries
  • hypertension, or high blood pressure

In the Framingham Heart Study, people with the highest intake of magnesium were found to have a 58 percent lower chance of coronary artery calcification and a 34 percent lower chance of abdominal artery calcification.

Patients who receive magnesium soon after a heart attack have a lower risk of mortality. Magnesium is sometimes used as part of the treatment for congestive heart failure (CHF), to reduce the risk of arrhythmia, or abnormal heart rhythm.

A daily intake of 365 mg of magnesium a day has been shown to improve lipid profiles.

The NIH cite findings “significantly” associating higher magnesium levels in the blood with a lower risk of cardiovascular disease and of ischemic heart disease resulting from a low blood supply to the heart. They also note that higher magnesium levels may lower the risk of stroke.

However, they point out that taking magnesium supplements lowers blood pressure “to only a small extent.”

The NIH call for a large, well-designed investigation to understand how magnesium from the diet or from supplements might help protect the heart.

5. Migraine headaches

Small studies have suggested that magnesium therapy may help prevent or relieve headaches, but the amount likely to be needed to make a difference is high. It should only be administered by a health professional.

6. Premenstrual syndrome

Ensuring an adequate intake of magnesium, especially combined with vitamin B6, may help relieve symptoms of premenstrual syndrome (PMS), such as bloating, insomnia, leg swelling, weight gain, and breast tenderness.

7. Relieving anxiety

Reductions in magnesium levels, or changes in the way that it is processed, have been linked to increased levels of anxiety.

This appears to related activity in the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, a set of three glands that control a person’s reaction to stress.

Research has shown that a low-magnesium diet may alter the types of bacteria present in the gut, and this may impact anxiety-based behavior.

Magnesium deficiency is rare, but it may affect older people. It can result from excess consumption of alcohol, some health conditions, such as a gastrointestinal disorder, and the use of some medications.

Symptoms include:

  • loss of appetite
  • nausea and vomiting
  • fatigue and weakness

More advanced symptoms include:

  • numbness and tingling
  • muscle cramps
  • seizures
  • personality changes
  • heart rhythm changes and spasms

Deficiency is linked to insulin resistance, metabolic syndrome, coronary heart disease, and osteoporosis. It can lead to low calcium or low potassium levels in the blood.

Geplaatst op Geef een reactie

Magnesiumnahrungsmittel. Magnesium-Vorteile.

10 Magnesiumreiche Lebensmittel, die super gesund sind.

Moe? Gestrest? Vol Hoofd?

Gun jezelf een moment van ontspanning!

Type je woonplaats hieronder voor je dichtstbijzijnde wellnesscentrum met korting:

Magnesium ist ein extrem wichtiger Mineralstoff.

Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen dabei, die Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen nicht die tägliche Referenzmenge (RDI) von 400 mg ( 1 ).

Sie können jedoch Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen.

Hier sind 10 gesunde Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind.

1. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist so gesund wie lecker.

Es ist sehr reich an Magnesium und enthält 64 mg in einer 1-Unze-Portion (28 Gramm) – das sind 16% der RDI.

Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren.

Darüber hinaus enthält es nützliche Antioxidantien. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, dh schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.

Dunkle Schokolade ist besonders für die Herzgesundheit von Vorteil, da sie Flavanole enthält. Dies sind starke antioxidative Verbindungen, die verhindern, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die Ihre Arterien auskleiden.

Wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaofeststoffen aus, um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.

ZUSAMMENFASSUNG  Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion dunkler Schokolade liefert 16% des FEI für Magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Gesundheit von Darm und Herz und voller Antioxidantien.

2. Avocados

Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15% der RDI entspricht ( 7 ).

Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten sind sie reich an Fett – besonders herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.

Darüber hinaus sind Avocados eine hervorragende Faserquelle. In der Tat stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen und sind daher sehr wenig verdaulich.

Studien haben gezeigt, dass Avocados essen Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten steigern können.

ZUSAMMENFASSUNG Eine mittlere Avocado liefert 15% der FEI  für Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen die Fülle und sind mit mehreren anderen Nährstoffen gefüllt.

3. Muttern

Nüsse sind nahrhaft und lecker.

Nüsse, die besonders reich an Magnesium sind, umfassen Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.

Zum Beispiel enthält eine Portion Cashews von 1 Unze (28 Gramm) 82 mg Magnesium oder 20% der RDI.

Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes.

Paranüsse sind auch im Selen extrem hoch. In der Tat liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% der FEI für dieses Mineral.

Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, wohltuend für die Herzgesundheit und können den Appetit reduzieren, wenn sie als Snacks verzehrt werden.

ZUSAMMENFASSUNG Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse  haben einen hohen Magnesiumgehalt. Eine Portion Cashews macht 20% der RDI aus.

4. Gemüse

Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.

Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.

Beispielsweise enthält eine 1-Tassen-Portion gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, was 30% der FEI entspricht.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bekannt als Natto, gilt als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, was für die Gesundheit der Knochen wichtig ist.

ZUSAMMENFASSUNG  Hülsenfrüchte sind magnesiumreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse-Portion (170 Gramm) schwarze Bohnen 30% der FEI.

5. Tofu

Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Sie wird durch Pressen von Sojabohnenmilch in weichen weißen Quark hergestellt und ist auch als Bohnenquark bekannt.

Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, was 13% der RDI entspricht.

Eine Portion enthält auch 10 Gramm Protein und 10% oder mehr der RDI für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.

Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Tofu die Zellen Ihrer Arterien schützen und das Risiko von Magenkrebs senken kann.

ZUSAMMENFASSUNG Eine Portion Tofu liefert 13% des FEI  für Magnesium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und einige andere Nährstoffe.

6. Samen

Samen sind unglaublich gesund.

Viele – darunter Flachs, Kürbis und Chiasamen – enthalten viel Magnesium.

Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle mit 150 mg in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm). Dies macht satte 37% der FEI aus.

Samen sind außerdem reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Was mehr ist, sie sind extrem reich an Ballaststoffen. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels entstehen.

Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise Vorteile gegen Brustkrebs haben.

ZUSAMMENFASSUNG  Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält erstaunliche 37% der FEI.

7. Ganze Körner

Zu den Körnern zählen Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudocereals wie Buchweizen und Quinoa.

Ganze Körner sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.

Eine Portion trockener Buchweizen (28 g) enthält 65 mg Magnesium, das sind 16% des FEI.

Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.

In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte die Entzündung reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Pseudozerealien wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als traditionelle Körner wie Mais und Weizen.

Darüber hinaus sind sie glutenfrei, sodass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sie genießen können.

ZUSAMMENFASSUNG  Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe. Eine Portion trockener Buchweizen (28 g) liefert 16% des FEI für Magnesium.

8. Einige fetthaltige Fische.

Fisch, besonders fetthaltiger Fisch, ist unglaublich nahrhaft.

Viele Arten von Fisch sind reich an Magnesium, einschließlich Lachs, Makrele und Heilbutt.

Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthält 53 mg Magnesium, was 13% des FEI entspricht.

Es liefert auch beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.

Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Eine hohe Aufnahme fetthaltigen Fisches ist mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, verbunden.

Diese Vorteile wurden den hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.

ZUSAMMENFASSUNG  Fettfisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine gute Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des FEI für Magnesium.

9. Bananen.

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie sind am besten für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Sie sind aber auch reich an Magnesium – eine große Bananenpackung enthält 37 mg oder 9% des FEI.

Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

Reife Bananen sind in Zucker und Kohlenhydraten höher als in den meisten anderen Früchten, daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet.

Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen besteht jedoch aus resistenter Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.

Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG  Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane hat 9% des FEI für Magnesium.

10. Blattgemüse

Blattgemüse sind sehr gesund und viele sind mit Magnesium beladen.

Grüns mit beträchtlichen Mengen an Magnesium umfassen Grünkohl, Spinat, Kohlmehl, Kohlrabi und Senfgrün.

Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion gekochter Spinat 157 mg Magnesium oder 39% des FEI. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.

Blattgemüse enthalten auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, und können das Krebsrisiko verringern.

ZUSAMMENFASSUNG  Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine 1 Tasse (180 Gramm) Portion gekochter Spinat macht beeindruckende 39% des FEI aus.

Die Quintessenz

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

Zum Glück erhalten Sie mit vielen leckeren Speisen das Magnesium, das Sie brauchen.

Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen und die oben aufgeführten Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit robust zu halten und Ihren Körper zufrieden zu stellen.

 

Warum brauchen wir Magnesium?

Magnesium spielt eine Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels von Nahrungsmitteln, der Synthese von Fettsäuren und Proteinen sowie der Übertragung von Nervenimpulsen.

Der menschliche Körper enthält etwa 25 Gramm (g) Magnesium, von denen 50 bis 60 Prozent im Skelettsystem gespeichert sind. Der Rest ist in Muskeln, Weichteilen und Körperflüssigkeiten vorhanden.

Diese  MNT  Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Artikelsammlung zu den gesundheitlichen Vorteilen wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Es untersucht die empfohlene Magnesiumzufuhr, ihre Auswirkungen auf die Gesundheit, die Nahrungsquellen und mögliche Gesundheitsrisiken.

Schnelle Fakten zu Magnesium Hier einige wichtige Punkte zu Magnesium. Weitere Details und ergänzende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Magnesium ist für das reibungslose Funktionieren von Hunderten von Enzymen unerlässlich.
  • Der Konsum von ausreichend Magnesium kann dazu beitragen, prämenstruelle Symptome zu reduzieren.
  • Sonnenblumenkerne, Mandeln und Garnelen sind einige der Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind.
  • Magnesiumpräparate können mit verschiedenen Medikamenten interagieren, daher sollten Sie sich vor der Einnahme an einen Arzt wenden.

 

Leistungen

Spinat

Spinat ist eine gute Quelle für Magnesium.

Magnesium ist eines von sieben wesentlichen Makromineralen.

Hierbei handelt es sich um Mineralstoffe, die in relativ großen Mengen, mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag, verbraucht werden müssen.

Eine ausreichende Einnahme kann helfen, Probleme mit Knochen, dem Herz-Kreislauf-System, Diabetes und anderen Funktionen zu vermeiden.

Die folgenden gesundheitlichen Vorteile wurden mit Magnesium in Verbindung gebracht.

1. Knochengesundheit

Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium im Knochen und spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D in den Nieren. Vitamin D ist auch für gesunde Knochen unverzichtbar.

Eine optimale Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte, einer verbesserten Knochenkristallbildung und einem geringeren Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verbunden.

2. Calciumaufnahme

Calcium und Magnesium sind wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Verhinderung von Osteoporose.

Ohne Magnesium kann eine hohe Kalziumzufuhr das Risiko für arterielle Verkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Nierensteine ​​erhöhen.

Jeder, der Kalziumpräparate einnimmt, sollte auch Magnesium einnehmen, um sicherzustellen, dass die Kalziumzufuhr ordnungsgemäß abgebaut wird.

3. Diabetes

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Glukosestoffwechsel, daher kann der Magnesiumstatus auch das Diabetesrisiko beeinflussen.

Mehrere Studien haben eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht.

Mit jedem Anstieg der Magnesiumzufuhr um 100 mg pro Tag sinkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 15 Prozent. Niedrige Magnesiumspiegel waren mit einer gestörten Insulinsekretion und einer geringeren Insulinsensitivität verbunden.

In den meisten dieser Studien stammte die Magnesiumzufuhr aus Nahrungsquellen. Andere Studien zeigten jedoch eine Verbesserung der Insulinsensitivität bei einer Einnahme von Magnesium zwischen 300 und 365 mg pro Tag.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) weist die American Diabetes Association darauf hin, dass weitere Beweise erforderlich sind, bevor Magnesium routinemäßig zur Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Diabetes verwendet werden kann.

4. Herzgesundheit

Magnesium ist notwendig, um die Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, zu erhalten und um elektrische Signale im Körper zu übertragen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wurde mit einem geringeren Risiko verbunden:

  • Arteriosklerose, ein Fettaufbau an den Wänden der Arterien
  • Hypertonie oder Bluthochdruck

In der Framingham Heart-Studie wurde festgestellt, dass Personen mit der höchsten Magnesiumzufuhr eine um 58 Prozent niedrigere Chance für eine Verkalkung der Koronararterie und eine um 34 Prozent niedrigere Wahrscheinlichkeit einer Verkalkung der Baucharterie hatten.

Patienten, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, haben ein niedrigeres Sterblichkeitsrisiko. Magnesium wird manchmal als Teil der Behandlung von Herzinsuffizienz (CHF) eingesetzt, um das Risiko von Arrhythmien oder Herzrhythmusstörungen zu reduzieren.

Eine tägliche Einnahme von 365 mg Magnesium pro Tag verbessert die Lipidprofile.

Das NIH zitiert Ergebnisse, die “signifikant” einen höheren Magnesiumspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzerkrankungen in Verbindung bringen, die auf eine geringe Blutversorgung des Herzens zurückzuführen sind. Sie weisen auch darauf hin, dass höhere Magnesiumspiegel das Schlaganfallrisiko senken können.

Sie weisen jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumergänzungen den Blutdruck “nur in geringem Maße” senkt.

Das NIH fordert eine umfassende, gut durchdachte Untersuchung, um zu verstehen, wie Magnesium aus der Diät oder aus Nahrungsergänzungsmitteln das Herz schützen kann.

5. Migräne-Kopfschmerzen

In kleinen Studien wurde vermutet, dass eine Magnesiumtherapie bei der Vorbeugung oder Linderung von Kopfschmerzen helfen kann, aber die Menge, die erforderlich ist, um einen Unterschied zu machen, ist hoch. Es sollte nur von medizinischem Fachpersonal verabreicht werden.

6. Prämenstruelles Syndrom

Die Sicherstellung einer ausreichenden Magnesiumzufuhr, insbesondere in Kombination mit Vitamin B6, kann dazu beitragen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu lindern, beispielsweise Blähungen, Schlaflosigkeit, Schwellungen der Beine, Gewichtszunahme und Brustspannen.

7. Angst lindern

Ein Rückgang des Magnesiumspiegels oder Änderungen in der Verarbeitung sind mit einer erhöhten Angstgefahr verbunden.

Dies scheint eine verwandte Aktivität in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) zu sein, einem Satz von drei Drüsen, die die Reaktion einer Person auf Stress steuern.

Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem Magnesiumgehalt die im Darm vorhandenen Bakterienarten verändern kann, was sich auf das Angstverhalten auswirken kann.

Magnesiummangel ist selten, kann jedoch ältere Menschen betreffen. Es kann sich aus übermäßigem Alkoholkonsum, einigen gesundheitlichen Problemen wie Magen-Darm-Störungen und der Verwendung einiger Medikamente ergeben.

Zu den Symptomen gehören:

  • Verlust von Appetit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Schwäche

Weitere fortgeschrittene Symptome sind:

  • Taubheit und Kribbeln
  • Muskelkrämpfe
  • Anfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Herzrhythmus ändert sich und Krämpfe

Ein Mangel ist mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose verbunden. Es kann zu niedrigen Kalzium- oder niedrigen Kaliumspiegeln im Blut führen.