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Przyczyny niedoboru witaminy D. Nazwa witaminy D Foods.

Niedobór witaminy D.

Jeśli unikasz słońca, cierpisz na alergie na mleko lub przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej, możesz być narażony na niedobór witaminy D. Znana jako witamina słoneczna, witamina D jest produkowana przez organizm w reakcji na kontakt ze skórą. Występuje również naturalnie w kilku pokarmach – w tym niektórych rybach, olejach z wątróbek rybich i żółtkach jaj – oraz w wzbogaconych produktach mlecznych i zbożowych. Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości, ponieważ pomaga organizmowi wykorzystać wapń z diety. Tradycyjnie niedobór witaminy D jest związany z krzywicą, chorobą, w której tkanka kostna nie mineralizuje prawidłowo, co prowadzi do miękkich kości i deformacji szkieletowych. Jednak coraz częściej badania odkrywają znaczenie witaminy D w ochronie przed wieloma problemami zdrowotnymi.

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Objawy i ryzyko zdrowotne niedoboru witaminy D.

Objawy bólu kości i osłabienia mięśni mogą oznaczać niedobór witaminy D. Jednak dla wielu osób objawy są subtelne. Jednak nawet bez objawów zbyt mało witaminy D może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Niski poziom witaminy we krwi wiąże się z następującymi czynnikami:

  • Zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia
  • Upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszych
  • Ciężka astma u dzieci
  • Rak

Badania sugerują, że witamina D może odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu różnych stanów, w tym cukrzycy typu 1 i 2, nadciśnienia, nietolerancji glukozy i stwardnienia rozsianego.

Przyczyny niedoboru witaminy D.

Niedobór witaminy D może wystąpić z kilku powodów:

Nie zużywasz zalecanych poziomów witaminy w czasie . Jest to prawdopodobne, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej, ponieważ większość naturalnych źródeł jest pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby i oleje rybne, żółtka jaj, wzbogacone mleko i wątroba wołowa.

Twoja ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona.  Ponieważ organizm wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, możesz być narażony na niedobór, jeśli jesteś w domu, mieszkasz w północnych szerokościach geograficznych, nosić długie szaty lub nakrycia głowy ze względów religijnych lub masz zawód, który zapobiega ekspozycji na słońce.

Masz ciemną skórę.  Pigmentowa melanina zmniejsza zdolność skóry do wytwarzania witaminy D w odpowiedzi na ekspozycję na światło słoneczne. Niektóre badania pokazują, że starsi dorośli o ciemniejszej skórze są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D.

Twoje nerki nie mogą przekształcić witaminy D w jej aktywną formę.  W miarę starzenia się ludzi ich nerki są mniej zdolne do przekształcania witaminy D w jej aktywną formę, co zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Twój przewód pokarmowy nie może odpowiednio wchłonąć witaminy D.  Niektóre problemy medyczne, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza i celiakia, mogą wpływać na zdolność twojego jelita do wchłaniania witaminy D z jedzenia, które spożywasz. Jesteś otyły.  Witamina D jest ekstrahowana z krwi przez komórki tłuszczowe, zmieniając jej uwalnianie do krążenia. Osoby z indeksem masy ciała wynoszącym 30 lub więcej często mają niski poziom witaminy D.

Jakie problemy powoduje niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D może prowadzić do utraty  gęstości kości , co może przyczynić się do osteoporozy i  złamań .

Poważny niedobór witaminy D może również prowadzić do innych chorób. U dzieci może powodować  krzywicę. Krzywica jest rzadką chorobą, która powoduje, że kości stają się miękkie i wygięte. Afroamerykanie niemowlęta i dzieci są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia krzywicy. U dorosłych ciężki niedobór witaminy D prowadzi do osteomalacji. Osteomalacja powoduje słabe kości, ból kości i osłabienie mięśni.

Naukowcy badają witaminę D pod kątem jej możliwych związków z kilkoma chorobami, w tym cukrzycą, nadciśnieniem, rakiem i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane. Muszą przeprowadzić więcej badań, zanim zrozumieją wpływ witaminy D na te warunki.

Testy na niedobór witaminy D.

Najdokładniejszym sposobem pomiaru ilości witaminy D w organizmie jest badanie krwi 25-hydroksy-witaminy D. Poziom 20 nanogramów / mililitr do 50 ng / ml jest uważany za odpowiedni dla osób zdrowych. Poziom mniejszy niż 12 ng / ml wskazuje na niedobór witaminy D.

Leczenie niedoboru witaminy D.

Leczenie niedoboru witaminy D wiąże się z uzyskaniem większej ilości witaminy D – poprzez dietę i suplementy. Chociaż nie ma zgodności co do poziomu witaminy D wymaganego dla optymalnego zdrowia – i prawdopodobnie różni się on w zależności od wieku i warunków zdrowotnych – stężenie poniżej 20 nanogramów na mililitr jest ogólnie uważane za niewystarczające, wymagające leczenia.

Wytyczne Instytutu Medycyny zwiększyły zalecaną dietę (RDA) witaminy D do 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla wszystkich w wieku 1-70 lat i podniosły ją do 800 jm dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat w celu optymalizacji zdrowia kości. Bezpieczny górny limit został podniesiony do 4000 IU. Lekarze mogą przepisać ponad 4000 jm w celu skorygowania niedoboru witaminy D.

Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu lub zawsze starasz się osłonić skórę (krem do opalania hamuje wytwarzanie witaminy D), powinieneś porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu witaminy D, szczególnie jeśli masz czynniki ryzyka niedoboru witaminy D .

8 fantastycznych pokarmów, aby zwiększyć witaminę D (witaminy D!)

Dietetyk dzieli się swoimi ulubionymi sposobami, aby uzyskać dzienną dawkę słonecznej witaminy – bez słońca!

 

Witamina D jest krytyczną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, potrzebną naszemu organizmowi do utrzymania poziomu wapnia w surowicy, który wspomaga procesy komórkowe, funkcje nerwowo-mięśniowe i kostne. Ta witamina odgrywa również ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej i jest krytyczna w zapobieganiu osteoporozie, nowotwór, depresja, cukrzyca i otyłość. Tak, ponad 40 procent populacji USA cierpi na niedobór witaminy D.  Dobre wieści? Istnieje wiele naturalnych i smacznych sposobów na wprowadzenie witaminy D.

Jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie naszej dziennej dawki tej witaminy jest wyjście na zewnątrz! Światło słoneczne pozwala organizmowi naturalnie syntetyzować witaminę D. Wszystko, czego potrzebujesz, to od 5 do 15 minut, 2-3 razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej lub za dużo odzieży, aby podnieść poziom. Zaspokój swoje słońce rano lub późnym popołudniem, gdy nie jest ono zbyt silne, aby uniknąć uszkodzeń skóry. Jeśli ekspozycja na słońce przekracza 10 do 15 minut, zawsze należy stosować filtry przeciwsłoneczne.

Ponieważ witamina D  nie  występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, co jeść, aby uzyskać ten składnik odżywczy w swojej diecie. Najlepsze źródła to wątroba zwierzęca, tłuste ryby, żółtko jaja i oleje rybne – ale możesz też dostać witaminę D poprzez wzbogaconą żywność (choć zawsze najlepiej jest używać naturalnego źródła).

Oto moje najlepsze 8 produktów bogatych w witaminę D, aby zacząć dodawać do swojego schematu:

1. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Wybierz dziczy i zjedz je na surowo, upieczone, panierowane lub wybierz dziki łosoś w puszkach na łatwą i tańszą opcję.

Wypróbuj ten przepis na pieczonego dzikiego łososia.

Żywność dla witaminy D.

2. Pstrąg tęczowy

3 uncje gotowanego pstrąga tęczowego zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Zawiera wiele różnych witamin, minerałów i białek. Wszystkie pstrągi tęczowe w Stanach Zjednoczonych są hodowane na farmach, dzięki czemu mają niższą zawartość rtęci niż inne popularne ryby. Jeśli szukasz opcji z dziką rybą, spróbuj dorsza.

Zdobądź przepis na pstrąga tęczowego z pereł jabłkowych i sosem z masła Riesling.

Żywność dla witaminy D.

3. Grzyby

Grzyby są wyśmienitym źródłem witaminy D, która oferuje również kilka witamin z grupy B i potasu. Poziomy witaminy D różnią się w zależności od rodzaju grzyba, np. Shiitake, portobello, morel i kurki. Możesz również kupić grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, dając im jeszcze wyższe poziomy witaminy D. Lubię być kreatywnym z tymi facetami, dodając je do sałatek, omletów i potraw z makaronu.

Sprawdź tę sałatkę z jęczmienia herby z pieczarkami z masłem.

Żywność dla witaminy D.

4. Żółtko jaja

Kolejny powód, dla którego powinniśmy zawsze jeść całe jajko! Witamina D znajduje się w żółtku jaja  tylko . Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy i są doskonałym źródłem choliny i zdrowych tłuszczów. Zawsze wybieraj wolne pasmo lub wypasane jaja, ponieważ zawierają od 4 do 6 razy więcej witaminy D.

Wypróbuj ten przepis na smaczną miskę z jajkiem tahini.

Żywność dla witaminy D.

5. Konserwy z tuńczyka

Konserwy z tuńczyka są łatwym sposobem na wchłonięcie witaminy D. Długi okres przydatności do spożycia sprawia, że ​​jest ona świetną podstawową spiżarnią do wrzucania do posiłków jako wspaniałe źródło białka. Zawsze upewnij się, że pochodzą one ze zrównoważonych źródeł i wybierz lekki tuńczyk z najniższą możliwą ilością rtęci. Safecatch i Wild Planet to świetne opcje.

Zanurz tę misę mocną tuńczyka tajskiego.

Żywność dla witaminy D.

6. Sardynki

Sardynki są jednym z najbardziej odżywczych owoców morza, dostarczają dużo białka, wielu niezbędnych witamin i minerałów oraz przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ sardynki jedzą plankton, nie przenoszą metali ciężkich i toksyn tak jak wiele innych ryb, dlatego są jednym z najczystszych źródeł owoców morza. Sardynki można kupić świeże lub w puszce i są kolejnym łatwym dodatkiem do spiżarni zarówno dla białka, jak i witaminy D.

Jest z nimi wiele do zrobienia! Sprawdź ten przepis na grillowane sardynki z grubo pokrojonymi zielonymi ziołami lub ułóż ten zdrowy sardynkowy makaron cytrynowo-parmezanowy. Jeśli potrzebujesz czegoś superszybkiego, zjedz tę 10-minutową grzankę z sardynkami.

Żywność dla witaminy D.

7. Szwajcarski ser

Szwajcarski ser to kolejny sposób na podniesienie poziomu witaminy D wraz z wapniem i witaminą K, które działają razem, aby utrzymać mocne kości. Ser szwajcarski łatwo jest rozdrobnić i posypać sałatką, wrzucić do warzyw lub upiec na chlebie. Staraj się kupować organiczne, surowe sery, kiedy to możliwe.

Wypróbuj te niskokaloryczne, przyjazne dla ketonów krakersy serowe.

Żywność dla witaminy D.

8. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest jednym z głównych źródeł witaminy D, a także jest bogatym źródłem witaminy A i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli smak jest trudny do zniesienia, weź go w postaci kapsułek.

Dlaczego to ma znaczenie:  Witamina D jest krytyczną witaminą, której wielu z nas nie ma, ponieważ nie jest łatwo napotkać w codziennym zaopatrzeniu w żywność. Ważne jest, aby zacząć dodawać te zwarte składniki odżywcze do naszej diety. Wrzuć grzyby do swojego omleta z jaj, wybierz łososia lub sardynki do swojego źródła białka i ciesz się jeszcze kilkoma minutami słońca tego lata, aby upewnić się, że masz zdrowy poziom witaminy D!

5 powodów, aby jeść więcej bogatych źródeł witaminy D.

Nasze nowoczesne diety pozbawiły wiele najlepszych źródeł witaminy D.

Ostatnie badania nad tradycyjnymi rosyjskimi populacjami pokazały, że kiedy jedzą nowoczesną dietę, zmniejsza się spożycie witaminy D, a także witaminy D. Stwierdził:

“Zmodernizowany styl życia doprowadził do zmniejszenia konsumpcji tradycyjnej żywności wśród rdzennej ludności rosyjskiej Arktyki”.

 

Dlaczego diety bogate w witaminę D są dziś tak rzadkie?

  1. Dopiero niedawno zaczęliśmy rozumieć, że witamina D jest syntetyzowana przez ekspozycję na słońce.
  2. Mocne kości i zęby potrzebują witaminy D. Układ odpornościowy osteo jest głodny witaminy D, która kontroluje sygnały hormonalne dla twoich kości i układu odpornościowego.
  3. Uważa się, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko próchnicy zębów i chorób dziąseł.
  4. Diety niskotłuszczowe pozbawiły witaminę D z diety. Trend w ciągu ostatnich 50 lat do jedzenia niskotłuszczowej żywności
  5. Witamina D jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami trawiennymi, autoimmunologicznymi i psychicznymi.

 

Jak uzyskać więcej witaminy D z pożywienia?

Za każdym razem, gdy jesz, jedną z głównych rzeczy, o których powinieneś pomyśleć, jest to, czy twoje pokarmy zapewniają wystarczającą ilość witaminy D.

Aby uzyskać więcej witaminy D z diety, musisz przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, musisz jeść więcej tłuszczu. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina D musi być spożywana z tłustym posiłkiem.

Właśnie dlatego bogate w witaminy D źródła żywności świetnie nadają się do codziennego posiłku. Są pakowane z całym tłuszczem, którego potrzebujesz.

Również źródło bogatej w witaminę D żywności musi pochodzić z naturalnego, organicznego źródła. Na przykład, jeśli zwierzę nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego, może nie wytwarzać bogatego źródła pokarmu witaminy D.

Jaki jest najlepszy sposób na wchłonięcie witaminy D?

Światło słoneczne jest najlepszym sposobem. Ale istnieje wiele schorzeń, które mogą uniemożliwić uzyskanie odpowiedniego poziomu witaminy D od słońca.

Zawsze sprawdzaj poziom witaminy D iw zależności od klimatu, w którym mieszkasz, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej witaminy D z diety.

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Cause di carenza di vitamina D. Nome di alimenti a base di vitamina D.

Carenza di vitamina D

Se eviti il ​​sole, soffri di allergie al latte o aderisci a una dieta vegana, potresti essere a rischio di carenza di vitamina D. Conosciuta come la vitamina del sole, la vitamina D è prodotta dal corpo in risposta alla pelle esposta alla luce solare. Si trova anche naturalmente in alcuni cibi – inclusi alcuni pesci, oli di fegato di pesce e tuorli d’uovo – e in prodotti fortificati da latte e cereali. La vitamina D è essenziale per le ossa forti, perché aiuta l’organismo a utilizzare il calcio dalla dieta. Tradizionalmente, la carenza di vitamina D è stata associata al rachitismo, una malattia in cui il tessuto osseo non mineralizza adeguatamente, portando a ossa molli e deformità scheletriche. Ma sempre di più, la ricerca sta rivelando l’importanza della vitamina D nella protezione contro una serie di problemi di salute.

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Sintomi e rischi per la salute di carenza di vitamina D

I sintomi di dolore osseo e debolezza muscolare possono significare che hai una carenza di vitamina D. Tuttavia, per molte persone, i sintomi sono sottili. Eppure, anche senza sintomi, troppo poca vitamina D può comportare rischi per la salute. Bassi livelli ematici di vitamina sono stati associati a quanto segue:

  • Aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari
  • Compromissione cognitiva negli anziani
  • Grave asma nei bambini
  • Cancro

La ricerca suggerisce che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione e nel trattamento di una serie di condizioni diverse, tra cui diabete di tipo 1 e tipo 2, ipertensione, intolleranza al glucosio e sclerosi multipla.

Cause di carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può verificarsi per una serie di motivi:

Non consumi i livelli raccomandati di vitamina nel tempo . Questo è probabile se si segue una dieta vegana rigorosa, poiché la maggior parte delle fonti naturali sono a base animale, inclusi oli di pesce e pesce, tuorli d’uovo, latte fortificato e fegato di manzo.

La tua esposizione alla luce solare è limitata.  Poiché il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare, potresti essere a rischio di carenza se sei in casa, vivi alle latitudini settentrionali, indossi lunghe vesti o copricapo per motivi religiosi o hai un’attività che previene l’esposizione al sole.

Hai la pelle scura.  Il pigmento melanina riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D in risposta all’esposizione alla luce solare. Alcuni studi mostrano che gli anziani con pelle più scura sono ad alto rischio di carenza di vitamina D.

I tuoi reni non possono convertire la vitamina D nella sua forma attiva.  Quando le persone invecchiano, i loro reni sono meno in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva, aumentando così il rischio di carenza di vitamina D. Il tuo tratto digestivo non può assorbire adeguatamente la vitamina D.  Alcuni problemi medici, tra cui il morbo di Crohn, la fibrosi cistica e la celiachia, possono influire sulla capacità del tuo intestino di assorbire la vitamina D dal cibo che mangi. Sei obeso  La vitamina D viene estratta dal sangue dalle cellule adipose, alterandone il rilascio nella circolazione. Le persone con un indice di massa corporea di 30 o più spesso hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

Quali problemi provoca la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D può portare a una perdita di  densità ossea , che può contribuire all’osteoporosi e alle  fratture .

Grave carenza di vitamina D può anche portare ad altre malattie. Nei bambini, può causare  rachitismo . Il rachitismo è una malattia rara che fa sì che le ossa si ammorbidiscano e si pieghino. I bambini e i bambini afroamericani sono più a rischio di rachitismo. Negli adulti, una grave carenza di vitamina D porta all’osteomalacia. L’osteomalacia causa debolezza ossea, dolore osseo e debolezza muscolare.

I ricercatori stanno studiando la vitamina D per le sue possibili connessioni a diverse condizioni mediche, tra cui diabete, ipertensione, cancro e condizioni autoimmuni come la sclerosi multipla. Devono fare più ricerche prima di poter comprendere gli effetti della vitamina D su queste condizioni.

Test per carenza di vitamina D

Il modo più accurato per misurare la quantità di vitamina D nel tuo corpo è il test del sangue di 25-idrossi vitamina D. Un livello di 20 nanogrammi / millilitro a 50 ng / mL è considerato adeguato per le persone sane. Un livello inferiore a 12 ng / ml indica una carenza di vitamina D.

Trattamento per carenza di vitamina D

Il trattamento per la carenza di vitamina D richiede più vitamina D – attraverso la dieta e gli integratori. Sebbene non vi sia consenso sui livelli di vitamina D necessari per una salute ottimale – e probabilmente differisce a seconda dell’età e delle condizioni di salute – una concentrazione inferiore a 20 nanogrammi per millilitro è generalmente considerata inadeguata e richiede un trattamento.

Le linee guida dell’Istituto di medicina hanno aumentato l’indennità dietetica raccomandata (RDA) di vitamina D a 600 unità internazionali (UI) per tutte le età 1-70 e l’hanno portata a 800 IU per gli adulti di età superiore ai 70 anni per ottimizzare la salute delle ossa. Anche il limite superiore di sicurezza è stato elevato a 4.000 UI. I medici possono prescrivere più di 4.000 UI per correggere una carenza di vitamina D.

Se non passi molto tempo al sole o stai sempre attento a coprire la pelle (la protezione solare inibisce la produzione di vitamina D), dovresti parlare con il tuo medico circa l’assunzione di un integratore di vitamina D, in particolare se hai fattori di rischio per carenza di vitamina D .

8 cibi fantastici per aumentare la vitamina D del tuo corpo (Plus Ricette!)

Un nutrizionista condivide i suoi modi preferiti per ottenere la dose giornaliera di vitamina del sole – senza il sole!

 

La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale che è necessaria per il nostro corpo per mantenere il calcio sierico, che supporta i processi cellulari, la funzione neuromuscolare e l’ossificazione ossea. Questa vitamina svolge anche un ruolo importante nella risposta immunitaria ed è fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi, cancro, depressione, diabete e obesità. Tuttavia, oltre il 40% della popolazione statunitense è carente di vitamina D.  Le buone notizie? Ci sono molti modi naturali e deliziosi per ottenere la nostra vitamina D.

Uno dei modi più semplici per ottenere la nostra dose giornaliera di questa vitamina è di andare fuori! La luce solare consente al corpo di sintetizzare la vitamina D in modo naturale. Tutto ciò che serve è da 5 a 15 minuti, 2-3 volte a settimana senza crema solare o troppo vestiti per aumentare i tuoi livelli. Prendi il tuo sole al mattino o nel tardo pomeriggio, mentre non è troppo forte per aiutare a evitare danni alla pelle. Se l’esposizione al sole supera i 10-15 minuti, ricordarsi sempre di usare la protezione solare.

Poiché la vitamina D non è   naturalmente presente in un’ampia varietà di alimenti, è importante sapere cosa mangiare per ottenere questo nutriente nella vostra dieta. Le migliori fonti includono fegato animale, pesce grasso, tuorlo d’uovo e olio di pesce – ma puoi anche ottenere vitamina D attraverso cibi fortificati (anche se è sempre meglio andare con una fonte naturale).

Ecco i miei primi 8 alimenti ricchi di vitamina D per iniziare ad aggiungere al tuo regime:

1. Salmone

Il salmone è una grande fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Scegliere selvatici e mangiarli crudi, cotti al forno, scottati in padella o scegliere il salmone selvatico in scatola per un’opzione facile e meno costosa.

Prova questa ricetta per il salmone selvaggio al forno.

Alimenti per la vitamina D

2. Trota arcobaleno

3 once di trota arcobaleno cotta fornisce oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Contiene un’ampia varietà di vitamine, minerali e proteine. Tutte le trote arcobaleno negli Stati Uniti sono allevate in allevamento che le aiutano a ridurre il contenuto di mercurio rispetto ad altri pesci popolari. Se stai cercando un’opzione di pesce selvatico, prova cod.

Ottieni la ricetta della trota arcobaleno con perle di mele e salsa al burro Riesling.

Alimenti per la vitamina D

3. Funghi

I funghi sono una deliziosa fonte di vitamina D che offre anche diverse vitamine del gruppo B e potassio. I livelli di vitamina D variano a seconda del tipo di fungo, come shiitake, portobello, spugnola e finferli. È inoltre possibile acquistare funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta dando loro livelli di vitamina D ancora più elevati. Mi piace essere creativo con questi ragazzi, aggiungendoli in insalate, omelette e piatti di pasta.

Dai un’occhiata a questa insalata di orzo alle erbe con funghi imburrati.

Alimenti per la vitamina D

4. Tuorlo d’uovo

Un altro motivo per cui dovremmo sempre mangiare l’intero uovo! La vitamina D si trova nel tuorlo dell’uovo  unica . Le uova contengono anche tutti i tuoi aminoacidi essenziali e sono un’ottima fonte di colina e grassi sani. Scegli sempre uova libere o pascolate, poiché contengono da 4 a 6 volte più vitamina D.

Prova questa ricetta per una gustosa ciotola per uova tahini.

Alimenti per la vitamina D

5. Tonno in scatola

Il tonno in scatola è un modo semplice per ottenere vitamina D. La sua maggiore conservabilità lo rende un ottimo alimento da disperdere nei pasti come una favolosa fonte di proteine. Assicurati sempre che provenga da fonti sostenibili e scegli il tonno leggero con la minor quantità possibile di mercurio. Safecatch e Wild Planet sono ottime opzioni.

Montate questo power bowl al tonno thailandese.

Alimenti per la vitamina D

6. Sardine

Le sardine sono uno dei frutti di mare più nutrienti, forniscono molte proteine, molte vitamine e minerali essenziali e omega-3 antiinfiammatori. Poiché le sardine mangiano il plancton, non trasportano metalli pesanti e tossine come fanno molti altri pesci, quindi sono una delle fonti di pesce più pulite. Le sardine possono essere acquistate fresche o in barattolo e sono un’altra facile aggiunta alla dispensa sia per le proteine ​​che per la vitamina D.

C’è molto da fare con loro! Dai un’occhiata a questa ricetta per le sarde alla griglia con erbe verdi tritate grossolanamente, o montare questa salutare pasta al limone parmigiana di sardine. Se hai bisogno di qualcosa di super veloce, fai uno spuntino con questo toast alle sarde di 10 minuti.

Alimenti per la vitamina D

7. formaggio svizzero

Il formaggio svizzero è un altro modo per raccogliere la tua vitamina D, insieme a calcio e vitamina K, che lavorano insieme per mantenere forti le tue ossa. Il formaggio svizzero è facile da grattugiare e cospargere con un’insalata, gettare le verdure o infornare il pane. Cerca di comprare formaggi biologici e crudi quando possibile.

Prova questi cracker di formaggio a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly.

Alimenti per la vitamina D

8. Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è una delle migliori fonti di vitamina D ed è anche una ricca fonte di vitamina A e acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Se il gusto è difficile da tollerare, prendilo in capsule.

Perché è importante: la  vitamina D è una vitamina critica che molti di noi mancano perché non è facile imbattersi nella nostra scorta quotidiana di cibo. È importante iniziare ad aggiungere questi cibi nutrienti alla nostra dieta. Mescola i funghi nella tua frittata di uova, scegli salmone o sardine per la tua fonte proteica e goditi qualche altro minuto di sole questa estate per assicurarti di avere livelli salutari di vitamina D!

5 motivi per mangiare più fonti di alimenti ricchi di vitamina D

Le nostre diete moderne hanno spogliato molte delle migliori fonti alimentari di vitamina D.

Un recente studio sulle popolazioni tradizionali russe ha dimostrato che quando mangiano la dieta moderna, l’assunzione di vitamina D diminuisce così come i livelli di vitamina D. Ha concluso:

“Lo stile di vita modernizzato ha portato a una diminuzione del consumo di cibi tradizionali tra gli indigeni dell’Artico russo”.

 

Perché le diete ricche di vitamina D sono così rare oggi?

  1. Non è stato fino a poco tempo fa che abbiamo iniziato a capire che la vitamina D è sintetizzata dall’esposizione al sole.
  2. Forti ossa e denti hanno bisogno di vitamina D. Il sistema osteo-immune è affamato di vitamina D per controllare la segnalazione ormonale per le ossa e il sistema immunitario.
  3. Si ritiene che la carenza di vitamina D aumenti il ​​rischio di carie e malattie gengivali.
  4. Le diete a basso contenuto di grassi hanno eliminato la vitamina D dalla dieta. La tendenza negli ultimi 50 anni a mangiare cibi a basso contenuto di grassi
  5. La vitamina D è legata a molte malattie croniche tra cui condizioni digestive, autoimmuni e mentali.

 

Come ottengo più vitamina D dal cibo?

Ogni volta che mangi, una delle cose principali a cui devi pensare è se i tuoi alimenti forniscono abbastanza vitamina D.

Per ottenere più vitamina D dalla tua dieta ci sono alcuni principi che devi sapere. In primo luogo, devi mangiare più grasso. Come vitamina liposolubile, la vitamina D deve essere consumata con un pasto grasso.

Ecco perché le fonti di alimenti ricchi di vitamina D sono ottime da integrare nel regime alimentare quotidiano. Vengono confezionati con tutto il grasso che ti serve.

Inoltre, la fonte del tuo cibo ricco di vitamina D deve provenire da una fonte naturale e biologica. Ad esempio, se un animale non riceve abbastanza luce solare, potrebbe non produrre una fonte di cibo ricca di vitamina D.

Qual è il modo migliore per assorbire la vitamina D?

La luce del sole è il modo migliore. Ma ci sono molte condizioni di salute che possono impedirti di ottenere livelli adeguati di vitamina D dal sole.

Verifica sempre i tuoi livelli di vitamina D e, a seconda del clima in cui vivi, è probabile che tu debba assumere più vitamina D dalla tua dieta.

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Ursachen für Vitamin D-Mangel. Name der Vitamin-D-Lebensmittel.

Mangel an Vitamin D

Wenn Sie die Sonne meiden, an Milchallergien leiden oder eine strenge vegane Ernährung einhalten, besteht möglicherweise ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D, bekannt als Sonnenvitamin, wird vom Körper als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung der Haut produziert. Es kommt auch auf natürliche Weise in einigen Lebensmitteln vor – einschließlich einiger Fische, Fischleberöle und Eigelb – sowie in verstärkten Milch- und Getreideprodukten. Vitamin D ist für starke Knochen unerlässlich, da es dem Körper hilft, Kalzium aus der Ernährung zu verwenden. Vitamin D-Mangel wird traditionell mit Rachitis in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der das Knochengewebe nicht richtig mineralisiert, was zu weichen Knochen und Skelettverformungen führt. Die Forschung zeigt jedoch zunehmend, wie wichtig Vitamin D ist, um sich vor einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme zu schützen.

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Symptome und Gesundheitsrisiken von Vitamin D-Mangel

Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche können bedeuten, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Für viele Menschen sind die Symptome jedoch subtil. Zu wenig Vitamin D kann jedoch auch ohne Symptome ein Gesundheitsrisiko darstellen. Niedrige Blutspiegel des Vitamins wurden mit folgenden Faktoren in Verbindung gebracht:

  • Erhöhtes Risiko des Todes von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Kognitive Beeinträchtigung bei älteren Erwachsenen
  • Schweres Asthma bei Kindern
  • Krebs

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung einer Reihe verschiedener Erkrankungen spielen könnte, darunter Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Glukoseintoleranz und Multiple Sklerose.

Ursachen für Vitamin D-Mangel

Vitamin D-Mangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten:

Sie verbrauchen die empfohlenen Vitaminspiegel nicht mit der Zeit . Dies ist wahrscheinlich, wenn Sie eine strenge vegane Diät einhalten, da die meisten natürlichen Quellen tierischen Ursprungs sind, einschließlich Fisch- und Fischöle, Eigelb, angereicherter Milch und Rinderleber.

Ihre Sonneneinstrahlung ist begrenzt.  Da der Körper Vitamin D bildet, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, besteht möglicherweise ein Mangelrisiko, wenn Sie zu Hause gebunden sind, in nördlichen Breitengraden leben, aus religiösen Gründen lange Roben oder Kopfbedeckungen tragen oder eine Tätigkeit ausüben, die die Sonneneinstrahlung verhindert.

Du hast dunkle Haut.  Das Pigment Melanin verringert die Fähigkeit der Haut, bei Sonneneinstrahlung Vitamin D herzustellen. Einige Studien zeigen, dass ältere Erwachsene mit dunklerer Haut ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.

Ihre Nieren können Vitamin D nicht in seine aktive Form umwandeln.  Mit zunehmendem Alter können die Nieren Vitamin D nicht mehr in die aktive Form überführen, wodurch das Risiko eines Vitamin-D-Mangels steigt. Ihr Verdauungstrakt kann Vitamin D nicht ausreichend absorbieren.  Bestimmte medizinische Probleme, darunter Morbus Crohn, Mukoviszidose und Zöliakie, können die Fähigkeit Ihres Darms beeinträchtigen, Vitamin D aus der von Ihnen aufgenommenen Nahrung aufzunehmen. Du bist fettleibig.  Vitamin D wird durch Fettzellen aus dem Blut gewonnen und verändert seine Freisetzung in den Kreislauf. Menschen mit einem Body-Mass-Index von 30 oder mehr haben oft niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut.

Welche Probleme verursacht Vitamin D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einem Verlust der  Knochendichte führen , was zu Osteoporose und Frakturenbeitragen kann  .

Schwerer Vitamin-D-Mangel kann auch zu anderen Erkrankungen führen. Bei Kindern kann es Rachitisverursachen  . Rachitis ist eine seltene Krankheit, bei der die Knochen weich werden und sich verbiegen. Afroamerikanische Säuglinge und Kinder haben ein höheres Risiko, Rachitis zu bekommen. Bei Erwachsenen führt ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu einer Osteomalazie. Osteomalazie verursacht schwache Knochen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche.

Forscher untersuchen Vitamin D auf mögliche Verbindungen zu verschiedenen Erkrankungen, darunter Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose. Sie müssen mehr Forschung betreiben, bevor sie die Auswirkungen von Vitamin D auf diese Bedingungen verstehen können.

Tests auf Vitamin D-Mangel

Der genaueste Weg, um zu messen, wie viel Vitamin D in Ihrem Körper ist, ist der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Bluttest. Ein Gehalt von 20 Nanogramm / Milliliter bis 50 ng / ml wird für gesunde Menschen als ausreichend angesehen. Ein Gehalt von weniger als 12 ng / ml weist auf einen Vitamin-D-Mangel hin.

Behandlung für Vitamin-D-Mangel

Die Behandlung von Vitamin-D-Mangel umfasst mehr Vitamin D – durch Diät und Nahrungsergänzungsmittel. Zwar gibt es keinen Konsens über die für eine optimale Gesundheit erforderlichen Vitamin-D-Spiegel – und dies ist je nach Alter und Gesundheitszustand wahrscheinlich unterschiedlich -, eine Konzentration von weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter wird im Allgemeinen als unzureichend betrachtet und muss behandelt werden.

Die Richtlinien des Institute of Medicine erhöhten die empfohlene Zufuhr von Vitamin D (RDA) für alle Menschen im Alter von 1 bis 70 auf 600 internationale Einheiten (IU) und für Erwachsene über 70 Jahre auf 800 IE, um die Knochengesundheit zu optimieren. Die sichere Obergrenze wurde ebenfalls auf 4.000 IE erhöht. Ärzte können mehr als 4.000 IE verschreiben, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben.

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen oder Ihre Haut immer sorgfältig bedecken (Sonnenschutzmittel hemmt die Vitamin-D-Produktion), sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sprechen, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel haben .

8 fantastische Nahrungsmittel, um das Vitamin D Ihres Körpers zu stärken (Plus Rezepte!)

Eine Ernährungsberaterin teilt ihre bevorzugten Wege, um Ihre tägliche Dosis des Sonnenvitamins zu erhalten – ohne die Sonne!

 

Vitamin D ist ein kritisches fettlösliches Vitamin, das unser Körper zur Aufrechterhaltung des Serumkalziums benötigt. Es unterstützt die Zellprozesse, die neuromuskuläre Funktion und die Knochenverknöcherung. Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunantwort und ist für die Prävention von Osteoporose von entscheidender Bedeutung. Krebs, Depressionen, Diabetes und Fettleibigkeit. Dennoch sind über 40 Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung an Vitamin D-Mangel.  Die guten Nachrichten? Es gibt viele natürliche und köstliche Möglichkeiten, unser Vitamin D einzunehmen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um unsere tägliche Dosis dieses Vitamins zu erhalten, besteht darin, nach draußen zu gehen! Durch Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D auf natürliche Weise synthetisieren. Alles, was Sie brauchen, sind 5 bis 15 Minuten, 2-3 Mal pro Woche ohne Sonnenschutzmittel oder zu viel Kleidung, um Ihr Niveau zu erhöhen. Holen Sie sich Ihre Sonne am Morgen oder am späten Nachmittag, obwohl sie nicht zu stark ist, um Hautschäden zu vermeiden. Wenn die Sonneneinstrahlung 10 bis 15 Minuten überschreitet, denken Sie immer daran, Sonnenschutzmittel zu verwenden.

Da Vitamin D   in einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, ist es wichtig zu wissen, was man essen muss, um diesen Nährstoff in die Ernährung zu bringen. Zu den besten Quellen zählen Tierleber, fetter Fisch, Eigelb und Fischöle – aber Sie können auch Vitamin D durch angereicherte Lebensmittel erhalten (obwohl es immer am besten ist, sich auf eine natürliche Quelle zu verlassen.)

Hier sind meine Top-8-Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, um in Ihr Regime aufgenommen zu werden:

1. Lachs

Lachs ist eine gute Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wählen Sie Wild und essen Sie es roh, gebacken, in der Pfanne gebraten oder wählen Sie Wildlachs aus der Dose für eine einfache, preiswerte Option.

Probieren Sie dieses Rezept für gebackenen Wildlachs.

Nahrungsmittel für Vitamin D

2. Regenbogenforelle

3 Unzen gekochte Regenbogenforellen stellen über 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin D bereit. Es enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Eiweiß. Alle Regenbogenforellen in den Vereinigten Staaten werden in der Landwirtschaft gezüchtet, wodurch sie einen niedrigeren Quecksilbergehalt haben als andere beliebte Fische. Wenn Sie nach einer Option für Wildfische suchen, probieren Sie Kabeljau.

Holen Sie sich das Rezept für Regenbogenforelle mit Apfelperlen und Rieslingbuttersauce.

Nahrungsmittel für Vitamin D

3. Pilze

Pilze sind eine köstliche Vitamin D-Quelle, die auch mehrere B-Vitamine und Kalium enthält. Vitamin D-Spiegel variieren mit jedem Pilz-Typ, wie Shiitake, Portobello, Morchel und Pfifferling. Sie können auch Pilze kaufen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden, wodurch sie einen noch höheren Vitamin-D-Spiegel erhalten. Ich mag es, mit diesen Jungs kreativ zu werden und sie zu Salaten, Omeletts und Pastagerichten hinzuzufügen.

Schauen Sie sich diesen Herby-Gerstensalat mit in Butter gebratenen Champignons an.

Nahrungsmittel für Vitamin D

4. Eigelb

Ein weiterer Grund, warum wir immer das ganze Ei essen sollten! Vitamin D wird in dem Dotter des Eies gefunden  nur . Eier enthalten auch alle Ihre essentiellen Aminosäuren und sind eine großartige Quelle für Cholin und gesunde Fette. Wählen Sie immer Freiland- oder Weideier, da sie 4 bis 6 mal mehr Vitamin D enthalten.

Probieren Sie dieses Rezept für eine schmackhafte Tahini-Eierschale.

Nahrungsmittel für Vitamin D

5. Thunfisch in Dosen

Thunfisch in Dosen ist ein einfacher Weg, um Vitamin D zu erhalten. Seine längere Haltbarkeit macht es zu einer großartigen Speisekammer, die Sie auch als fabelhafte Proteinquelle in die Mahlzeiten geben können. Stellen Sie immer sicher, dass es aus nachhaltigen Quellen stammt, und wählen Sie leichten Thunfisch mit der geringst möglichen Menge an Quecksilber. Safecatch und Wild Planet sind großartige Möglichkeiten.

Peitschen Sie diese thailändische Thunfisch-Power-Bowl auf.

Nahrungsmittel für Vitamin D

6. Sardinen

Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten und bieten viel Eiweiß, viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Da Sardinen Plankton fressen, transportieren sie keine Schwermetalle und Giftstoffe wie viele andere Fische. Daher sind sie eine der saubersten Fischquellen. Sardinen können frisch oder in einer Dose gekauft werden und sind eine weitere einfache Ergänzung der Speisekammer für Protein und Vitamin D.

Es gibt viel zu tun mit ihnen! Schauen Sie sich dieses Rezept für gegrillte Sardinen mit grob gehackten grünen Kräutern an, oder schlagen Sie diese gesunde Zitronen-Parmesan-Sardinen-Pasta auf. Wenn Sie etwas Superschnelles benötigen, können Sie sich auf diesem 10-minütigen Sardinen-Toast einen Snack gönnen.

Nahrungsmittel für Vitamin D

7. Schweizer Käse

Schweizer Käse ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Vitamin D zusammen mit Calcium und Vitamin K aufzunehmen, die zusammenarbeiten, um Ihre Knochen stark zu halten. Schweizer Käse ist leicht zu zerkleinern und über einen Salat zu streuen, in Gemüse zu werfen oder auf Brot zu backen. Versuchen Sie, wenn möglich, Bio-Rohkäse zu kaufen.

Probieren Sie diese ketofreundlichen Käsecracker mit wenig Kohlenhydraten.

Nahrungsmittel für Vitamin D

8. Lebertran

Lebertran ist eine der wichtigsten Quellen für Vitamin D und zufällig auch reich an Vitamin A und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Wenn der Geschmack schwer zu ertragen ist, nehmen Sie ihn in Kapselform.

Warum es wichtig ist:  Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das vielen von uns fehlt, da es in unserem täglichen Nahrungsangebot nicht leicht zu finden ist. Es ist wichtig, diese nährstoffreichen Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen. Werfen Sie Pilze in Ihr Eieromelett, wählen Sie Lachs oder Sardinen als Proteinquelle und genießen Sie diesen Sommer ein paar Minuten Sonnenschein, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Vitamin-D-Spiegel haben!

5 Gründe, mehr Vitamin D-reiche Nahrungsquellen zu sich zu nehmen

Unsere moderne Ernährung hat viele der besten Nahrungsquellen für Vitamin D gestrippt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie über traditionelle russische Bevölkerungsgruppen hat gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin D und die Vitamin-D-Spiegel abnehmen, wenn sie die moderne Ernährung einnehmen. Es folgerte:

“Die modernisierte Lebensweise hat zu einem Rückgang des Verbrauchs traditioneller Lebensmittel bei den Ureinwohnern der russischen Arktis geführt.”

 

Warum sind vitamin-d-reiche Diäten heute so selten?

  1. Erst vor kurzem wurde uns klar, dass Vitamin D durch Sonneneinstrahlung synthetisiert wird.
  2. Starke Knochen und Zähne brauchen Vitamin D. Das Osteo-Immunsystem braucht Vitamin D, um die hormonellen Signale für die Knochen und das Immunsystem zu kontrollieren.
  3. Es wird angenommen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen erhöht.
  4. Fettarme Diäten haben Vitamin D von der Diät genommen. Der Trend in den letzten 50 Jahren, fettarme Nahrungsmittel zu sich zu nehmen
  5. Vitamin D steht im Zusammenhang mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Verdauungsstörungen, Autoimmunerkrankungen und psychischen Erkrankungen.

 

Wie bekomme ich mehr Vitamin D aus der Nahrung?

Jedes Mal, wenn Sie essen, sollten Sie sich vor allem Gedanken darüber machen, ob Ihre Lebensmittel ausreichend Vitamin D enthalten.

Um mehr Vitamin D aus Ihrer Ernährung zu erhalten, gibt es einige Grundsätze, die Sie kennen müssen. Erstens müssen Sie mehr Fett essen. Vitamin D muss als fettlösliches Vitamin zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

Das ist der Grund, warum Vitamin-D-reiche Nahrungsquellen ideal für die tägliche Mahlzeit sind. Sie kommen mit allem Fett verpackt, das Sie brauchen.

Die Quelle Ihrer vitamin-d-reichen Nahrung muss auch aus einer natürlichen, organischen Quelle stammen. Wenn zum Beispiel ein Tier nicht genug Sonnenlicht erhält, produziert es möglicherweise keine reiche Vitamin-D-Nahrungsquelle.

Was ist der beste Weg, um Vitamin D zu absorbieren?

Sonnenlicht ist der beste Weg. Es gibt jedoch viele gesundheitliche Probleme, die verhindern können, dass Sie durch die Sonne einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel erhalten.

Testen Sie immer Ihren Vitamin-D-Spiegel, und abhängig vom Klima, in dem Sie leben, müssen Sie wahrscheinlich mehr Vitamin D aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

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Causes de carence en vitamine D. Nom de la vitamine D aliments.

Carence en vitamine D

Si vous évitez le soleil, si vous souffrez d’allergies au lait ou si vous suivez un régime strictement végétalien, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine D. Connue sous le nom de vitamine soleil, la vitamine D est produite par l’organisme en réponse à l’exposition de la peau au soleil. Elle est également présente naturellement dans quelques aliments, notamment le poisson, les huiles de foie de poisson et les jaunes d’œufs, ainsi que dans les produits laitiers et les produits céréaliers enrichis. La vitamine D est essentielle à la solidité des os car elle aide l’organisme à utiliser le calcium contenu dans l’alimentation. Traditionnellement, la carence en vitamine D était associée au rachitisme, une maladie dans laquelle le tissu osseux ne se minéralisait pas correctement, entraînant des os mous et des déformations du squelette. Mais de plus en plus, les recherches révèlent l’importance de la vitamine D dans la protection contre de nombreux problèmes de santé.

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Symptômes et risques pour la santé liés à une carence en vitamine D

Les symptômes de douleur osseuse et de faiblesse musculaire peuvent signifier une déficience en vitamine D. Cependant, pour beaucoup de gens, les symptômes sont subtils. Pourtant, même sans symptômes, une carence en vitamine D peut présenter des risques pour la santé. Les faibles taux sanguins de vitamine ont été associés aux facteurs suivants:

  • Risque accru de décès par maladie cardiovasculaire
  • Déficience cognitive chez les personnes âgées
  • Asthme sévère chez les enfants
  • Cancer

Les recherches suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention et le traitement d’un certain nombre d’affections différentes, notamment le diabète de type 1 et de type 2, l’hypertension, l’intolérance au glucose et la sclérose en plaques.

Causes de carence en vitamine D

La carence en vitamine D peut survenir pour plusieurs raisons:

Vous ne consommez pas les niveaux recommandés de vitamine au fil du temps . Cela est probable si vous suivez un régime végétalien strict, car la plupart des sources naturelles sont d’origine animale, y compris le poisson et les huiles de poisson, les jaunes d’œufs, le lait enrichi et le foie de boeuf.

Votre exposition au soleil est limitée.  Étant donné que le corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, vous risquez une carence si vous êtes confiné à la maison, si vous vivez sous des latitudes nord, si vous portez une longue robe ou un couvre-chef pour des raisons religieuses, ou si vous exercez un métier qui empêche l’exposition au soleil.

Tu as la peau sombre.  Le pigment mélanine réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. Certaines études montrent que les adultes plus âgés à la peau plus foncée présentent un risque élevé de carence en vitamine D.

Vos reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active.  À mesure que les gens vieillissent, leurs reins sont moins capables de convertir la vitamine D en sa forme active, ce qui augmente le risque de carence en vitamine D. Votre tube digestif ne peut pas absorber correctement la vitamine D.  Certains problèmes médicaux, tels que la maladie de Crohn, la fibrose kystique et la maladie cœliaque, peuvent affecter la capacité de votre intestin à absorber la vitamine D des aliments que vous mangez. Vous êtes obèse  La vitamine D est extraite du sang par les cellules adipeuses, ce qui modifie sa libération dans la circulation. Les personnes dont l’indice de masse corporelle est égal ou supérieur à 30 ont souvent des taux sanguins bas de vitamine D.

Quels sont les problèmes causés par la carence en vitamine D?

Une carence en vitamine D peut entraîner une perte de  densité osseuse , ce qui peut contribuer à l’ostéoporose et aux  fractures .

Une carence sévère en vitamine D peut également entraîner d’autres maladies. Chez les enfants, cela peut causer le  rachitisme . Le rachitisme est une maladie rare qui ramollit et plie les os. Les nourrissons et les enfants afro-américains sont plus à risque de contracter le rachitisme. Chez l’adulte, une carence sévère en vitamine D conduit à l’ostéomalacie. L’ostéomalacie provoque la faiblesse des os, des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.

Les chercheurs étudient les liens possibles entre la vitamine D et plusieurs maladies, notamment le diabète, l’hypertension, le cancer et les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques. Ils doivent faire plus de recherches avant de pouvoir comprendre les effets de la vitamine D sur ces conditions.

Tests de carence en vitamine D

La méthode la plus précise pour mesurer la quantité de vitamine D dans votre corps est le test sanguin à 25-hydroxy vitamine D. Un niveau de 20 nanogrammes / millilitre à 50 ng / mL est considéré comme suffisant pour les personnes en bonne santé. Un niveau inférieur à 12 ng / mL indique une carence en vitamine D.

Traitement pour la carence en vitamine D

Le traitement de la carence en vitamine D consiste à obtenir plus de vitamine D – par le biais de régimes et de suppléments Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur les niveaux de vitamine D requis pour une santé optimale – et que cela varie probablement en fonction de l’âge et des conditions de santé – une concentration de moins de 20 nanogrammes par millilitre est généralement considérée comme inadéquate, nécessitant un traitement.

Selon les directives de l’Institute of Medicine, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine D était de 600 unités internationales (UI) pour tous les âges compris entre 1 et 70 ans et porté à 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans afin d’optimiser la santé des os. La limite supérieure de sécurité a également été portée à 4 000 UI. Les médecins peuvent prescrire plus de 4 000 UI pour remédier à une carence en vitamine D.

Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil ou si vous prenez toujours soin de couvrir votre peau (la crème solaire inhibe la production de vitamine D), parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D, en particulier si vous présentez des facteurs de risque de carence en vitamine D .

8 aliments fantastiques pour stimuler la vitamine D de votre corps (Plus de recettes!)

Une nutritionniste partage ses méthodes préférées pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine soleil – sans soleil!

 

La vitamine D est une vitamine essentielle dans les lipides, essentielle au maintien du calcium sérique dans l’organisme, qui soutient les processus cellulaires, la fonction neuromusculaire et l’ossification des os.Cette vitamine joue également un rôle majeur dans la réponse immunitaire et joue un rôle essentiel dans la prévention de l’ostéoporose. cancer, dépression, diabète et obésité. Pourtant, plus de 40% de la population américaine souffre de carence en vitamine D.  La bonne nouvelle? Il existe de nombreux moyens naturels et délicieux d’apporter notre vitamine D.

L’un des moyens les plus faciles d’obtenir notre dose quotidienne de cette vitamine est de sortir! La lumière du soleil permet au corps de synthétiser la vitamine D naturellement. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, sans crème solaire ni trop de vêtements pour améliorer votre niveau. Prenez votre soleil le matin ou en fin de journée alors qu’il n’est pas trop fort pour éviter les dommages cutanés. Si l’exposition au soleil dépasse 10 à 15 minutes, pensez toujours à utiliser un écran solaire.

Étant donné que la vitamine D n’est  pas  naturellement présente dans une grande variété d’aliments, il est important de savoir quoi manger pour intégrer ce nutriment dans votre alimentation. Les meilleures sources incluent le foie d’animaux, le poisson gras, le jaune d’oeuf et les huiles de poisson – mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D grâce aux aliments enrichis (même s’il est toujours préférable de choisir une source naturelle.)

Voici mon top 8 des aliments riches en vitamine D pour commencer à ajouter à votre régime:

1. Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez-le sauvage et mangez-le cru, cuit au four, poêlé à la poêle ou choisissez du saumon sauvage en conserve pour une option facile et moins chère.

Essayez cette recette pour le saumon sauvage cuit au four.

Aliments pour la vitamine D

2. Truite arc-en-ciel

3 onces de truite arc-en-ciel cuite fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Elle contient une grande variété de vitamines, de minéraux et de protéines. Aux États-Unis, toutes les truites arc-en-ciel sont élevées dans une ferme, ce qui lui permet de contenir moins de mercure que d’autres poissons populaires. Si vous recherchez une option de poisson sauvage, essayez la morue.

Obtenez la recette de la truite arc-en-ciel avec des perles de pomme et une sauce au beurre de Riesling.

Aliments pour la vitamine D

3. Champignons

Les champignons sont une délicieuse source de vitamine D qui offre plusieurs vitamines B et du potassium. Les niveaux de vitamine D varient avec chaque type de champignon, tels que le shiitake, le portobello, la morille et la chanterelle. Vous pouvez également acheter des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette, ce qui leur donne encore plus de vitamine D. J’aime être créatif avec ces gars-là, en les ajoutant dans des salades, des omelettes et des plats de pâtes.

Découvrez cette salade d’orge aux herbes et champignons cuits au beurre.

Aliments pour la vitamine D

4. jaune d’oeuf

Une autre raison pour laquelle nous devrions toujours manger l’œuf entier! La vitamine D se trouve dans le jaune de l’œuf  seulement . Les œufs contiennent également tous vos acides aminés essentiels et constituent une excellente source de choline et de graisses saines. Choisissez toujours des œufs en liberté ou des œufs en pâture, car ils contiennent 4 à 6 fois plus de vitamine D.

Essayez cette recette pour un délicieux bol d’œufs de tahini.

Aliments pour la vitamine D

5. Thon en conserve

Le thon en conserve est un moyen facile d’obtenir de la vitamine D. Sa durée de conservation plus longue en fait un aliment de base idéal à ajouter aux repas en tant que source fabuleuse de protéines. Assurez-vous toujours qu’il provient de sources durables et choisissez du thon pâle contenant le moins de mercure possible. Safecatch et Wild Planet sont d’excellentes options.

Préparez ce bol électrique au thon thaï.

Aliments pour la vitamine D

6. Sardines

Les sardines sont l’un des produits de la mer les plus denses en nutriments, fournissant beaucoup de protéines, de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et des oméga-3 anti-inflammatoires. Comme les sardines mangent du plancton, elles ne contiennent pas de métaux lourds et de toxines, contrairement à beaucoup d’autres poissons. Elles constituent donc l’une des sources de produits de la mer les plus propres. Les sardines peuvent être achetées fraîches ou en canette et constituent un autre ajout facile au garde-manger, à la fois pour les protéines et la vitamine D.

Il y a beaucoup à faire avec eux! Découvrez cette recette pour des sardines grillées avec des herbes vertes hachées grossièrement, ou préparez ces pâtes saines au sachet de parmesan et au citron. Si vous avez besoin de quelque chose de très rapide, prenez un toast à la sardine de 10 minutes.

Aliments pour la vitamine D

7. fromage suisse

Le fromage suisse est un autre moyen de récupérer votre vitamine D, ainsi que le calcium et la vitamine K, qui agissent de concert pour renforcer vos os. Le fromage suisse est facile à râper et à saupoudrer sur une salade, à jeter dans des légumes ou à cuire sur du pain. Essayez d’acheter des fromages biologiques et crus lorsque cela est possible.

Essayez ces biscuits salés à faible teneur en glucides et compatibles céto.

Aliments pour la vitamine D

8. Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est l’une des principales sources de vitamine D et une riche source de vitamine A et d’acides gras anti-inflammatoires oméga-3. Si le goût est difficile à tolérer, prenez-le sous forme de capsule.

Pourquoi est-ce important?  La vitamine D est une vitamine essentielle qui manque à beaucoup d’entre nous car il n’est pas facile de la trouver dans notre alimentation quotidienne. Il est important de commencer à ajouter ces aliments riches en nutriments à notre alimentation. Mélangez des champignons dans votre omelette aux œufs, choisissez du saumon ou des sardines comme source de protéines et profitez de quelques minutes de soleil cet été pour vous assurer d’avoir un niveau de vitamine D sain!

5 raisons de manger plus de sources de nourriture riches en vitamine D

Nos régimes modernes ont éliminé bon nombre des meilleures sources alimentaires de vitamine D.

Une étude récente des populations russes traditionnelles a montré que, lorsqu’elles adoptent le régime moderne, leur apport en vitamine D diminue ainsi que leur taux. Il a conclu:

“Le mode de vie modernisé a entraîné une diminution de la consommation d’aliments traditionnels chez les peuples autochtones de l’Arctique russe.”

 

Pourquoi les régimes riches en vitamine D sont-ils si rares aujourd’hui?

  1. Ce n’est que récemment que nous avons compris que la vitamine D est synthétisée par l’exposition au soleil.
  2. Les os et les dents solides ont besoin de vitamine D. Le système ostéo-immunitaire a soif de vitamine D pour contrôler la signalisation hormonale de vos os et de votre système immunitaire.
  3. On pense que la carence en vitamine D augmente le risque de carie dentaire et de maladie des gencives.
  4. Les régimes faibles en gras ont éliminé la vitamine D du régime. La tendance des 50 dernières années à manger des aliments faibles en gras
  5. La vitamine D est liée à de nombreuses maladies chroniques, notamment les troubles digestifs, auto-immuns et mentaux.

 

Comment puis-je obtenir plus de vitamine D à partir des aliments?

Chaque fois que vous mangez, vous devriez notamment vous demander si vos aliments fournissent suffisamment de vitamine D.

Pour tirer plus de vitamine D de votre alimentation, vous devez connaître quelques principes. Tout d’abord, vous devez manger plus de graisse. En tant que vitamine liposoluble, la vitamine D doit être consommée avec un repas gras.

C’est pourquoi les sources d’aliments riches en vitamine D sont idéales pour une alimentation quotidienne. Ils viennent emballés avec tout le gras dont vous avez besoin.

En outre, la source de votre nourriture riche en vitamine D doit provenir d’une source naturelle et biologique. Par exemple, si un animal ne reçoit pas suffisamment de soleil, il risque de ne pas produire une source de nourriture riche en vitamine D.

Quel est le meilleur moyen d’absorber la vitamine D?

La lumière du soleil est le meilleur moyen. Mais de nombreux problèmes de santé peuvent vous empêcher d’obtenir suffisamment de vitamine D au soleil.

Testez toujours vos niveaux de vitamine D et, selon le climat dans lequel vous vivez, il est probable que vous ayez besoin de plus de vitamine D dans votre alimentation.

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أسباب نقص فيتامين (د). اسم فيتامين د الأطعمة.

نقص فيتامين D

إذا كنت تنأى بنفسها عن الشمس ، أو تعاني من الحساسية من الحليب ، أو تلتزم بنظام غذائي نباتي صارم ، فقد تكون عرضة لخطر نقص فيتامين D. يعرف فيتامين (د) باسم فيتامين (د) الشمس ، وهو ينتج من الجسم استجابة لشروق الشمس. كما يحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة – بما في ذلك بعض الأسماك ، وزيوت كبد الأسماك ، وصفار البيض – وفي منتجات الألبان والحبوب المدعمة. فيتامين د ضروري للعظام القوية ، لأنه يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم من الغذاء. تقليديا ، تم ربط نقص فيتامين D بالكساح ، وهو مرض لا يتعدى فيه النسيج العظمي بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى عظام طرية وتشوهات هيكلية. ولكن على نحو متزايد ، تكشف الأبحاث عن أهمية فيتامين د في الحماية من مجموعة من المشاكل الصحية.

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الأعراض والمخاطر الصحية لنقص فيتامين (د)

يمكن أن تعني أعراض آلام العظام وضعف العضلات لديك نقص فيتامين (د). ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الناس ، فإن الأعراض خفية. ومع ذلك ، حتى من دون أعراض ، يمكن أن يشكل القليل جداً من فيتامين (د) مخاطر صحية. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين الدم بما يلي:

  • زيادة خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية
  • ضعف إدراكي لدى كبار السن
  • الربو الشديد عند الأطفال
  • سرطان

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورا في الوقاية والعلاج لعدد من الحالات المختلفة ، بما في ذلك النوع الأول والسكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وعدم تحمل الجلوكوز ، والتصلب المتعدد.

أسباب نقص فيتامين (د)

يمكن أن يحدث نقص فيتامين D لعدد من الأسباب:

لا تستهلك المستويات الموصى بها من الفيتامين بمرور الوقت . من المحتمل إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا ، لأن معظم المصادر الطبيعية تعتمد على الحيوانات ، بما في ذلك الأسماك وزيوت الأسماك وصفار البيض والحليب المدعم وكبد البقر.

تعرضك لأشعة الشمس محدود.  ولأن الجسم يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فقد تكون عرضة لحدوث عجز إذا كنت مقيمًا في المنزل ، أو تعيش في خطوط العرض الشمالية ، أو ترتدي أردية طويلة أو غطاء للرأس لأسباب دينية ، أو لديك مهنة تمنع التعرض لأشعة الشمس.

لديك بشرة داكنة.  يقلل الصباغ الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د استجابة لضوء الشمس. تظهر بعض الدراسات أن كبار السن ذوي البشرة الداكنة هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د.

لا تستطيع الكلى تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.  مع تقدم العمر ، تصبح الكلى أقل قدرة على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، مما يزيد من خطر نقص فيتامين د. لا تستطيع القناة الهضمية استيعاب امتصاص الفيتامين د بشكل كاف.  قد تؤثر بعض المشاكل الطبية ، بما في ذلك مرض كرون والتليف الكيسي ومرض الاضطرابات الهضمية ، على قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من الطعام الذي تتناوله. أنت بدين  يتم استخراج فيتامين (د) من الدم عن طريق الخلايا الدهنية ، مما يغير إطلاقه في الدورة الدموية. الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يبلغ 30 أو أكثر لديهم في كثير من الأحيان مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم.

ما هي المشاكل التي يسببها نقص فيتامين D؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى فقدان  كثافة العظام ، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بهشاشة العظام  والكسور .

يمكن لنقص فيتامين (د) الشديد أن يؤدي أيضًا إلى أمراض أخرى. في الأطفال ، يمكن أن يسبب  الكساح . الكساح هو مرض نادر يتسبب في أن تصبح العظام لينة وينحني. الرضع والأطفال الأمريكيين الأفارقة هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالكساح. في البالغين ، يؤدي نقص فيتامين D الوخيم إلى تلين العظام. تلين العظام يسبب ضعف العظام وآلام العظام وضعف العضلات.

يدرس الباحثون فيتامين (د) لارتباطه المحتمل بالعديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، والسرطان ، وظروف المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد. انهم بحاجة الى القيام بمزيد من البحث قبل أن يتمكنوا من فهم آثار فيتامين (د) على هذه الظروف.

اختبارات لنقص فيتامين د

الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية فيتامين د في جسمك هي اختبار الدم 25-هيدروكسي فيتامين د. يعتبر مستوى 20 نانوجرام / ملليترتر إلى 50 نانوغرام / مل كافي للأشخاص الأصحاء. يشير مستوى أقل من 12 نانوغرام / مل إلى نقص فيتامين D.

علاج لنقص فيتامين (د)

علاج نقص فيتامين (د) ينطوي على الحصول على المزيد من فيتامين د – من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية. على الرغم من عدم وجود توافق في الآراء بشأن مستويات فيتامين (د) اللازمة للصحة المثلى – ويختلف على الأرجح حسب العمر والظروف الصحية – فإن تركيز أقل من 20 نانوجرام في المليلتر يعتبر عموما غير كاف ، مما يتطلب العلاج.

زادت الإرشادات الصادرة عن معهد الطب من العلاوة الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين (د) إلى 600 وحدة دولية (IU) لكل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 ، ورفعت إلى 800 وحدة دولية للبالغين أكبر من سن 70 لتحسين صحة العظام. كما تم رفع الحد الأقصى الآمن إلى 4000 وحدة دولية.قد يصف الأطباء أكثر من 4000 وحدة دولية لتصحيح نقص فيتامين (د).

إذا كنت لا تقضي وقتًا طويلاً في الشمس أو كنت حريصًا دائمًا على تغطية بشرتك (يمنع منتج الحماية من الشمس إنتاج فيتامين د) ، يجب عليك التحدث مع طبيبك حول تناول مكمل فيتامين د ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر لنقص فيتامين د .

8 أطعمة رائعة لتعزيز فيتامين (د) في الجسم (بالإضافة إلى وصفات!)

يشارك خبير التغذية طرقها المفضلة للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين الشمس – بدون الشمس!

 

فيتامين د هو فيتامين مهم للذوبان في الدهون والذي يحتاجه الجسم للحفاظ على الكالسيوم في المصل ، والذي يدعم العمليات الخلوية ، والوظائف العصبية والعضلية ، وتعظم العظام. كما يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في الاستجابة المناعية وهو أمر بالغ الأهمية في الوقاية من هشاشة العظام ، السرطان ، والاكتئاب ، والسكري ، والسمنة. ولكن أكثر من 40٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د).  الاخبار الجيدة؟ هناك الكثير من الطرق الطبيعية واللذيذة للحصول على فيتامين (د) لدينا.

واحدة من أسهل الطرق للحصول على الجرعة اليومية من هذا الفيتامين هو الخروج إلى الخارج! يسمح ضوء الشمس للجسم بتجميع الفيتامين د بشكل طبيعي. كل ما تحتاجه هو من 5 إلى 15 دقيقة ، من 2-3 مرات في الأسبوع بدون واقي الشمس أو الكثير من الملابس لزيادة مستوياتك. احصل على أشعة الشمس في الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر بينما لا تكون قوية جدًا للمساعدة على تجنب تلف الجلد. إذا تجاوز التعرض لأشعة الشمس 10 إلى 15 دقيقة ، فتذكر دائمًا استخدام واقي الشمس.

بما أن فيتامين (د)  لا يوجد  بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فمن المهم معرفة ما يجب تناوله للحصول على هذه المغذيات في نظامك الغذائي. أفضل المصادر تشمل كبد حيواني ، سمكة دهنية ، صفار البيض ، وزيوت السمك – ولكن يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال الأطعمة المحصنة (على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الذهاب إلى مصدر طبيعي).

إليك أفضل 8 أطعمة غنية بفيتامين د للبدء في إضافة نظامك:

1. سمك السلمون

سمك السلمون هو مصدر كبير للبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين (د). اختيار البرية وأكله الخام ، والمخبوز ، محمر محروق ، أو اختيار السلمون البرية المعلبة للحصول على خيار أسهل وأقل تكلفة.

جرب هذه الوصفة لسمك السلمون البري.

أغذية لفيتامين د

2. تراوت قوس قزح

تقدم 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطبوخ أكثر من 100 في المئة من الاحتياجات اليومية لفيتامين D. يحزم في مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين. جميع تراوت قوس قزح في الولايات المتحدة هي المزروعة التي تساعد في الحصول على محتوى الزئبق أقل من غيرها من الأسماك الشعبية. إذا كنت تبحث عن خيار أسماك برية ، جرب سمك القد.

الحصول على وصفة لسمك السلمون المرقط قوس قزح مع لآلئ التفاح وصلصة زبدة ريسلينغ.

أغذية لفيتامين د

3. الفطر

الفطر هي مصدر لذيذ من فيتامين (د) التي تقدم العديد من الفيتامينات والبوتاسيوم ب ، أيضا. تختلف مستويات فيتامين د مع كل نوع من أنواع الفطر ، مثل شيتاكي ، بورتوبيللو ، موريل ، و شانتيريل. يمكنك أيضا شراء عيش الغراب التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية مما يعطيها مستويات أعلى من فيتامين د.أحب أن أكون مبدعاً مع هؤلاء الرجال ، وأضيفهم إلى السلطات والأومليت وأطباق المعكرونة.

تحقق من هذا سلطة الشعير هيربي مع الفطر بالزبدة الزبد.

أغذية لفيتامين د

4. صفار البيض

سبب آخر يجب علينا دائما تناول البيض كله! تم العثور على فيتامين (د) في صفار البيض  فقط . البيض يحتوي أيضا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الخاصة بك ومصدر كبير من الكولين والدهون الصحية. دائما اختيار البيض الحر أو المراعي ، لأنها تحتوي على 4 إلى 6 مرات أكثر من فيتامين D.

جرب هذه الوصفة لوعاء طيني بالبيض.

أغذية لفيتامين د

5. التونة المعلبة

التونة المعلبة هي طريقة سهلة للحصول على فيتامين دي. مدة صلاحيتها الطويلة تجعل منها غذاءً رائعًا لوجبات الطعام كمصدر رائع للبروتين أيضًا. تأكد دائما من مصادر مستدامة واختيار تونا خفيفة بأقل كمية ممكنة من الزئبق. Safecatch و Wild Planet هي خيارات رائعة.

سوط هذا وعاء السلطة التونة التايلاندية.

أغذية لفيتامين د

6. السردين

السردين هي واحدة من أكثر المأكولات البحرية كثيفة العناصر الغذائية ، وتوفر الكثير من البروتينات ، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وأوميغا 3s المضادة للالتهابات. بما أن السردين يأكل العوالق ، فإنها لا تحمل معادن ثقيلة وسموم مثل العديد من الأسماك الأخرى ، وبالتالي فهي واحدة من أنظف مصادر المأكولات البحرية. يمكن شراء السردين طازجًا أو في علبة ، بالإضافة إلى إضافة سهلة أخرى إلى المخزن لكل من البروتين وفيتامين D.

هناك الكثير لتفعله معهم! تحقق من هذه الوصفة للسردين المشوي مع الأعشاب الخضراء المفروم فرمًا ، أو قم بإحضار معكرونة السردين والليمون. إذا كنت بحاجة إلى شيء بسرعة فائقة ، وتناول وجبة خفيفة على هذا الخبز المحمص السردين لمدة 10 دقائق.

أغذية لفيتامين د

7. الجبن السويسري

الجبن السويسري هو طريقة أخرى لالتقاط فيتامين د ، جنبا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين ك ، والتي تعمل معا للحفاظ على عظامك قوية. الجبن السويسري من السهل أن يمزج ويرش فوق سلطة ، ويرميها في الخضار ، أو يخبز على الخبز. حاول شراء الجبن الخام العضوي عندما يكون ذلك ممكنًا.

جرب هذه المفرقعات الجبنة منخفضة الكربوهيدرات.

أغذية لفيتامين د

8. زيت كبد سمك القد

يعتبر زيت كبد سمك القد أحد المصادر الرئيسية لفيتامين (د) ويصادف أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للألتهاب. إذا كان الطعم صعبًا عليك تحمله ، خذه في شكل كبسولة.

أهميتها: إن  فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات الحرجة التي يفتقر إليها الكثيرون منا لأنه ليس من السهل العثور عليها في إمداداتنا الغذائية اليومية. من المهم البدء بإضافة هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى نظامنا الغذائي. إرم الفطر في عجة البيض ، اختر سمك السلمون أو السردين لمصدر البروتين الخاص بك ، واستمتع ببضع دقائق أخرى من أشعة الشمس هذا الصيف للتأكد من أن لديك مستويات صحية من فيتامين د!

5 أسباب لتناول المزيد من المصادر الغذائية الغنية بالفيتامين (د)

خلقت حميتنا الحديثة العديد من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د.

أظهرت دراسة حديثة عن السكان التقليديين في روسيا أنه عندما يتناولون الغذاء الحديث ، يتناقص المدخول من فيتامين د بالإضافة إلى مستويات فيتامين د. خلصت:

“أدت طريقة الحياة الحديثة إلى انخفاض استهلاك الأغذية التقليدية بين السكان الأصليين في القطب الشمالي الروسي”.

 

لماذا تعتبر الحميات الغنية بفيتامين (د) نادرة اليوم؟

  1. لم يكن حتى وقت قريب ، بدأنا نفهم أن فيتامين (د) يتم تصنيعه بالتعرض لأشعة الشمس.
  2. عظام وأسنان قوية تحتاج إلى فيتامين د. إن نظام osteo-immune متعطش للفيتامين D للتحكم في الإشارة الهرمونية للعظام والجهاز المناعي.
  3. ويعتقد أن نقص فيتامين D يزيد من خطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة.
  4. وقد جردت النظم الغذائية قليلة الدسم فيتامين (د) من النظام الغذائي. الاتجاه في السنوات ال 50 الماضية لتناول الأطعمة منخفضة الدهون
  5. يرتبط فيتامين د بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك الجهاز الهضمي ، المناعة الذاتية ، والعقلية.

 

كيف يمكنني الحصول على المزيد من فيتامين د من الغذاء؟

في كل مرة تأكل ، فإن أحد الأشياء الرئيسية التي يجب أن تفكر فيها هو ما إذا كانت أطعمةك توفر ما يكفي من فيتامين D.

للحصول على المزيد من فيتامين د من نظامك الغذائي ، هناك بعض المبادئ التي تحتاج إلى معرفتها. أولا ، تحتاج إلى تناول المزيد من الدهون. كفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يجب تناول فيتامين د بوجبة دهنية.

هذا هو السبب في أن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) رائعة في نظام الوجبة اليومي. تأتي معبأة بكل الدهون التي تحتاجها.

أيضا ، يجب أن يكون مصدر الغذاء الغني بفيتامين د من مصدر طبيعي وعضوي. على سبيل المثال ، إذا لم يحصل الحيوان على كمية كافية من ضوء الشمس ، فقد لا ينتج عنه مصدر غني بفيتامين د.

ما هي أفضل طريقة لاستيعاب فيتامين د؟

ضوء الشمس هو أفضل طريقة. ولكن هناك العديد من الحالات الصحية التي يمكن أن تمنعك من الحصول على مستويات كافية من فيتامين د من الشمس.

دائما اختبار مستويات فيتامين (د) ، واعتمادا على المناخ الذي تعيش فيه ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تناول المزيد من فيتامين د من النظام الغذائي الخاص بك.

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Causas da deficiência de vitamina D. Nome dos alimentos com vitamina D.

Deficiência de vitamina D

Se você evitar o sol, sofrer de alergias ao leite ou aderir a uma dieta vegana rígida, você pode estar em risco de ter deficiência de vitamina D. Conhecida como a vitamina do sol, a vitamina D é produzida pelo corpo em resposta à exposição da pele à luz solar. Também ocorre naturalmente em alguns alimentos – incluindo alguns peixes, óleos de fígado de peixe e gema de ovo – e em produtos lácteos e cereais enriquecidos. A vitamina D é essencial para ossos fortes, porque ajuda o corpo a usar cálcio da dieta. Tradicionalmente, a deficiência de vitamina D tem sido associada ao raquitismo, uma doença na qual o tecido ósseo não mineraliza adequadamente, levando a ossos moles e deformidades esqueléticas. Mas cada vez mais, a pesquisa está revelando a importância da vitamina D na proteção contra uma série de problemas de saúde.

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Sintomas e riscos para a saúde da deficiência de vitamina D

Os sintomas de dor óssea e fraqueza muscular podem significar que você tem uma deficiência de vitamina D. No entanto, para muitas pessoas, os sintomas são sutis. No entanto, mesmo sem sintomas, pouca vitamina D pode representar riscos para a saúde. Baixos níveis sanguíneos da vitamina têm sido associados com o seguinte:

  • Aumento do risco de morte por doença cardiovascular
  • Comprometimento cognitivo em idosos
  • Asma grave em crianças
  • Câncer

Pesquisas sugerem que a vitamina D pode desempenhar um papel na prevenção e no tratamento de uma série de condições diferentes, incluindo diabetes tipo 1 e tipo 2, hipertensão, intolerância à glicose e esclerose múltipla.

Causas da deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ocorrer por vários motivos:

Você não consome os níveis recomendados da vitamina ao longo do tempo . Isso é provável se você seguir uma dieta vegana rígida, porque a maioria das fontes naturais é baseada em animais, incluindo óleos de peixe e peixe, gema de ovo, leite fortificado e fígado bovino.

Sua exposição à luz solar é limitada.  Como o corpo produz vitamina D quando sua pele está exposta à luz solar, você pode estar em risco de deficiência se estiver em casa, morar em latitudes setentrionais, usar roupas compridas ou coberturas de cabeça por motivos religiosos ou ter uma ocupação que impeça a exposição solar.

Você tem pele escura.  O pigmento melanina reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D em resposta à exposição solar. Alguns estudos mostram que adultos mais velhos com pele mais escura apresentam alto risco de deficiência de vitamina D.

Seus rins não podem converter a vitamina D em sua forma ativa.  À medida que as pessoas envelhecem, seus rins são menos capazes de converter a vitamina D em sua forma ativa, aumentando assim o risco de deficiência de vitamina D. Seu trato digestivo não pode absorver adequadamente a vitamina D.  Certos problemas médicos, incluindo a doença de Crohn, a fibrose cística e a doença celíaca, podem afetar a capacidade do intestino de absorver a vitamina D dos alimentos ingeridos. Você é obesa.  A vitamina D é extraída do sangue pelas células adiposas, alterando sua liberação na circulação. Pessoas com um índice de massa corporal igual ou superior a 30 costumam ter baixos níveis sanguíneos de vitamina D.

Quais problemas a deficiência de vitamina D causa?

A deficiência de vitamina D pode levar a uma perda de  densidade óssea , o que pode contribuir para a osteoporose e  fraturas .

A deficiência grave de vitamina D também pode levar a outras doenças. Em crianças, pode causar  raquitismo. O raquitismo é uma doença rara que faz com que os ossos se tornem macios e dobrados. Bebês e crianças afro-americanas correm maior risco de contrair raquitismo. Em adultos, a deficiência grave de vitamina D leva à osteomalácia. A osteomalácia causa ossos fracos, dor óssea e fraqueza muscular.

Os pesquisadores estão estudando a vitamina D por suas possíveis conexões com várias condições médicas, incluindo diabetes, pressão alta, câncer e doenças autoimunes, como a esclerose múltipla. Eles precisam fazer mais pesquisas antes que possam entender os efeitos da vitamina D nessas condições.

Testes para a deficiência de vitamina D

A maneira mais precisa de medir a quantidade de vitamina D no corpo é o exame de sangue com 25-hidroxi-vitamina D. Um nível de 20 nanogramas / mililitros a 50 ng / mL é considerado adequado para pessoas saudáveis. Um nível inferior a 12 ng / mL indica deficiência de vitamina D.

Tratamento para a deficiência de vitamina D

O tratamento para a deficiência de vitamina D envolve obter mais vitamina D – através de dieta e suplementos. Embora não haja consenso sobre os níveis de vitamina D necessários para a saúde ideal – e provavelmente difere dependendo da idade e condições de saúde – uma concentração de menos de 20 nanogramas por mililitro é geralmente considerada inadequada, exigindo tratamento.

Diretrizes do Institute of Medicine aumentaram a recomendação dietética (RDA) de vitamina D para 600 unidades internacionais (UI) para todos com idades entre 1-70, e elevaram para 800 UI para adultos com mais de 70 anos para otimizar a saúde óssea. O limite superior de segurança também foi elevado para 4.000 UI. Os médicos podem prescrever mais de 4.000 UI para corrigir uma deficiência de vitamina D.

Se você não passar muito tempo ao sol ou tiver o cuidado de cobrir sua pele (filtro solar inibe a produção de vitamina D), fale com seu médico sobre um suplemento de vitamina D, especialmente se tiver fatores de risco para deficiência de vitamina D .

8 alimentos fantásticos para impulsionar a vitamina D do seu corpo (Plus receitas!)

Uma nutricionista compartilha suas maneiras favoritas para obter sua dose diária de vitamina do sol – sem o sol!

 

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial que é necessária para o nosso corpo manter o cálcio sérico, que suporta processos celulares, função neuromuscular e ossificação óssea.Esta vitamina também desempenha um papel importante na resposta imune e é fundamental na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade. No entanto, mais de 40% da população dos EUA é deficiente em vitamina D.  As boas notícias? Há uma abundância de maneiras naturais e deliciosas para obter a nossa vitamina D.

Uma das maneiras mais fáceis de obter nossa dose diária dessa vitamina é ir para fora! A luz solar permite que o corpo sintetize a vitamina D naturalmente. Tudo que você precisa é de 5 a 15 minutos, 2-3 vezes por semana sem protetor solar ou roupas demais para aumentar seus níveis. Pegue seu sol pela manhã ou no final da tarde, enquanto não é forte demais para ajudar a evitar danos à pele. Se a exposição solar exceder 10 a 15 minutos, lembre-se sempre de usar protetor solar.

Como a vitamina D não está   naturalmente presente em uma grande variedade de alimentos, é importante saber o que comer para obter esse nutriente em sua dieta. As melhores fontes incluem fígado animal, peixe gordo, gema de ovo e óleos de peixe – mas você também pode obter vitamina D através de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor ir com uma fonte natural).

Aqui estão os meus 8 melhores alimentos ricos em vitamina D para começar a adicionar em seu regime:

1. Salmão

O salmão é uma excelente fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Escolha a carne selvagem e coma-a crua, assada, panela grossa ou escolha salmão selvagem enlatado para uma opção fácil e mais barata.

Experimente esta receita de salmão selvagem assado.

Alimentos para vitamina D

2. truta arco-íris

3 onças de truta arco-íris cozida fornece mais de 100 por cento de sua necessidade diária de vitamina D. Embala em uma ampla variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Toda a truta arco-íris nos Estados Unidos é cultivada em fazenda, o que ajuda a ter menor teor de mercúrio do que outros peixes populares. Se você está procurando uma opção de peixe selvagem, tente bacalhau.

Obter a receita de truta arco-íris com pérolas de maçã e um molho de manteiga Riesling.

Alimentos para vitamina D

3. Cogumelos

Cogumelos são uma deliciosa fonte de vitamina D que também oferece várias vitaminas B e potássio. Os níveis de vitamina D variam de acordo com cada tipo de cogumelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle. Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, dando-lhes níveis ainda mais elevados de vitamina D. Eu gosto de ser criativo com esses caras, adicionando-os em saladas, omeletes e pratos de massa.

Confira esta salada de cevada com cogumelos amanteigados.

Alimentos para vitamina D

4. gema de ovo

Outra razão pela qual devemos sempre comer o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada na gema do ovo  única. Os ovos também contêm todos os seus aminoácidos essenciais e são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​e colina. Sempre escolha ovos caipiras ou pastosos, pois eles contêm 4 a 6 vezes mais vitamina D.

Experimente esta receita para uma saborosa taça de ovo de tahine.

Alimentos para vitamina D

5. Atum enlatado

Atum enlatado é uma maneira fácil de obter vitamina D. Sua vida útil mais longa torna-se um grampo grande despensa para jogar nas refeições como uma fabulosa fonte de proteína, também. Certifique-se sempre de que é de fontes sustentáveis ​​e escolha atum light com a menor quantidade de mercúrio possível. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.

Prepare esta tigela de atum tailandesa.

Alimentos para vitamina D

6. Sardinhas

As sardinhas são um dos frutos do mar mais densos em nutrientes, fornecendo muita proteína, muitas vitaminas e minerais essenciais e ômega-3 antiinflamatórios. Como as sardinhas comem plâncton, elas não carregam metais pesados ​​e toxinas como muitos outros peixes, sendo, portanto, uma das fontes de frutos do mar mais limpas. As sardinhas podem ser compradas frescas ou em lata e são outra adição fácil à despensa para proteínas e vitaminas D.

Há muito o que fazer com eles! Confira esta receita de sardinhas assadas com ervas verdes picadas, ou prepare uma massa saudável de sardinha de parmesão com limão. Se você precisar de algo super rápido, coma este brinde de sardinha de 10 minutos.

Alimentos para vitamina D

7. Queijo suíço

O queijo suíço é outra maneira de obter vitamina D, juntamente com cálcio e vitamina K, que trabalham juntos para manter os ossos fortes. O queijo suíço é fácil de rasgar e polvilhar sobre uma salada, jogar em vegetais ou assar em pão. Tente comprar queijos crus orgânicos, quando possível.

Tente estes biscoitos de queijo low-carb, ceto-friendly.

Alimentos para vitamina D

8. Óleo de Fígado de Bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma rica fonte de vitamina A e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Se o gosto for difícil de tolerar, tome-o em forma de cápsula.

Por que é importante: a  vitamina D é uma vitamina essencial que muitos de nós não têm, pois não é fácil encontrar o suprimento diário de alimentos. É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes em nossa dieta. Misture cogumelos em sua omelete de ovo, escolha salmão ou sardinha para sua fonte de proteína e aproveite mais alguns minutos de sol neste verão para ter certeza de que você tem níveis saudáveis ​​de vitamina D!

5 razões para comer mais fontes de alimentos ricos em vitamina D

Nossas dietas modernas removeram muitas das melhores fontes alimentares de vitamina D.

Um estudo recente de populações tradicionais russas mostrou que, quando comem a dieta moderna, a ingestão de vitamina D diminui, assim como os níveis de vitamina D. Concluiu:

“O modo de vida modernizado levou a uma diminuição no consumo de alimentos tradicionais entre os povos indígenas do Ártico russo”.

 

Por que as dietas ricas em vitamina D são tão raras hoje em dia?

  1. Não foi até recentemente, que começamos a entender que a vitamina D é sintetizada pela exposição ao sol.
  2. Ossos e dentes fortes precisam de vitamina D. O sistema osteo-imune tem fome de vitamina D para controlar a sinalização hormonal para os ossos e o sistema imunológico.
  3. Acredita-se que a deficiência de vitamina D aumente o risco de cáries e doenças nas gengivas.
  4. Dietas com baixo teor de gordura retiraram a vitamina D da dieta. A tendência nos últimos 50 anos para comer alimentos com baixo teor de gordura
  5. A vitamina D está ligada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças digestivas, auto-imunes e mentais.

 

Como faço para obter mais vitamina D da comida?

Cada vez que você come, uma das principais coisas que você deve pensar é se seus alimentos estão fornecendo vitamina D.

Para obter mais vitamina D de sua dieta, há alguns princípios que você precisa saber. Em primeiro lugar, você precisa comer mais gordura. Como uma vitamina lipossolúvel, a vitamina D precisa ser consumida com uma refeição gordurosa.

É por isso que as fontes de alimentos ricos em vitamina D são ótimas para incorporar ao seu regime diário de refeições. Eles vêm embalados com toda a gordura que você precisa.

Além disso, a fonte do seu alimento rico em vitamina D precisa ser de uma fonte natural e orgânica. Por exemplo, se um animal não recebe luz solar suficiente, pode não produzir uma fonte rica em vitamina D.

Qual é a melhor maneira de absorver a vitamina D?

A luz do sol é o melhor caminho. Mas existem muitas condições de saúde que podem impedi-lo de obter níveis adequados de vitamina D do sol.

Sempre teste seus níveis de vitamina D e, dependendo do clima em que você mora, é provável que você coma mais vitamina D de sua dieta.

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Causas de la deficiencia de vitamina D. Nombre de los alimentos con vitamina D.

Deficiencia de vitamina D

Si evita el sol, sufre de alergias a la leche o se adhiere a una dieta vegana estricta, puede correr el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. Conocida como la vitamina solar, la vitamina D es producida por el cuerpo en respuesta a la exposición de la piel a la luz solar. También ocurre naturalmente en algunos alimentos, incluidos algunos pescados, aceites de hígado de pescado y yemas de huevo, y en productos lácteos y cereales fortificados. La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes, porque ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta. Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con el raquitismo, una enfermedad en la que el tejido óseo no se mineraliza correctamente, lo que produce huesos blandos y deformidades esqueléticas. Pero cada vez más, la investigación está revelando la importancia de la vitamina D en la protección contra una serie de problemas de salud.

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Síntomas y riesgos para la salud de la deficiencia de vitamina D

Los síntomas de dolor en los huesos y debilidad muscular pueden significar que usted tiene una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas, los síntomas son sutiles. Sin embargo, incluso sin síntomas, muy poca vitamina D puede presentar riesgos para la salud. Los niveles bajos de la vitamina en la sangre se han asociado con lo siguiente:

  • Mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular
  • Deterioro cognitivo en adultos mayores
  • Asma grave en niños.
  • Cáncer

La investigación sugiere que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de una serie de afecciones diferentes, que incluyen diabetes tipo 1 y tipo 2, hipertensión, intolerancia a la glucosa y esclerosis múltiple.

Causas de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir por varias razones:

No consumes los niveles recomendados de la vitamina con el tiempo . Esto es probable si sigue una dieta vegana estricta, porque la mayoría de las fuentes naturales son de origen animal, incluidos los aceites de pescado y pescado, las yemas de huevo, la leche fortificada y el hígado de res.

Su exposición a la luz solar es limitada.  Debido a que el cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar, puede correr el riesgo de deficiencia si está confinado en su hogar, vive en latitudes del norte, usa batas largas o coberturas para la cabeza por motivos religiosos, o tiene una ocupación que evita la exposición al sol.

Tienes la piel oscura.  El pigmento melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D en respuesta a la exposición a la luz solar. Algunos estudios muestran que los adultos mayores con piel más oscura tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina D.

Sus riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa.  A medida que las personas envejecen, sus riñones son menos capaces de convertir la vitamina D en su forma activa, lo que aumenta su riesgo de deficiencia de vitamina D. Su tracto digestivo no puede absorber adecuadamente la vitamina D.  Ciertos problemas médicos, como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la enfermedad celíaca, pueden afectar la capacidad del intestino para absorber la vitamina D de los alimentos que consume. Usted es obeso  La vitamina D es extraída de la sangre por las células grasas, alterando su liberación a la circulación. Las personas con un índice de masa corporal de 30 o más a menudo tienen niveles bajos de vitamina D.

¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de  densidad ósea , que puede contribuir a la osteoporosis y  fracturas .

La deficiencia severa de vitamina D también puede conducir a otras enfermedades. En los niños, puede causar  raquitismo . El raquitismo es una enfermedad rara que hace que los huesos se ablanden y se doblen. Los bebés y niños afroamericanos tienen mayor riesgo de contraer raquitismo. En los adultos, la deficiencia grave de vitamina D conduce a la osteomalacia. La osteomalacia causa debilidad en los huesos, dolor óseo y debilidad muscular.

Los investigadores están estudiando la vitamina D por sus posibles conexiones con varias afecciones médicas, como diabetes, hipertensión arterial, cáncer y afecciones autoinmunes como la esclerosis múltiple. Deben investigar más antes de que puedan comprender los efectos de la vitamina D en estas condiciones.

Pruebas para la deficiencia de vitamina D

La forma más precisa de medir la cantidad de vitamina D en su cuerpo es el análisis de sangre 25-hidroxi vitamina D. Un nivel de 20 nanogramos / mililitro a 50 ng / ml se considera adecuado para personas sanas. Un nivel inferior a 12 ng / ml indica deficiencia de vitamina D.

Tratamiento para la deficiencia de vitamina D

El tratamiento para la deficiencia de vitamina D implica obtener más vitamina D a través de la dieta y los suplementos. Aunque no existe un consenso sobre los niveles de vitamina D requeridos para una salud óptima, y ​​es probable que difiera según la edad y las condiciones de salud, una concentración de menos de 20 nanogramos por mililitro generalmente se considera inadecuada y requiere tratamiento.

Las pautas del Instituto de Medicina aumentaron la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D a 600 unidades internacionales (UI) para todas las personas de 1 a 70 años, y aumentaron a 800 UI para adultos mayores de 70 años para optimizar la salud ósea. El límite superior de seguridad también se elevó a 4,000 UI. Los médicos pueden recetar más de 4,000 UI para corregir una deficiencia de vitamina D.

Si no pasa mucho tiempo bajo el sol o siempre tiene cuidado de cubrir su piel (la pantalla solar inhibe la producción de vitamina D), debe hablar con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina D, especialmente si tiene factores de riesgo de deficiencia de vitamina D .

8 alimentos fantásticos para aumentar la vitamina D de tu cuerpo (¡más recetas!)

Un nutricionista comparte sus formas favoritas de obtener su dosis diaria de la vitamina sol, ¡sin el sol!

 

La vitamina D es una vitamina crítica, soluble en grasa, que nuestro organismo necesita para mantener el calcio sérico, que respalda los procesos celulares, la función neuromuscular y la osificación ósea. cáncer, depresión, diabetes y obesidad. Sin embargo, más del 40 por ciento de la población de EE. UU. tiene deficiencia de vitamina D.  ¿Las buenas noticias? Hay muchas formas naturales y deliciosas de obtener nuestra vitamina D en.

¡Una de las maneras más fáciles de obtener nuestra dosis diaria de esta vitamina es salir! La luz del sol permite al cuerpo sintetizar la vitamina D de forma natural. Todo lo que necesita es de 5 a 15 minutos, 2-3 veces a la semana sin protector solar o demasiada ropa para aumentar sus niveles. Obtenga el sol por la mañana o al final de la tarde mientras no sea demasiado fuerte para evitar daños en la piel. Si la exposición al sol supera los 10 a 15 minutos, recuerde siempre usar protector solar.

Dado que la vitamina D no está   presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos, es importante saber qué comer para obtener este nutriente en su dieta. Las mejores fuentes incluyen hígado de animales, pescado graso, yema de huevo y aceites de pescado, pero también puede obtener vitamina D a través de alimentos fortificados (aunque siempre es mejor utilizar una fuente natural).

Aquí están mis 8 alimentos principales ricos en vitamina D para comenzar a agregarlos a su régimen:

1. salmón

El salmón es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Elija el producto salvaje y cómalo crudo, horneado, sartén o elija salmón salvaje enlatado para una opción fácil y menos costosa.

Pruebe esta receta de salmón salvaje al horno.

Alimentos para la vitamina D

2. trucha arcoiris

3 onzas de trucha arcoiris cocida proporcionan más del 100 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D. Esta contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y proteínas. Todas las truchas arco iris en los Estados Unidos se crían en granjas, lo que ayuda a tener un contenido de mercurio más bajo que otros peces populares. Si estás buscando una opción de pescado salvaje, prueba el bacalao.

Obtén la receta de truchas arco iris con perlas de manzana y una salsa de mantequilla Riesling.

Alimentos para la vitamina D

3. Setas

Los hongos son una fuente deliciosa de vitamina D que también ofrece varias vitaminas B y potasio. Los niveles de vitamina D varían con cada tipo de hongo, como shiitake, portobello, morel y rebozuelos. También puede comprar hongos que hayan estado expuestos a la luz ultravioleta, lo que les da niveles aún más altos de vitamina D. Me gusta ser creativo con estos chicos, agregarlos a ensaladas, tortillas y platos de pasta.

Echa un vistazo a esta ensalada de cebada Herby con champiñones a la mantequilla.

Alimentos para la vitamina D

4. Yema de huevo.

Otra razón por la que siempre debemos comer el huevo entero! La vitamina D se encuentra en la yema del huevo  solamente . Los huevos también contienen todos tus aminoácidos esenciales y son una gran fuente de colina y grasas saludables. Siempre elija huevos de campo o pastos, ya que contienen de 4 a 6 veces más vitamina D.

Pruebe esta receta para un sabroso tazón de huevo tahini.

Alimentos para la vitamina D

5. Atún Enlatado

El atún enlatado es una forma fácil de ingerir vitamina D. Su vida útil más prolongada lo convierte en un excelente alimento de despensa para incluir en las comidas como una fuente fabulosa de proteínas. Siempre asegúrese de que provenga de fuentes sostenibles y elija atún ligero con la menor cantidad de mercurio posible. Safecatch y Wild Planet son excelentes opciones.

Batir este tazón de poder de atún tailandés.

Alimentos para la vitamina D

6. Sardinas

Las sardinas son uno de los pescados y mariscos más ricos en nutrientes, ya que proporcionan gran cantidad de proteínas, muchas vitaminas y minerales esenciales y omega-3 antiinflamatorios. Como las sardinas comen plancton, no transportan metales pesados ​​y toxinas como lo hacen muchos otros peces, por lo que son una de las fuentes de pescado más limpias. Las sardinas se pueden comprar frescas o en una lata y son otra adición fácil a la despensa tanto para proteínas como para vitamina D.

¡Hay mucho que hacer con ellos! Echa un vistazo a esta receta de sardinas a la parrilla con hierbas verdes picadas en trozos grandes, o prepara esta pasta saludable de sardina de limón con parmesano. Si necesitas algo súper rápido, come un bocadillo de sardina de 10 minutos.

Alimentos para la vitamina D

7. queso suizo

El queso suizo es otra forma de recoger la vitamina D, junto con el calcio y la vitamina K, que trabajan juntos para mantener los huesos fuertes. El queso suizo es fácil de triturar y espolvorear sobre una ensalada, echar en verduras o hornear sobre pan. Trate de comprar quesos crudos y orgánicos cuando sea posible.

Prueba estas galletas de queso con bajo contenido de carbohidratos y que son muy buenas para el ceto

Alimentos para la vitamina D

8. Aceite de hígado de bacalao.

El aceite de hígado de bacalao es una de las principales fuentes de vitamina D y también es una fuente rica de vitamina A y ácidos grasos antiinflamatorios omega-3. Si el sabor es difícil de tolerar, tómelo en forma de cápsula.

Por qué es importante: la  vitamina D es una vitamina crítica de la que muchos carecemos, ya que no es fácil encontrarla en nuestro suministro diario de alimentos. Es importante comenzar a agregar estos alimentos densos en nutrientes a nuestra dieta. Agregue champiñones a la tortilla de huevo, elija salmón o sardinas como fuente de proteína y disfrute de unos minutos más de sol este verano para asegurarse de que tenga niveles saludables de vitamina D

5 razones para comer más alimentos ricos en vitamina D

Nuestras dietas modernas han eliminado muchas de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D.

Un estudio reciente de las poblaciones tradicionales rusas mostró que cuando consumen la dieta moderna, la ingesta de vitamina D disminuye, así como los niveles de vitamina D. Concluyó:

“La forma de vida modernizada ha llevado a una disminución en el consumo de alimentos tradicionales entre los pueblos indígenas del Ártico ruso”.

 

¿Por qué las dietas ricas en vitamina D son tan raras hoy en día?

  1. No fue hasta hace poco, que empezamos a comprender que la vitamina D se sintetiza al exponerse al sol.
  2. Los huesos y dientes fuertes necesitan vitamina D. El sistema osteoinmune tiene hambre de vitamina D para controlar la señalización hormonal de sus huesos y su sistema inmunológico.
  3. Se cree que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de caries y enfermedad de las encías.
  4. Las dietas bajas en grasa han eliminado la vitamina D de la dieta. La tendencia en los últimos 50 años a comer alimentos bajos en grasa.
  5. La vitamina D está vinculada a muchas enfermedades crónicas, como las afecciones digestivas, autoinmunes y mentales.

 

¿Cómo obtengo más vitamina D de los alimentos?

Cada vez que come, una de las principales cosas en las que debe pensar es si sus alimentos le proporcionan suficiente vitamina D.

Para obtener más vitamina D de su dieta, hay algunos principios que debe conocer. En primer lugar, necesitas comer más grasa. Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina D debe consumirse con una comida grasa.

Es por eso que las fuentes de alimentos ricos en vitamina D son excelentes para incorporar en su régimen de comidas diarias. Vienen empaquetados con toda la grasa que necesitas.

Además, la fuente de alimentos ricos en vitamina D debe ser de una fuente natural y orgánica. Por ejemplo, si un animal no recibe suficiente luz solar, es posible que no produzca una fuente de alimentos rica en vitamina D.

¿Cuál es la mejor manera de absorber la vitamina D?

La luz del sol es la mejor manera. Pero hay muchas condiciones de salud que pueden impedirle obtener niveles adecuados de vitamina D del sol.

Siempre pruebe sus niveles de vitamina D y, dependiendo del clima en el que viva, es probable que necesite comer más vitamina D de su dieta.

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Oorzaken van vitamine D-tekort. Naam van vitamine D-voedingsmiddelen.

Vitamine D-tekort

Als u de zon schuwt, lijdt aan melkallergie of een strikt veganistisch dieet volgt, riskeert u een vitamine D-tekort. Bekend als de zonnevitamine, wordt vitamine D door het lichaam aangemaakt als reactie op blootstelling van de huid aan zonlicht. Het komt ook van nature voor in een paar voedingsmiddelen – waaronder sommige vissen, visleveroliën en eidooiers – en in verrijkte zuivelproducten en graanproducten. Vitamine D is essentieel voor sterke botten, omdat het helpt het lichaam calcium uit het dieet te gebruiken. Traditioneel is vitamine D-tekort geassocieerd met rachitis, een ziekte waarbij het botweefsel niet goed mineraliseert, wat leidt tot zachte botten en skeletachtige misvormingen. Maar steeds vaker onthult onderzoek het belang van vitamine D bij de bescherming tegen een groot aantal gezondheidsproblemen.

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Symptomen en gezondheidsrisico’s van vitamine D-tekort

Symptomen van botpijn en spierzwakte kunnen betekenen dat u een vitamine D-tekort heeft. Voor veel mensen zijn de symptomen echter subtiel. Maar zelfs zonder symptomen kan te weinig vitamine D gezondheidsrisico’s opleveren. Lage bloedspiegels van de vitamine zijn in verband gebracht met het volgende:

  • Verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten
  • Cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen
  • Ernstig astma bij kinderen
  • Kanker

Onderzoek suggereert dat vitamine D een rol kan spelen bij de preventie en behandeling van een aantal verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 1 en diabetes type 2, hypertensie, glucose-intolerantie en multiple sclerose.

Oorzaken van vitamine D-tekort

Vitamine D-tekort kan om een ​​aantal redenen voorkomen:

Je consumeert niet de aanbevolen niveaus van de vitamine na verloop van tijd . Dit is waarschijnlijk als u een strikt veganistisch dieet volgt, omdat de meeste natuurlijke bronnen gebaseerd zijn op dieren, waaronder vis- en visolie, eidooiers, verrijkte melk en runderlever.

Je blootstelling aan zonlicht is beperkt.  Omdat het lichaam vitamine D maakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht, kunt u een risico op een tekort lopen als u op de noordelijke breedtegraad woont, op religieuze gronden leeft, lange gewaden of hoofdbedekking draagt ​​of een beroep hebt dat blootstelling aan de zon voorkomt.

Je hebt een donkere huid.  Het pigment melanine vermindert het vermogen van de huid om vitamine D te maken in reactie op blootstelling aan zonlicht. Sommige onderzoeken tonen aan dat oudere volwassenen met een donkerdere huid een hoog risico op vitamine D-tekort hebben.

Je nieren kunnen vitamine D niet omzetten in zijn actieve vorm.  Naarmate mensen ouder worden, zijn hun nieren minder in staat om vitamine D in zijn actieve vorm om te zetten, waardoor het risico op vitamine D-tekort toeneemt. Uw spijsverteringskanaal kan vitamine D onvoldoende absorberen.  Bepaalde medische problemen, waaronder de ziekte van Crohn, cystische fibrose en coeliakie, kunnen van invloed zijn op het vermogen van uw darmen om vitamine D uit het voedsel dat u eet te absorberen. Je bent zwaarlijvig.  Vitamine D wordt uit het bloed gehaald door vetcellen, waardoor de afgifte ervan in de bloedsomloop verandert. Mensen met een body mass index van 30 of hoger hebben vaak lage bloedspiegels van vitamine D.

Welke problemen veroorzaakt vitamine D-tekort?

Vitamine D-tekort kan leiden tot een verlies van  botdichtheid , wat kan bijdragen aan osteoporose en  fracturen.

Ernstige vitamine D-tekort kan ook leiden tot andere ziekten. Bij kinderen kan het rachitis veroorzaken  . Rachitis is een zeldzame ziekte waardoor de botten zacht worden en buigen. Afro-Amerikaanse baby’s en kinderen lopen een hoger risico om rachitis te krijgen. Bij volwassenen leidt ernstige vitamine D-tekort tot osteomalacie. Osteomalacie veroorzaakt zwakke botten, botpijn en spierzwakte.

Onderzoekers bestuderen vitamine D voor mogelijke verbindingen met verschillende medische aandoeningen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk, kanker en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose. Ze moeten meer onderzoek doen voordat ze de effecten van vitamine D op deze aandoeningen kunnen begrijpen.

Tests voor vitamine D-tekort

De meest accurate manier om te meten hoeveel vitamine D in uw lichaam aanwezig is, is de 25-hydroxy vitamine D-bloedtest. Een niveau van 20 nanogram / milliliter tot 50 ng / ml wordt voldoende geacht voor gezonde mensen. Een niveau lager dan 12 ng / ml duidt op vitamine D-tekort.

Behandeling voor vitamine D-tekort

Behandeling voor vitamine D-tekort houdt in dat je meer vitamine D krijgt – via een dieet en supplementen. Hoewel er geen consensus is over vitamine D-spiegels die vereist zijn voor een optimale gezondheid – en deze waarschijnlijk verschilt afhankelijk van leeftijd en gezondheidsstatus – wordt een concentratie van minder dan 20 nanogram per milliliter over het algemeen als ontoereikend beschouwd, en moet deze worden behandeld.

Richtlijnen van het Institute of Medicine verhoogden de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van vitamine D tot 600 internationale eenheden (IU) voor iedereen van 1 tot 70 jaar oud, en verhoogden deze tot 800 IE voor volwassenen ouder dan 70 jaar om de gezondheid van de botten te optimaliseren. De veilige bovengrens werd ook verhoogd tot 4.000 IE. Artsen kunnen meer dan 4.000 IE voorschrijven om een ​​vitamine D-tekort te corrigeren.

Als u niet veel tijd in de zon doorbrengt of altijd zorgvuldig uw huid bedekt (zonnebrandcrème remt vitamine D-productie), moet u uw arts raadplegen over het nemen van een vitamine D-supplement, vooral als u risicofactoren hebt voor vitamine D-tekort .

8 Fantastische voedingsmiddelen om de Vitamine D van uw lichaam te stimuleren (plus recepten!)

Een voedingsdeskundige deelt haar favoriete manieren om uw dagelijkse dosis zonnebrand vitamine te krijgen – zonder de zon!

 

Vitamine D is een essentiële in vet oplosbare vitamine die nodig is voor ons lichaam om serumcalcium te behouden, dat cellulaire processen, neuromusculaire functie en botverstikking ondersteunt. Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol bij de immuunrespons en is van cruciaal belang bij de preventie van osteoporose, kanker, depressie, diabetes en obesitas. Maar meer dan 40 procent van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort aan vitamine D.  Het goede nieuws? Er zijn veel natuurlijke en heerlijke manieren om onze vitamine D binnen te krijgen.

Een van de gemakkelijkste manieren om onze dagelijkse dosis van deze vitamine te krijgen, is naar buiten gaan! Zonlicht zorgt ervoor dat het lichaam op natuurlijke wijze vitamine D kan synthetiseren. Alles wat je nodig hebt is 5 tot 15 minuten, 2-3 keer per week zonder zonnebrandcrème of te veel kleding om je levels een boost te geven. Zorg dat je ’s ochtends of laat in de middag je zon krijgt, terwijl hij niet te sterk is om huidbeschadiging te voorkomen. Als de blootstelling aan de zon meer dan 10 tot 15 minuten bedraagt, moet u altijd het zonnescherm gebruiken.

Omdat vitamine D  niet van  nature aanwezig is in een breed scala aan voedingsmiddelen, is het belangrijk om te weten wat te eten om deze voedingsstof in uw dieet te krijgen. De beste bronnen zijn dierlijke lever, vette vis, eigeel en visolie, maar je kunt ook vitamine D krijgen via verrijkte voedingsmiddelen (hoewel het altijd het beste is om met een natuurlijke bron te doen).

Hier zijn mijn top 8 voedingsmiddelen rijk aan vitamine D om aan je regime toe te voegen:

1. Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Kies voor wild en eet het rauw, gebakken, in de pan geschoren of kies ingeblikte wilde zalm voor een eenvoudige, goedkopere optie.

Probeer dit recept voor gebakken wilde zalm.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

2. Regenboogforel

3 ons gekookte regenboogforel biedt meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine D. Het bevat een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en eiwitten. Alle regenboogforel in de Verenigde Staten is gefokte boerderij, waardoor het een lager kwikgehalte heeft dan andere populaire vissen. Als je op zoek bent naar een optie voor wilde vis, probeer dan kabeljauw.

Ontvang het recept voor regenboogforel met appelparels en een Riesling-botersaus.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

3. Paddestoelen

Paddenstoelen zijn een heerlijke bron van vitamine D die ook verschillende B-vitamines en kalium bevatten. Vitamine D-niveaus variëren per paddenstoeltype, zoals shiitake, portobello, morel en cantharel. Je kunt ook paddenstoelen kopen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht, waardoor ze nog hogere vitamine D-niveaus hebben. Ik hou ervan om creatief met deze jongens om te gaan, en ze toe te voegen aan salades, omeletten en pastagerechten.

Bekijk deze kruidige gerstsalade met botergeroosterde champignons.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

4. Eigeel

Nog een reden waarom we altijd het hele ei moeten eten! Vitamine D is te vinden in de dooier van het ei  alleen. Eieren bevatten ook al uw essentiële aminozuren en zijn een geweldige bron van choline en gezonde vetten. Kies altijd eieren met vrije uitloop of eieren, want deze bevatten 4 tot 6 keer zoveel vitamine D.

Probeer dit recept voor een lekkere tahini-eierkom.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

5. Ingeblikte tonijn

Ingeblikte tonijn is een gemakkelijke manier om vitamine D binnen te krijgen. Door de langere houdbaarheid is het een geweldige aanvulling op de voorraadkast om maaltijden in te zetten als een fantastische bron van eiwitten. Zorg er altijd voor dat het van duurzame bronnen is en kies lichte tonijn met de laagst mogelijke hoeveelheid kwik. Safecatch en Wild Planet zijn geweldige opties.

Klop deze Thaise tonijn-krachtschaal op.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

6. Sardines

Sardines zijn een van de meest voedselrijke soorten, met veel eiwitten, veel essentiële vitamines en mineralen en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Omdat sardines plankton eten, dragen ze geen zware metalen en gifstoffen zoals veel andere vissen, dus zijn ze een van de schoonste visproducten. Sardines kunnen vers of in een blik worden gekocht en zijn een andere gemakkelijke toevoeging aan de voorraadkast voor zowel eiwit als vitamine D.

Er is genoeg te doen met hen! Bekijk dit recept voor gegrilde sardines met grof gehakte groene kruiden, of maak deze gezonde citro parmezaan-sardine pasta klaar. Als je iets supersnel nodig hebt, snack dan op deze sardinerost van 10 minuten.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

7. Zwitserse kaas

Zwitserse kaas is een andere manier om vitamine D op te nemen, samen met calcium en vitamine K, die samenwerken om uw botten sterk te houden. Zwitserse kaas is gemakkelijk te versnipperen en over een salade te strooien, in groenten te gooien of op brood te bakken. Probeer indien mogelijk biologische rauwe kazen te kopen.

Probeer deze koolhydraatarme crackers met weinig koolhydraten.

Voedingsmiddelen voor vitamine D

8. Levertraan

Levertraan is een van de belangrijkste bronnen van vitamine D en is ook een rijke bron van vitamine A en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Als de smaak moeilijk te verdragen is, neem het dan in capsulevorm.

Waarom het belangrijk is:  Vitamine D is een essentiële vitamine die velen van ons missen omdat het niet gemakkelijk is om tegen te komen in onze dagelijkse voedselvoorziening. Het is belangrijk om te beginnen met het toevoegen van deze nutriënt-dichte voedingsmiddelen in onze voeding. Gooi champignons in je ei-omelet, kies zalm of sardines voor je eiwitbron en geniet van een paar minuten zonneschijn deze zomer om ervoor te zorgen dat je gezonde niveaus van vitamine D hebt!

5 redenen om meer vitamine D-rijke voedselbronnen te eten

Onze moderne diëten hebben veel van de beste voedingsbronnen van vitamine D verwijderd.

Een recente studie van Russische traditionele populaties toonde aan dat wanneer ze het moderne voedingspatroon gebruiken, de inname van vitamine D en het vitamine D-gehalte afnemen. Het concludeerde:

“De gemoderniseerde manier van leven heeft geleid tot een afname van de consumptie van traditioneel voedsel onder de inheemse bevolking van de Russische Noordpool.”

 

Waarom zijn vitamine D-rijke diëten tegenwoordig zo zeldzaam?

  1. Het was niet tot voor kort dat we begonnen te begrijpen dat vitamine D wordt gesynthetiseerd door blootstelling aan de zon.
  2. Krachtige botten en tanden hebben vitamine D nodig. Het osteo-immuunsysteem heeft honger naar vitamine D om hormonale signalering voor uw botten en immuunsysteem te beheersen.
  3. Vitamine D-tekort wordt verondersteld om het risico op tandbederf en tandvleesaandoeningen te vergroten.
  4. Vetarme diëten hebben vitamine D uit het dieet gehaald. De trend in de afgelopen 50 jaar om voedsel met weinig vet te eten
  5. Vitamine D is gekoppeld aan vele chronische ziekten waaronder spijsvertering, auto-immuun en mentale aandoeningen.

 

Hoe krijg ik meer vitamine D uit voedsel?

Elke keer dat u eet, is een van de belangrijkste dingen waar u aan moet denken, of uw voedsel voldoende vitamine D levert.

Om meer vitamine D uit uw dieet te halen, zijn er enkele principes die u moet kennen. Ten eerste moet je meer vet eten. Als een in vet oplosbare vitamine moet vitamine D worden geconsumeerd met een vette maaltijd.

Daarom zijn vitamine D-rijke voedselbronnen geweldig om op te nemen in uw dagelijkse maaltijdregime. Ze worden geleverd met al het vet dat je nodig hebt.

Ook moet de bron van je vitamine D-rijke voedsel afkomstig zijn van een natuurlijke, organische bron. Als een dier bijvoorbeeld niet voldoende zonlicht krijgt, produceert het mogelijk geen rijke vitamine D-voedselbron.

Wat is de beste manier om vitamine D te absorberen?

Zonlicht is de beste manier. Maar er zijn veel gezondheidsvoorwaarden die kunnen voorkomen dat u voldoende vitamine D-spiegel krijgt van de zon.

Test altijd je vitamine D-spiegels en afhankelijk van het klimaat waarin je leeft, moet je waarschijnlijk meer vitamine D uit je dieet eten.

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Causes of Vitamin D Deficiency. Name of Vitamin D Foods.

Vitamin D Deficiency

If you shun the sun, suffer from milk allergies, or adhere to a strict vegan diet, you may be at risk for vitamin D deficiency. Known as the sunshine vitamin, vitamin D is produced by the body in response to skin being exposed to sunlight. It is also occurs naturally in a few foods — including some fish, fish liver oils, and egg yolks — and in fortified dairy and grain products.Vitamin D is essential for strong bones, because it helps the body use calcium from the diet. Traditionally, vitamin D deficiency has been associated with rickets, a disease in which the bone tissue doesn’t properly mineralize, leading to soft bones and skeletal deformities. But increasingly, research is revealing the importance of vitamin D in protecting against a host of health problems.

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Symptoms and Health Risks of Vitamin D Deficiency

Symptoms of bone pain and muscle weakness can mean you have a vitamin D deficiency. However, for many people, the symptoms are subtle. Yet, even without symptoms, too little vitamin D can pose health risks. Low blood levels of the vitamin have been associated with the following:

  • Increased risk of death from cardiovascular disease
  • Cognitive impairment in older adults
  • Severe asthma in children
  • Cancer

Research suggests that vitamin D could play a role in the prevention and treatment of a number of different conditions, including type1 and type 2 diabetes, hypertension, glucose intolerance, and multiple sclerosis.

Causes of Vitamin D Deficiency

Vitamin D deficiency can occur for a number of reasons:

You don’t consume the recommended levels of the vitamin over time. This is likely if you follow a strict vegan diet, because most of the natural sources are animal-based, including fish and fish oils, egg yolks, fortified milk, and beef liver.

Your exposure to sunlight is limited. Because the body makes vitamin D when your skin is exposed to sunlight, you may be at risk of deficiency if you are homebound, live in northern latitudes, wear long robes or head coverings for religious reasons, or have an occupation that prevents sun exposure.

You have dark skin. The pigment melanin reduces the skin’s ability to make vitamin D in response to sunlight exposure. Some studies show that older adults with darker skin are at high risk of vitamin D deficiency.

Your kidneys cannot convert vitamin D to its active form. As people age, their kidneys are less able to convert vitamin D to its active form, thus increasing their risk of vitamin D deficiency.Your digestive tract cannot adequately absorb vitamin D. Certain medical problems, including Crohn’s disease, cystic fibrosis, and celiac disease, can affect your intestine’s ability to absorb vitamin D from the food you eat.You are obese. Vitamin D is extracted from the blood by fat cells, altering its release into the circulation. People with a body mass index of 30 or greater often have low blood levels of vitamin D.

What problems does vitamin D deficiency cause?

Vitamin D deficiency can lead to a loss of bone density, which can contribute to osteoporosis and fractures.

Severe vitamin D deficiency can also lead to other diseases. In children, it can cause rickets. Rickets is a rare disease that causes the bones to become soft and bend. African American infants and children are at higher risk of getting rickets. In adults, severe vitamin D deficiency leads to osteomalacia. Osteomalacia causes weak bones, bone pain, and muscle weakness.

Researchers are studying vitamin D for its possible connections to several medical conditions, including diabetes, high blood pressure, cancer, and autoimmune conditions such as multiple sclerosis. They need to do more research before they can understand the effects of vitamin D on these conditions.

Tests for Vitamin D Deficiency

The most accurate way to measure how much vitamin D is in your body is the 25-hydroxy vitamin D blood test. A level of 20 nanograms/milliliter to 50 ng/mL is considered adequate for healthy people. A level less than 12 ng/mL indicates vitamin D deficiency.

Treatment for Vitamin D Deficiency

Treatment for vitamin D deficiency involves getting more vitamin D — through diet and supplements. Although there is no consensus on vitamin D levels required for optimal health — and it likely differs depending on age and health conditions — a concentration of less than 20 nanograms per milliliter is generally considered inadequate, requiring treatment.

Guidelines from the Institute of Medicine increased the recommended dietary allowance (RDA) of vitamin D to 600 international units (IU) for everyone ages 1-70, and raised it to 800 IU for adults older than age 70 to optimize bone health. The safe upper limit was also raised to 4,000 IU. Doctors may prescribe more than 4,000 IU to correct a vitamin D deficiency.

If you don’t spend much time in the sun or always are careful to cover your skin (sunscreen inhibits vitamin D production), you should speak to your doctor about taking a vitamin D supplement, particularly if you have risk factors for vitamin D deficiency.

8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)

A nutritionist shares her favorite ways to get your daily dose of the sunshine vitamin — without the sun!

 

Vitamin D is a critical fat-soluble vitamin that’s needed for our body to maintain serum calcium, which supports cellular processes, neuromuscular function, and bone ossification.This vitamin also plays a major role in immune response and is critical in the prevention of osteoporosis, cancer, depression, diabetes, and obesity.Yet, over 40 percent of the U.S. population is vitamin D deficient. The good news? There are plenty of natural and delicious ways to get our vitamin D in.

One of the easiest ways to get our daily dose of this vitamin is to go outside! Sunlight allows the body to synthesize vitamin D naturally. All you need is 5 to 15 minutes, 2-3 times a week without sunscreen or too much clothing to boost your levels. Get your sun in the morning or late afternoon while it’s not too strong to help avoid skin damage. If sun exposure exceeds 10 to 15 minutes, always remember to use sunscreen.

Since vitamin D is not naturally present in a wide variety of foods, it’s important to know what to eat to get this nutrient into your diet. The best sources include animal liver, fatty fish, egg yolk, and fish oils — but you can also get vitamin D through fortified foods (although it’s always best to go with a natural source.)

Here are my top 8 foods rich in vitamin D to start adding into your regimen:

1. Salmon

Salmon is a great source of protein, omega-3 fatty acids, and vitamin D. Choose wild and eat it raw, baked, pan seared, or choose canned wild salmon for an easy, less expensive option.

Try this recipe for baked wild salmon.

Foods for vitamin D

2. Rainbow trout

3 ounces of cooked rainbow trout provides over 100 percent of your daily requirement for vitamin D. It packs in a wide variety of vitamins, minerals, and protein. All rainbow trout in the United States is farm raised which helps it have lower mercury content than other popular fish. If you’re looking for a wild fish option, try cod.

Get the recipe for rainbow trout with apple pearls and a Riesling butter sauce.

Foods for vitamin D

3. Mushrooms

Mushrooms are a delicious source of vitamin D that offer several B vitamins and potassium, too. Vitamin D levels vary with each mushroom type, such as shiitake, portobello, morel, and chanterelle. You can also buy mushrooms that have been exposed to ultraviolet light giving them even higher vitamin D levels. I like to get creative with these guys, adding them into salads, omelets, and pasta dishes.

Check out this herby barley salad with butter-basted mushrooms.

Foods for vitamin D

4. Egg yolk

Another reason we should always eat the whole egg! Vitamin D is found in the yolk of the egg only. Eggs also contain all your essential amino acids and are a great source of choline and healthy fats. Always choose free-range or pastured eggs, as they contain 4 to 6 times more vitamin D.

Try this recipe for a tasty tahini egg bowl.

Foods for vitamin D

5. Canned tuna

Canned tuna is an easy way to get in vitamin D. Its longer shelf life makes it a great pantry staple to throw into meals as a fabulous source of protein, too. Always make sure it’s from sustainable sources and choose light tuna with the lowest amount of mercury possible. Safecatch and Wild Planet are great options.

Whip up this Thai tuna power bowl.

Foods for vitamin D

6. Sardines

Sardines are one of the most nutrient-dense seafoods, providing lots of protein, many essential vitamins and minerals, and anti-inflammatory omega-3s. Since sardines eat plankton, they don’t carry heavy metals and toxins like many other fish do, thus they’re one of the cleanest seafood sources. Sardines can be bought fresh or in a can and are another easy addition to the pantry for both protein and vitamin D.

There’s plenty to do with them! Check out this recipe for grilled sardines with coarsely chopped green herbs, or whip up this healthy lemon parmesan sardine pasta. If you need something super fast, snack on this 10-minute sardine toast.

Foods for vitamin D

7. Swiss cheese

Swiss cheese is another way to pick up your vitamin D, along with calcium and vitamin K, which work together to keep your bones strong. Swiss cheese is easy to shred and sprinkle over a salad, throw into veggies, or bake onto bread. Try to buy organic, raw cheeses when possible.

Try these low-carb, keto-friendly cheese crackers.

Foods for vitamin D

8. Cod liver oil

Cod liver oil is one of the top sources of vitamin D and also happens to be a rich source of vitamin A and anti-inflammatory omega-3 fatty acids. If the taste is hard for you to tolerate, take it in capsule form.

Why it matters: Vitamin D is a critical vitamin that many of us lack since it isn’t easy to come across in our everyday food supply. It’s important to start adding these nutrient-dense foods into our diet. Toss mushrooms into your egg omelet, choose salmon or sardines for your protein source, and enjoy a few more minutes of sunshine this summer to make sure you have healthy levels of vitamin D!

5 Reasons to Eat More Vitamin D Rich Food Sources

Our modern diets have stripped many of the best dietary sources of vitamin D.

A recent study of Russian traditional populations showed that when they eat the modern diet, vitamin D intake decreases as well as vitamin D levels. It concluded:

“The modernized way of life has led to a decrease in the consumption of traditional foods among the indigenous people of the Russian Arctic.”

 

Why are vitamin D rich diets so rare today?

  1. It wasn’t until recently, that we began to understand that vitamin D is synthesized by exposure to the sun.
  2. Strong bones and teeth need vitamin D. The osteo-immune system is hungry for vitamin D to control hormonal signaling for your bones and immune system.
  3. Vitamin D deficiency is thought to increase the risk of tooth decay and gum disease.
  4. Low-fat diets have stripped vitamin D from the diet. The trend in the last 50 years to eat low-fat foods
  5. Vitamin D is linked to many chronic diseases including digestive, auto-immune, and mental conditions.

 

How do I get more Vitamin D from food?

Each time you eat, one of the main things you should be thinking about is whether your foods are providing enough vitamin D.

To obtain more vitamin D from your diet there are a few principles you need to know. Firstly, you need to eat more fat. As a fat-soluble vitamin, vitamin D needs to be consumed with a fatty meal.

That’s why vitamin D rich food sources are great to incorporate into your daily meal regime. They come packaged with all the fat you need.

Also, the source of your vitamin D rich food needs to be from a natural, organic source. For example, if an animal does not receive enough sunlight, it may not produce a rich vitamin D food source.

What is the Best Way to Absorb Vitamin D?

Sunlight is the best way. But there are many health conditions that can prevent you from getting adequate vitamin D levels from sun.

Always test your vitamin D levels, and depending on the climate you live in, it’s likely you need to eat more vitamin D from your diet.